Колко калций има в макароните и сиренето? Коя марка мак и сирене има най-малко мазнини? Най-добрият начин да разберете тази и друга информация е да прочетете етикета на храните. Всички хранителни пакети имат етикет „Хранителни факти“, който съдържа много полезни факти, за да ви помогне да се храните по-здравословно.

факти

Нека вземем проба от етикет с макарони и сирене, за да разберем какво има в опаковката. Обърнете внимание на разликите между стойностите, както са опаковани и според препарата. Стойностите при подготовката включват млякото и маслото (или маргаринът), необходими за приготвянето на тази конкретна храна. Стойностите според препарата се основават на определени измервания, посочени в инструкциите.

Размер на порцията: 2/3 чаша
Порции в контейнер: Почти 3

Размерът на порцията ви казва на каква част от храната се основава информацията за хранителната стойност на етикета. Обърнете внимание на размера на порцията, включително броя на порциите в контейнера, и го сравнете с това, което всъщност ядете. На етикета на пробата порция мак и сирене се равнява на 2/3 чаша. Ако ядете целия контейнер, консумирате почти три пъти по-голямо количество хранителни вещества, посочено на етикета.

Количество на пропорция
Калории: 260 калории от мазнини: 25

Калорията е мерна единица, която показва колко енергия се получава от храната. Калориите идват от три източника: мазнини, протеини и въглехидрати. Етикетът ви казва колко калории от калориите в порция идват от мазнини.

В горната половина на етикета за хранителни стойности са изброени хранителни вещества, които имат силен ефект върху здравето. Те могат да бъдат разделени на две групи: тези, чиято консумация трябва да ограничите и тези, които трябва да погълнете в достатъчно количество.

хранителни вещества за ограничаване

Общо мазнини: 3 g 5%
Наситени мазнини: 4 g8%
Трансмазнини: 0 g
Холестерол: 10 mg 3%
Натрий: 570 mg 24%

Това са хранителните вещества, които могат да имат неблагоприятни последици за здравето, ако ядете твърде много. Например излишните мазнини, холестерол или натрий могат да увеличат риска от някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания, някои форми на рак и високо кръвно налягане. Специално внимание трябва да се обърне на наситените мазнини и транс-мазнините. Ненаситените мазнини, които не е задължително да бъдат посочени на етикета, са по-здравословен вид мазнини. Повечето от мазнините, които ядете, трябва да са ненаситени (както мононенаситени, така и полиненаситени).

Друг клас мазнини, който е споменат на етикета, е трансмазнините. Повечето транс-мазнини идват от частично хидрогенирани растителни масла, като тези, които се намират в мазнини и някои маргарини, често използвани в хлебни изделия. Трансмазнините, заедно с наситените мазнини и холестерола, увеличават "лошите" липиди в кръвта, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Като цяло консумацията на твърде много калории може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване. Наднорменото тегло е рисков фактор за много клинични състояния, включително диабет тип 2 и остеоартрит. Следователно е също така важно да се вземат предвид общите калории, посочени на етикета.

хранителни вещества, които трябва да ядете в достатъчни количества

Диетични фибри: 1 g 4%
Витамин А 0%
Витамин Ц 0%
Калций 10%
Желязо 10%

Това са само някои от полезните за здравето хранителни вещества, но твърде много американци ги включват в недостатъчни количества. Те включват витамини А и С, минералите калций и желязо и фибрите. Калцият може да помогне за намаляване на риска от остеопороза, докато витамин С действа като антиоксидант. Счита се, че фибрите, които са добри за поддържане на чревната редовност, помагат за намаляване на риска от някои хронични заболявания.

Тук можете да намерите общите грама въглехидрати, които продуктът съдържа. Един грам въглехидрати осигурява 4 калории. Общите въглехидрати включват диетични фибри и захари, които са изброени на етикета, както и другите форми на въглехидрати.

