От Лусия Гарсия

Искате ли да живеете много години и да имате пълноценен и здравословен живот ... дори да достигнете стогодишнина? Възможно е и ще ви кажем как.

В стареене действат различни фактори като генетично предразположение и секс. И да, момичета, жените имат по-висока продължителност на живота от мъжете. Но освен това начин на живот (диета, физически упражнения ...) е от съществено значение за достигане до възрастните хора в добро здраве. Климатът, в който живеем, също влияе, както и здравословните и хранителни навици на майка ни по време на бременност, нещо, което в момента се изучава много, тъй като е доказано, че има голямо влияние върху здравето ни като възрастни.

И да не забравяме статистиката. Ставането на стогодишнина е все по-често. The застаряване на населението това е безспорен факт, който освен това се ускорява с течение на времето. Днес хората над 65 години представляват 17% от населението в Испания, а през 2050 г. те ще бъдат 30%.

Но вижте върха на световната класация. Една от страните с най-висока продължителност на живота в света е Япония, чието население над 65 в момента надхвърля 24% от общия брой. По-конкретно, островите на Окинава те са най-много дълголетен на света. Японците Джироемон Кимура починал преди кратко време, той станал най-възрастният мъж на планетата, на 116 години, надминат само френската Жана Луиз Калман, която починала на 122 години.

здрав

Какво трябва да направите, за да достигнете тази възраст? И най-важното, как да го направя, за да бъдем здрави?

Пазя активен толкова много физически Какво психически От съществено значение е, както и позитивно отношение. Общият фактор на повечето столетници е, че освен че трябва да преминат през периоди на глад и недостиг, те са останали активи до почти последното му десетилетие (засаждане в градината или извършване на подобни дейности).

The хранене, от своя страна също е важен фактор.

Смята се, че диетата е отговорна за това 30% на нашето дълголетие.

Какво ядат японците? Много риба, поне 3 порции седмично. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, соята и водораслите също са типични в диетата им. Тази диета изглежда е тайната, която се пазеше Джироемон Кимура толкова години живи и здрави. Въпреки че досега ефектът от японската диета при неяпонна популация не е достатъчно проучен. Тази, която е широко проучена и има най-много научна подкрепа, е Средиземноморска диета да се радвате на добро здраве в зряла възраст. Френската Jeanne Louise Calment пиеше вино всеки ден, приготвено със зехтин и беше пристрастена към шоколада. И така, ние разполагаме с перфектните и дори вкусни инструменти, за да станем здрави столетници.

Какво хранене правят възрастните хора по пътя към стоте?

  • При здрав възрастен човек макронутриентите остават практически същите. The въглехидрати те обикновено поддържат около 55% от общите калории, поне 130 грама на ден.
  • Нуждите на грес те са намалени, особено наситените мазнини и, разбира се, трансмазнините, които на практика трябва да са нула.
  • Потребностите протеин Те се поддържат при 0.8g/kg/ден, въпреки че трябва да се гарантира, че те са качествени протеини и че са организирани по такъв начин, че да се усвояват възможно най-добре (комбинирайте с храни, богати на витамин С, консумирайте по време на хранене и т.н.).
  • Нуждите на фибриможе да се увеличи.
  • Тези от Вода остават или могат леко да намалят, въпреки че чувството за жажда е по-малко.
  • По отношение на препоръчителния дневен прием (RDI) от витамин В1, В2 и В3леко намалете. Съществуват обаче витамини, които поддържат RDI, като напр B6, B9 (фолиева киселина), B12, C и E или дори, трябва да се увеличи, като витамин D.
  • Що се отнася до минералите, има такива, които остават на същите RDI, като цинк, на йоди калций. Други варират в зависимост от пола, като например желязои магнезий, при които жените намаляват RDI, но при мъжете остава.

Съвети как да станете столетни баба и дядо

Достигането на 100 години не е невъзможно предизвикателство, но нещо много осъществимо предвид напредъка в медицината и знанията в геронтологията, храненето и т.н. Следвайте тези съвети и се радвайте на дълъг здравословен живот:

  • Яжте няколко пъти на ден и в малки количества, избягвайте преяждането. Разделете ястията на 5 на ден: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря.
  • От съществено значение е да останете активни. Практика физически упражнения всеки ден.
  • Избягвайте бързането и стрес, тъй като увеличават риска от много заболявания.
  • Следвайте един Средиземноморска диета, богата на плодове и зеленчуци.
  • Изберете храни естествен, по-малко обработени и предварително приготвени.
  • Култивирайте ума си. The интелектуални упражнения ще засили вашето когнитивно здраве за години напред.

Съвети за столетни баби и дядовци

Вече сте го направили и сте издухали 100 свещи на тортата за рождения ден. Не сваляйте предпазителя си, защото ви предстоят още много години:

Плюс ...

  • Важно е да се запази вкусове и навици на човека, доколкото е възможно.
  • По време на хранене, уверете се, че атмосферата е спокойна и спокойна.
  • Правете ястия лек, прост и на лесна подготовка.
  • Уверете се, че храната е в добро състояние. При възрастните хора имунната система обикновено е отслабена, така че патогенният микроорганизъм може да повлияе негативно на тяхното здраве по-лесно и по-силно.

Андреа Игуера и Марта Салас

Онлайн диетолог: Ако искате напълно персонализирана хранителна услуга с най-доброто проследяване, открийте как, като щракнете тук.

Нашето писмо: Ако не искате да готвите, но искате да се храните вкусно и здравословно, открийте нашите здравословни ястия, като кликнете тук.

Генетичен тест: Ако всички сме различни, защо вашата храна и упражнения да са еднакви? Разберете в какво сте уникален, като кликнете тук.