преди

Бягането на полумаратон е тест, който трябва да подготвите няколко седмици преди това. Между 12 и 14 седмици, като 3 дни в седмицата са идеални, препоръчват експертите.

Обикновено през това време концентрацията на бегача е фокусирана основно върху тренировките. въпреки това, подготовката за бягане на полумаратон не трябва да пренебрегва хранителната част.

Адекватното хранене през това време е много важен аспект, който ще ви помогне да поддържате доброто си състояние, да постигнете по-добри резултати в тренировките си и следователно да се представяте по-добре в деня на състезанието.

Ключът към адекватната диета по време на подготовката на полумаратон се крие в избора на сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, хляб, тестени и бобови култури), риба, богата на Омега-3 и храни от растителен произход в по-голяма пропорция от тези от животински произход.

Опитайте се да включите този вид храна през седмиците преди състезанието, като увеличите консумацията си с наближаването на деня на състезанието.

Количествата трябва да бъдат персонализирани чрез специалист по спортно хранене, тъй като те зависят от пола, възрастта, физическата активност и телесния състав.

Освен това е от съществено значение да задоволите хранителните си нужди през три ключови момента: преди, по време и след бягане, ето няколко съвета:

Преди състезанието

-Уверете се, че поне три дни преди, (четвъртък, петък и събота), вашата диета включва голямо количество въглехидрати като тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести храни, хляб, бисквитки, плодове. Намалете порциите си мазнини и протеини.

-Хидратирайте добре поне през предходните 3 дни, като през цялото време постигате бистра урина.

-Поне два дни преди не яжте и не опитвайте храни, които не познавате, и избягвайте тези, които се консумират сурови.

-Опитайте се да закусите веднага щом се събудите или не по-късно от 1 час преди състезанието. Пример за добре поносима от повечето закуска е: бял хляб със сладко или мед, рикота или леко крема сирене, половин чаша мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мляко.

-Ако сте успели да закусите, през първия час от състезанието можете да го запазите само с вода. След 60 минути вече трябва да включвате 30 до 60 грама въглехидрати на час и малко сол, в зависимост от теглото и интензивността, с която бягате.

След състезанието

-Веднага след като приключите, в рамките на 15 до 20 минути след това, яжте храни, богати на високо гликемични въглехидрати, като енергийни напитки, гелове, гуми, стафиди, бял хляб, бисквитки и т.н.

-Яжте ядки на всеки час през следващите два часа.

Източници: SoyMaratonista, ForoAtletismo