Бягането на полумаратон е тест, който трябва да подготвите няколко седмици преди това. Между 12 и 14 седмици, като 3 дни в седмицата са идеални, препоръчват експертите.
Обикновено през това време концентрацията на бегача е фокусирана основно върху тренировките. въпреки това, подготовката за бягане на полумаратон не трябва да пренебрегва хранителната част.
Адекватното хранене през това време е много важен аспект, който ще ви помогне да поддържате доброто си състояние, да постигнете по-добри резултати в тренировките си и следователно да се представяте по-добре в деня на състезанието.
Ключът към адекватната диета по време на подготовката на полумаратон се крие в избора на сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, хляб, тестени и бобови култури), риба, богата на Омега-3 и храни от растителен произход в по-голяма пропорция от тези от животински произход.
Опитайте се да включите този вид храна през седмиците преди състезанието, като увеличите консумацията си с наближаването на деня на състезанието.
Количествата трябва да бъдат персонализирани чрез специалист по спортно хранене, тъй като те зависят от пола, възрастта, физическата активност и телесния състав.
Освен това е от съществено значение да задоволите хранителните си нужди през три ключови момента: преди, по време и след бягане, ето няколко съвета:
Преди състезанието
-Уверете се, че поне три дни преди, (четвъртък, петък и събота), вашата диета включва голямо количество въглехидрати като тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести храни, хляб, бисквитки, плодове. Намалете порциите си мазнини и протеини.
-Хидратирайте добре поне през предходните 3 дни, като през цялото време постигате бистра урина.
-Поне два дни преди не яжте и не опитвайте храни, които не познавате, и избягвайте тези, които се консумират сурови.
-Опитайте се да закусите веднага щом се събудите или не по-късно от 1 час преди състезанието. Пример за добре поносима от повечето закуска е: бял хляб със сладко или мед, рикота или леко крема сирене, половин чаша мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мляко.
-Ако сте успели да закусите, през първия час от състезанието можете да го запазите само с вода. След 60 минути вече трябва да включвате 30 до 60 грама въглехидрати на час и малко сол, в зависимост от теглото и интензивността, с която бягате.
След състезанието
-Веднага след като приключите, в рамките на 15 до 20 минути след това, яжте храни, богати на високо гликемични въглехидрати, като енергийни напитки, гелове, гуми, стафиди, бял хляб, бисквитки и т.н.
-Яжте ядки на всеки час през следващите два часа.
Източници: SoyMaratonista, ForoAtletismo
- Как да се грижим за вашата диета по време на задържане поради коронавируса COVID-19 - Fundación
- Диетично отслабване Най-доброто, което можете да направите, ако огладнеете преди хранене
- ХРАНА КАК ОТВЪРДА ВЪЗДЕЙСТВИЕТО? Fundación AMV
- Допълнително хранене как да започнете - NutriNenes
- Ето как трябва да се грижим за храната по време на менструалния цикъл Суета