Кой никога не е трябвало да взема храна за работа? Или на екскурзия? Истината е, че всеки го прави рутинно или от време на време. Въпросът е: здравословно ли е? Какви предимства има в сравнение с храненето в ресторант? А пред сандвич? Като диетолог искам да ви дам няколко съвета, така че възможностите да са възможно най-здравословни и разнообразни по отношение на храната и готвенето, както и някои идеи за ястия.
Първото нещо, което трябва да знаете, е какво означава да се храните здравословно (какви храни включва, кои трябва да се елиминират или консумират от време на време и какъв тип готвене можете да приготвите). Ние вървим с това, което е известно като Харвардска здрава чиния.
В идеалния случай това трябва да бъде едно ястие, което включва няколко групи храни. Можете да си купите пластмасов контейнер и ако е и безопасен за микровълнова фурна, толкова по-добре. В идеалния случай би бил направен от стъкло, но би тежал повече, по-крехък е и цената му е по-висока. Оставям на вашия избор.
Следващата стъпка е да планираме ястията, които ще приемаме. Моята препоръка е да го правите по групи храни и по-късно да го превърнете в ястия. Това ще ви помогне да не бъдете толкова еднообразни, по-балансирано е и да организирате вечери. Един фактор, който трябва да се вземе предвид, е как ще бъде храната ни: топла или студена. Това ще зависи дали имаме микровълнова печка.
И най-препоръчителните, че зеленчуците са по сезон. И ние също трябва да вземем предвид честотите на потребление от всяка група:
- Зеленчуците и зеленчуците трябва да присъстват всеки ден. Както по обяд, така и през нощта.
- Зърнените култури, като източник на хидрати, трябва да се консумират разпределени през целия ден. Те могат да се консумират с всички ястия или не. Разбира се, ако включим няколко от тях в едно и също хранене, идеалното съотношение е 50/50, тъй като в противен случай ще консумираме твърде много калории. Количествата на тези хранителни вещества обикновено се увеличават при спортисти.
- Препоръчителната консумация на бобови растения е 2-3 пъти седмично.
- Що се отнася до протеините, препоръката е 1,5-2 порции през деня. Те обикновено се включват с обяд или вечеря. И след това също като пълнеж в сандвичи. Въпросът е, че в нашата култура тези количества са превишени. Има и повече пълнители, които не са протеини, като зеленчуци или зеленчуци. А има и повече здравословни закуски и леки закуски, които не са сандвичи като плодове или шепа ядки и т.н.
Групи храни, които трябва да бъдат включени в чашата:
ЗЕЛЕНЧУЦИ. Сурови или варени. Колкото повече цветове и количество, толкова по-добре. И това е къде Люси, автор на Кажи ми какво ядеш казва: "Не е ориз със зеленчуци, а зеленчуци с ориз." Имате няколко опции. Анаис, автор на блог Майка ми не готви Забелязали сте, че броколите и карфиолът при подгряване издават неприятна миризма, така че често ги избягвате или консумирате ал денте.
ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ. Те имат предимството да съдържат повече фибри в сравнение с белите и следователно са по-засищащи. Количеството трябва да е малко, сякаш е гарнитура. Нито е задължително те да са такива. Също така исках да подчертая, че не е необходимо да се включват зърнени и бобови култури в едно и също ястие или ястие. Нищо не се случва да го направи. Това, което се случва, е, че и двете групи имат недостиг на определени аминокиселини и се допълват взаимно.
КЛУБКИ. По отношение на въглехидратите те са подобни на пълнозърнестите храни, така че са взаимозаменяеми. Трябва да има една или друга група или в съотношение 50/50.
ПРОТЕИНИ. Няма значение дали са от животински или растителен произход. Важното е качеството. И не е необходимо да смесвате бобови растения и животински протеини в една и съща чиния. Ако все още не знаете, в съотношение 50/50. Зеленчуците имат само предимства: освен протеини, те са богати на фибри, въглехидрати, минерали и витамини от група В. Знаете ли за какво говоря? Наистина, от бобовите растения. Що се отнася до животните, за предпочитане е месото да е постно, като пилешко или заешко. Яйцата също могат да бъдат част от ястията, стига да са добре сварени и да ги пазим правилно. Ами прясната риба? Препоръчвам ви да го избягвате, тъй като при прегряване издава лоша миризма. И ако сте вегетарианци, прибягвайте до тофу, текстурирана соя, темпе, сейтан или други бобови растения.
