Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Когато тренирате раменете, е важно да се насочите към трите глави на делтоида (рамото): предната, страничната и задната. Едно от най-добрите упражнения за работа на предната част са фронталните повдигания.

В тази статия ще намерите:

Ползи от предни повишения

Как да направите предни повдигания

Обучение

Често срещани грешки

Видео

Обобщение

техника

Въпреки че предният делтоид участва в почти всяко упражнение с лежанка, е също толкова важно да го изолирате и развиете, както и рутинно с останалите раменни глави. Различни проучвания съобщават, че много спортисти са изложени на повишен риск от наранявания на ротаторния маншет поради дисбаланси в общото развитие на раменете.

Най-честото упражнение за откриване и изолиране на предния делтоид е предното повдигане. Това упражнение е изолиращо упражнение, което ще ви позволи да работите по делтоидната флексия по идеален начин. По същество той е насочен към предния делтоид, но при движението ще има помощта на пекторалите, предния серрат и бицепса.

Постоянното напрежение обаче трябва винаги да е на рамото, а не да се измества към друг мускул.

Ползи от предни повишения

Изолация на предния делтоид

Фронталните повдигания са единственото упражнение, което може да се изпълни, когато целим да фокусираме обучението си върху развитието на предната глава на рамото или „предния делтоид“. Докато класическа раменна преса, военна преса или преса на Арнолд ще активират делтоида в една фаза, предното повдигане е единственото упражнение, при което мускулът сам по себе си се активира изолирано.

Двустранно и едностранно прилагане

Повдиганията отпред са едно от малкото упражнения, които могат да се използват в едностранно и двустранно отношение. Двустранните упражнения обикновено се препоръчват като много ефективни методи за изграждане на обща сила, докато едностранните упражнения са също толкова ефективни, но се използват за отделни мускули.

Можем да изпълняваме упражнението с две ръце едновременно, например с помощта на диск, скрипец, нормална лента, EZ лента или някои дъмбели. Очевидно е ясно, че това упражнение има широк спектър от вариации, така че да можем да го включим в нашата тренировъчна програма.

Метод за предварително изтощение

Упражнение преди изтощение е, когато предварително уморяваме част от тялото, използвайки изолирано упражнение, преди да започнем първото си комплексно упражнение от рутината. Повдигането на дъмбела отпред може да бъде изключително ефективно изолиращо упражнение за предварително натоварване на делтовете и тяхното усъвършенстване, преди да започнем тренировката ни за рамо с упражнения като пресата на Арнолд или машината за рамото.

Укрепете ротатора

Ротаторният мускул се състои от супраспинатус, по-малкото дърво, подлопатката и инфрастонната област. Докато тези сухожилия обикновено са здрави, ротаторът не е такъв. А нараняването на ротаторния мускул е много често и може да ни накара във физиологията за дълъг период от време.

Докато тази част от тялото се нуждае от елемент, който е само за себе си, всяко скапуларно движение/повдигане като странично или фронтално повдигане може да бъде изключително ефективно за предотвратяване или лечение на нараняване на ротатора. За повече информация направете други супер полезни упражнения като ред към лицето с ролки или вътрешни и външни ротации.

Как да направите предни повдигания

Подготовка

Докато стоите твърдо, хванете две гири и ги дръжте отпред с ръце, прилепнали до тялото.

Екзекуция

  1. Без да се люлеете, повдигнете гирите напред, като държите дланите си надолу.
  2. Докато изпълнявате това движение, изхвърляйте въздуха контролирано.
  3. Освен ако не търсите да тренирате трицепсите си, няма нужда да държите лактите изправени и заключени, тъй като е позволено леко огъване на лакътя.
  4. Когато дъмбелите се изравнят с лицето ви, стиснете делтите и задръжте за секунда.
  5. От това положение спуснете дъмбела бавно и контролирано обратно в изходна позиция.
  6. Когато една от дъмбелите е спусната в изходна позиция, повторете процеса, но с другата ръка, докато не се извърши предписания брой повторения.

Обучение

Отопление

Изпънете цялата горна част на тялото с динамични упражнения и упражнения, които насърчават подвижността на ротатора.

Серия преди изчерпване

Преден асансьор с кабел: 3 възходящи серии, търсещи поне 15 повторения във всяка серия.

Обучение

Упражнение Серии и повторения
Постоянна военна преса 3 × 8-12
Кабелна повдигане на брадичката 3 × 15
Дъмбел странично повдигане 3 × 15
Седящо дъмбел отпред 3 × 10
Предно повдигане с ролка 3 × 15

След обучение

Горната част на тялото се простира, със специален акцент върху ротатора.

Изпълнете някои упражнения, които се правят при рехабилитация, като натискане на рамо с една ръка върху фитбол или упражнения за съпротива/тяга на машини.

Често срещани грешки

Не се загрява правилно

Неуспехът да се загрее активно и динамично и не се изпълняват упражнения преди изтощение може да навреди на изпълнението на упражненията; следователно е от съществено значение това да бъде завършено преди всяка тренировъчна сесия. Загряването може да увеличи обхвата на движение на ставата чрез повишаване на телесната температура на областта, повишаване на мускулната еластичност и много други предимства.

Поклаща се и не е изправен

Не пренебрегвайте правилната техника на упражнения, само за да вдигнете повече тежест. Махането само ще намали ефективния ви обхват на движение и може да доведе до нараняване на гърба от пренапрежение. За да избегнете това, можете: да стоите твърдо (краката са раздалечени и коленете леко свити) или да изпълнявате упражненията седнали на пейка, с винаги поддържан гръб, за да избегнете наранявания.

Заключете лакътя

Важно е да свиете леко лакътната става, когато изпълнявате това упражнение, тъй като трицепсът не участва по този начин. Също така, заключването на ставата ще постави повече стрес върху лакътната става и това може да доведе до потенциално нараняване.