Процентите от дневната стойност са изброени в дясната колона на етикета „Хранителни факти“. Тези проценти показват дали хранителните вещества в една порция храна допринасят много или малко за общия дневен прием на хранителни вещества: 5% или по-малко е „малко“, а 20% или повече е „много“.

Калории 2 000 2500Общо мазниниНаситени мазниниХолестеролНатрийОбщо въглехидрати Диетични фибри
* Процентът дневна стойност се основава на диета с 2000 калории.
Дневните стойности на вашата диета могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от вашите калорични нужди.
По-малко от65 g80 g
По-малко от20 гр25 g
По-малко от300 mg300 mg
По-малко от2 400 mg2 400 mg
300 гр375 гр
25 g30 гр

Процентите от дневната стойност се основават на препоръките за диета с 2000 калории и са изброени в таблица под етикета на хранителната стойност. Информацията в тази таблица е точно същата като тази за всички хранителни продукти. (Малките хранителни продукти може да не включват тази таблица поради липса на място.) Тези стойности се основават на диетични препоръки, дадени от специалисти относно количеството на определени хранителни вещества, които да се консумират всеки ден.

Целта на етикета е да ви каже какъв трябва да бъде дневният ви прием на определени хранителни вещества. Това ви позволява да проследявате какво консумирате в сравнение с приетите препоръки от специалисти. Например искате да консумирате по-малко от 65 грама мазнини на ден и се стремите към 2000 калории диета. Имайте предвид, че трябва да ядете възможно най-малко наситени мазнини и да се придържате към по-здравословни мазнини. Други вредни вещества, ако се консумират в излишък, като холестерол и натрий, са идентични както за 2000 калории, така и за 2500 калории диети.

Дневните стойности са добра отправна точка за справка. Например, да знаете, че порция мак и сирене съдържа 3 грама мазнини не е много полезно. Но знанието, че тези три грама представляват 5% от общото количество, което трябва да ядете на ден, е много по-полезен начин за тълкуване на информацията.

Процентът дневна стойност улеснява сравняването на съдържанието на хранителни вещества в различни марки подобни храни. Първо обаче трябва да проверите дали размерът на сервиране е същият; като цяло размерите на сервиране са еднакви за всички продукти от един и същи тип. Това помага да се избере продуктът с най-нисък процент мазнини или по-висок процент калций например.

Няма дневни стойности за прости захари и протеини.

% от дневната стойност *
Захари: 7 g
Протеини: 9 g

Няма дневни стойности за прости захари, тъй като няма конкретни препоръки за това колко захар да се яде на ден. Количеството захари, изброени тук, включва както естествени захари (като тези от плодове и млечни продукти), така и захари, добавени по време на обработката. За да определите какъв тип захари съдържа даден хранителен продукт, проверете списъка на съставките.

Дневните стойности на протеините обикновено не се дават. Това е така, защото консумацията на протеини не е сериозен здравословен проблем за възрастни и деца над четири годишна възраст. Ако обаче хранителната опаковка прави конкретно изявление относно консумацията на протеини, като например „високо съдържание на протеин“, трябва да се включи процентът от дневната стойност. Средностатистическият американец яде голямо количество протеини в ежедневната си диета. Всеки грам протеин осигурява четири калории.

Дневната стойност на калция е 1000 mg (милиграма) на ден. За да определите точното количество калций в даден продукт, трябва да направите малко математика: умножете процента от дневната стойност по 10. Ако контейнер с кисело мляко съдържа 30% от дневната стойност, умножете това по 10 и ще получите стойност от 300 mg.

Дневната стойност е 1000 mg, което се препоръчва за хора между 19 и 50 години. Въпреки това, юношите (на възраст от 9 до 18 години) се нуждаят от 1300 mg на ден, а хората на възраст 51 и повече години се нуждаят от 1200 mg дневно. Тези групи трябва да се стремят да достигнат съответно 130% и 120% от дневната стойност.

Ресурси:

Изберете Моята чиния - Министерство на земеделието на САЩ