Освен това считам, че супата не е добро ястие за тупер, тъй като юфката би поела бульона и да го предпази от разливане при транспортирането му. Нито ви препоръчвам да приемате пюрета или кремове, тъй като това включва използването на 2 супи. Най-добре е да запазите тези видове ястия за вечеря. Тук и Анаис съвпадаме.
Като ДЕСЕРТ най-добрият е целият плод. Въпреки че можете да имате и малко кисело мляко, което е препоръчително да избягвате, ако нямате хладилник. Но това е естествено и без подслаждане или подслаждане. Млечните вкусове или десерти като крем са нищо повече от захар, затова забравете за тях или ги консумирайте много от време на време, ако не искате да навредите на здравето си.
И готвене? Повечето са валидни. От варени, пара, сотирани, фурна, микровълнова фурна или задушени. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е да ограничите пърженото и очуканото. Също така трябва да избягвате готвенето на скара, тъй като тя изсъхва и би изглеждала като подметка на обувка, както Анаис ми каза въз основа на своя опит. О, и задушаването не винаги означава високо съдържание на мазнини. Можете да замените чоризото, месото или костите от шунка за зеленчуци.
А какво ще кажете за сосове? Моят съвет е да избягвате тези, които съдържат сурови яйца, поради замърсяването, което може да съществува. Освен това те ще добавят калории. Като опции можете да ги направите с кисело мляко. Или използвайте ароматни билки или подправки. Или добавете тире масло и/или оцет. Най-препоръчваното е да го вземете в отделна бутилка и да го хвърлите по време на хранене.
И да пие, вода. Без алкохол, сокове или сладки безалкохолни напитки. Не само ще намалите приема на калории, но и ще имате по-добро здраве.
Да отидем с някои примери:
Пълнени патладжани или тиквички. Просто трябва да изпразните пулпата и да я прекарате през тигана. От друга страна, приготвяте останалите съставки и разбърквате всичко. След това е да го попълните. Със зърнени храни като киноа, просо, ориз и/или месо или риба. За вегетарианци поставете сейтан или тофу вместо животински протеин. Или пък с бобови растения. Можете да добавите настъргано сирене отгоре и да го настържете.
Салати. Голямо разнообразие от възможности. Основата е зеленчуци и зеленчуци. Останалото е въпрос на вкус. С паста, ориз, картофи, бобови растения, сирене, риба тон, пиле, малко плодове, шепа ядки или крутони като декорация. Ето някои: с круша и прясно козе сирене; пиле, ябълка и стафиди; с пресен спанак, ягоди, сирене и кедрови ядки; на стрлилави атата и романеску; панделки от тиквички, пълнени с орехи, боб и броколи; Ендивиите, пълнени с киноа, гъби, домати и бургос, с патладжани с мисо и др.
Някои класики. Нахут със спанак, гъби, пълнени с пюре от бобови растения, мусака, леща с тиква и гъби, печени с риба тон или лазаня (филийки зеленчуци) с риба тон или класически, но пълнени със сьомга и спанак, ризото с гъби или класическите спагети със зеленчуци и риба тон, дори ориз или всякакви зърнени храни с пилешко месо и сотирани със зеленчуци, нахут къри с ориз, зелен фасул с гъби и елда и др.
Ако обичате да правите иновации, Зеленчукови спагети (тиквички или моркови) с риба тон, сирене, бобови растения, киноа, просо, кускус и др.
И стигнахме до протеините. Не е необходимо винаги да прибягвате до парчето месо, придружено от ориз, картофи или зеленчуци. Бургерите не трябва да са месо. Същото се случва и с кюфтетата: риба, бобови растения, а също и зеленчуци. Например червена леща, броколи, зеленчуци с кафяв ориз, боб и сладък картоф; от тофу, спанак и спелта, кюфтета от патладжан и тиква или леща с ориз и др. А какво ще кажете за някои шишчета? Да, с кубчета месо или сейтан, ако сте вегетарианец, самостоятелно или със зеленчуци. Моят съвет е да редувате парче пиле с чери домат и/или тиквички или пипер и т.н.
Имате възможност и за парче торта или зеленчуков киш. Дори в тортила (тиква, сладък картоф, тиквички и патладжан, авокадо, артишок и много други).
И накрая, ключът е вложи въображение и варирай за да не е толкова монотонен. И ако имате нужда от идеи, имате много блогове. Базиран съм на Recetags, 24 моркови, майка ми не готви, Creativegan и Vegan Cookbook. Можете също да проверите публикацията на Lucía за вегетарианската Tupper.
И искам да благодаря на Anaïs, че ми помогна в подготовката на този пост.