Независимо дали искате да покажете новия си бански костюм, къси шорти или любимите си тесни дънки, тънките, стройни крака могат да ви помогнат да се почувствате по-уверени, особено когато ви гледате отзад. Губете мазнини и добавете определение към глутеусите, подколенните сухожилия и прасците чрез целенасочена диета и тренировъчна програма, която включва както сърдечно-съдова работа, така и силови тренировки. Включете тези упражнения във вашата тренировъчна програма два или три пъти седмично и се насладете напълно на плажа.
Диета
Намалете нормалния си калориен прием до 3500 калории на седмица - или 500 калории на ден - за да загубите 1 килограм телесно тегло на седмица. Имайте предвид, че не можете да губите мазнини само в локализирани области, но общата загуба ще ви позволи да намалите мазнините в задната част на краката си.
Избирайте нискокалорични храни с гъста хранителна стойност като пресни плодове и зеленчуци. Яжте тези видове храни, вместо тези, които съдържат добавени захари и наситени мазнини, за да намалите приема на калории. Насладете се например на ябълка или круша като лека закуска вместо пакет бисквитки или чипс и яжте обяда си с прясна салата, а не с чиния с пържени картофи.
Яжте пълноценни храни вместо техните рафинирани варианти, като пълнозърнест хляб вместо бял хляб, пълнозърнест ориз вместо бял ориз и пълнозърнести макарони вместо рафинирани тестени изделия. Целите храни, пълни с фибри, се усвояват по-бавно от рафинираните си колеги, намалявайки скоковете на кръвната захар и помагайки на тялото ви да използва енергията в храната за гориво, вместо да я съхранява като мазнини.
Тече
Бягайте два до три пъти седмично. Бягането с темпо от 6 мили на час може да изгори повече от 400 калории за 30 минути за 135-килограмов човек, докато тонизира глутеусите, подколенните сухожилия и прасците.
Бягайте нагоре. Тази техника ще укрепи и извая гърба на краката ви. Когато тренирате на закрито, увеличавайте наклона на бягащата пътека на всеки пет минути за две до три минути, за да включите работата, която бихте извършили на хълм. Планирайте по маршрут, който ви позволява да оказвате лек натиск върху тялото си от време на време хълм, когато тичате на открито.
Включете моменти, когато ускорявате, за да предотвратите стагнацията на тялото си и така да му помогнете да изгаря повече мазнини. Работете в продължение на 20-30 секунди с ускорена скорост, след което се възстановете за две до четири минути, като бягате с нормалното си темпо. Повтаряйте този метод в продължение на шест до осем цикъла и след това вдишвайте в продължение на пет до 10 минути.
Клякам с отворен компас (клек с широки крака)
Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата, с пръсти, насочени напред. Поставете ръце на бедрата си.
Спуснете дупето си към земята, докато сгъвате колене.
Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете не трябва да се простират извън върховете на пръстите.
Натиснете нагоре с помощта на краката си, за да се изправите отново на крака. Изпълнете три серии от 10-15 повторения, за да тонизирате и извайвате своите подколенни сухожилия и глутеуси.
Теле се вдига
Застанете с крака на ширината на бедрата, с пръсти, насочени напред. Поставете ръцете си на бедрата.
Избутайте с помощта на пръстите на краката и крака, докато повдигате петите си от земята, докато накрая се люлеете отпред на краката си. Облегнете се на стена или облегалката на стол, ако е необходимо.
Спуснете петите към пода, за да завършите едно повторение. Изпълнете общо три серии от 10 повторения, за да изваете и укрепите прасците си.
Още статии
Как бързо да намалите корема си →
Бързият начин да станете гъвкави за разтваряне на краката →
Кой е най-бързият начин да отслабнете в краката и задните части? →
Как да отслабнете с ходене два часа →
Как да губят мазнини отстрани на коленете →