планирате

Поставянето на цели за отслабване е може би една от най-трудните стъпки в програмата за отслабване. Колко трябва да загубите и как да изчислите това число?

Начинът, по който повечето от нас подхождат, е да изберем число въз основа на това, което сме използвали за претегляне, или може би това, което винаги сме искали да претеглим. Но дали това е реалистична цел?

Ако отслабвате за здравето си, целта ви може да е по-скромна, да речем 5 до 10 процента от сегашното ви тегло, но какво, ако имате предвид нещо по-конкретно, като определен размер дрехи, който искате?

Проблемът е, че всъщност няма точно определено тегло, което да съответства на размера на дрехите, а при жените размерите на дрехите се различават в различните компании.

И така, какъв е отговорът на всички тези въпроси? Първата ви стъпка е да се научите как да си поставяте постижими цели за отслабване, които всъщност можете да измерите.

Ключът към определянето на целите за отслабване е да следвате стандарта за определяне на целите, което означава, че трябва да сте УМЕН. Интелигентната цел е: конкретна, измерима, постижима, реалистична и ограничена във времето.

Върнете се към основите и започнете, като разберете дали наистина трябва да отслабнете.

Трябва ли да отслабнете?

Ако говорите с повечето хора, вероятно ще откриете, че всеки чувства, че трябва да отслабне, дори хората, които изглежда са със здравословно тегло.

Често пъти целите ни за отслабване се основават на това, което смятаме, че трябва да бъдем, а не на това, което е разумно за нашите тела в момента. Има общи параметри, които трябва да използвате, за да определите дали трябва да отслабнете, но като цяло кандидатът за отслабване може да има следните характеристики:

  • ИТМ над 25 години
  • Съотношение талия-ханш по-голямо от .8 за жените и над 1.0 за мъжете
  • Измерване на обиколката на талията над 35 инча при жените и 40 инча при мъжете

Разбира се, това не са единствените улики, които ни казват, че трябва да отслабнем. Има досадни признаци като тясно облекло, задъхване, извършване на прости дейности или стъпване на кантара за първи път от дълго време и разочарование от броя.

Въпреки това, преди да поставите цели въз основа на това, което смятате, че трябва да претеглите, говорете с Вашия лекар. Обикновено той или тя ще имат достъп до диаграми за височина и тегло или други ресурси, които могат да ви помогнат да определите здравословен диапазон на теглото за вашия тип тяло.

Поставяне на вашите цели

Ако сте решили, че трябва да отслабнете, следващата ви стъпка е да си поставите разумна цел за отслабване.

Можете да основавате целите си на произволен брой фактори, но добро място за начало биха били общите препоръки, изложени от Американския колеж по спортна медицина, които представляват 5 до 10% от телесното тегло или един до два килограма на седмица.

Този калкулатор за отслабване ще ви помогне да зададете дневна калорийна цел, за да постигнете по-добре целите си за отслабване.

Вашите резултати ще ви помогнат да се съсредоточите по-малко върху целевото тегло и повече върху вземането на здравословен избор всеки ден, за да намалите калориите си.

Дневната цел за калории в калкулатора по-горе е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да достигнете желаното тегло в рамките на предписания период от време. Това създаде вашия калориен дефицит (с диета и упражнения) и тялото ви ще реагира на това с течение на времето. В крайна сметка ще достигнете тегло, което можете да държите и да се чувствате добре.

Правя план

Независимо от начина, по който определяте целите си за отслабване, трябва да запишете тази цел и след това да съставите план за нейното постигане. Погледнете обективно целта си - тя конкретна, измерима ли е, постижима, реалистична и осезаема? Ето пример, за да видите как работи:

Мери е висока 5'7 "и тежи 160 килограма. Нейният ИТМ е 25,1, което попада в категорията" с наднормено тегло ". Ако тя загуби само 10 килограма, нейният ИТМ би бил по-здрав при 23,5.

Целта на Мери е да свали 10 килограма за 12 седмици. За да направите това, ще трябва да намалите или изгорите 300 до 500 калории всеки ден. Използването на комбинация от диета и упражнения е най-добрият начин да отслабнете, тъй като само диетата може да доведе до загуба на мускулна маса.

Мускулната маса е по-метаболитно активна от мазнините, така че искате да запазите всички мускули, които имате и да добавите повече със силови тренировки.

Планът на Мери да постигне целите си:

  • Заменете сутрешното яйце McMuffin (300 калории) с купа овесени ядки (около 180 калории).
  • Заменете кока-кола (150 калории) с газирана вода (0 калории).
  • Разхождайте се поне 30 минути при 3,5-4,0 мили в час, три дни в седмицата (приблизително 180-240 изгорени калории).
  • Силови тренировки два дни в седмицата в продължение на 30 минути (приблизително 140-280 изгорени калории)

С този план ще изгаряте общо 270-550 калории на ден (в зависимост от това дали тренирате).

Разглеждайки този пример, можете да видите, че това са доста скромни промени. Мери не подновява цялата си диета, тя просто избира няколко неща, които може да промени, за да започне.

По-хубавото е, че докато продължавате здравословното си поведение, ще започнете да правите още повече, не само защото искате да отслабнете, а защото ще започнете да се чувствате по-добре, по-силни и по-уверени.

Опитайте да разбиете целта си на конкретни стъпки като тази и следете напредъка си. Само не забравяйте да коригирате целта си, когато имате нужда от нея.

Ако установите, че не отслабвате толкова бързо, колкото си мислехте (и това е съвсем нормално), променете целевото си тегло или времето, за да го достигнете. Не забравяйте, че целта ви трябва да бъде постижима, така че бъдете готови да поставите нови цели, ако старите не работят за вас.