Как да тренирам за напълняване? Това е въпросът за милиони долари за тези от вас, които страдат на всеки половин килограм, който искате да сложите. Хората, които искат да го загубят, ще ви гледат странно, но вие сте в същата ситуация като тях.

casado

Съдържание

Вече засякох темата за напълняването, без да умирам в опита и този пост е продължението и идеалното допълнение за осигуряване на реални и стабилни наддавания на тегло.

Как да тренирате, за да наддавате на тегло (известен още като обучение за хипертрофия)

Когато стигнете до фитнеса и кажете, че искате да наддадете на тегло, първото нещо, което те ще направят, е да ви назначи рутинна хипертрофия, които имат за цел да увеличат мускулния ви обем.

Казвам мускулен обем, защото тук има място за това, което печелим в самата мускулна маса и в което печелим обем вода натрупани в различните мускули.

Какви елементи трябва да контролирате, за да наддадете на тегло?

  • В кои области на тялото си искате да преобладавате в наддаването на тегло.
  • Упражнения, които ще правите.
  • Тегло, което ще използвате при тези упражнения.
  • Rep диапазон.
  • Брой тренировки.
  • Честота, с която ще стимулирате същата мускулна група.
  • Общ обем на тренировка за една и съща зона на тялото.
  • Прекъсвания.
  • Ритми.
  • Мерки за напредък.

Области от тялото ви, които искате да наблегнете, за да напълнеете

Имате две възможности:

  1. Искате да спечелите общо тегло, в цялото тяло (което препоръчвам, ако не сте преминали през програми за напълняване).
  2. Ти искаш подчертайте област от тялото си (като седалище, гърди или ръце), което ще ви принуди да му придадете по-голямо значение в рамките на вашите тренировки. Препоръчва се, ако вече имате традиция в тренировките за хипертрофия и имате балансирана мускулна маса.

Упражнения, които ще правите:

За да изберете кои упражнения искате да правите, препоръчвам ви да помислите за 2 променливи:

  • Какви упражнения знаете?
  • Какви упражнения можете да изпълнявате по технически начин?

Тъй като ще трябва да тренирате често, препоръчвам ви да започнете с упражнения, които вече знаете как да изпълнявате технически днес, за да прогресивен начин добавете различни упражнения (не препоръчвам да сменяте повече от 2 седмично).

Тегло, което ще използвате при тези упражнения:

Колко натоварване можете да преместите на гребло с една ръка, без да загубите техниката си? Важно е да знаете какъв максимален товар можете да използвате контролирано, тъй като от съществено значение е да не се наранявате да продължи да тренира.

По пътя на обща норма Препоръчвам ви да знаете приблизителните си 10 RM като ориентир.

10 RM: натоварването, с което можете да направите 10 повторения, и не повече, на конкретно упражнение.

Всички сериали ще бъдат ли еднакви? Това е въпрос, който трябва да си зададете само ако имате добър предишен опит и който трябва да забравите, ако все още сте начинаещ.

Представител:

Противно на общоприетото схващане, че трябва да тренирате между 8 и 12 повторения, за да постигнете хипертрофия, беше установено, че това не е толкова категорично и можем да натрупаме мускули с набори, които са под 8 и над 15 повторения.

Моята препоръка е, че по-голямата част от вашето обучение има серии между 8 и 12 и повторения, без да забравяте да използвате серии от 5 или 20, 30 и до 40 повторения.

Брой тренировки на седмица:

Тук има много възможности, но добър общ брой би бил 3 тренировки седмично в алтернативни дни за да се осигури възстановяване между тренировките.

Ако сте начинаещ, не се притеснявайте за обучение само 2 дни в седмицата, просто го имайте, за да проектирате обучението.

Дори и с 1 ден седмично е възможно да натрупате мускулна маса, но трябва да постигнете тренировъчни стимули, които не са достъпни за много хора, първо по капацитет и второ по оборудване.

Честота на стимула за същата мускулна група:

Колко пъти седмично ще тренирате една и съща мускулна група?

Общата препоръка ще бъде една честота 2 за тези области, които искате да подчертаете, те обикновено се наричат ​​„F2“:

F2 = 2 пъти в рамките на същия период, през който ще тренирате тази мускулна група.

За тези от вас, които са начинаещи Моята препоръка е да тренирате във F3, за да правите по-балансирани тренировки и да натрупвате обем през цялата седмица.

Общ тренировъчен обем на мускулна група:

Едно нещо ще бъде колко пъти ще тренирате този мускул седмично, а друго е колко ще го тренирате всеки ден, когато играете.

Обичайното е измерете броя на общите комплекти на седмица по мускул или мускулна група, но също така можем да измерим тонажа (общото количество преместени килограми) или общото времетраене на тези серии.

Нека помислим за най-простото, да разгледаме броя на общите серии и уверете се, че е над 10 (на седмица) и за тези от вас, които са по-напреднали между 14 и 17 серии на седмица (разбирайки, че не сте на наркотици до върха, в този случай не се интересувам от това, което правите).

Ритми:

Ритмите на упражненията или темпото, което ще следвате, имат тясна връзка с обема, който искате да вложите, и килограмите, които искате да преместите, което е по-важно?

  • 1 набор от 10 повторения със 100 килограма, който трае 20 секунди.
  • Или 1 серия от 10 повторения с 80 килограма, които продължават 40 секунди.

Отново, нека бъдем прости:

  • Ако сте начинаещ, контролирайте поставянето на тежестта и след това го преместете възможно най-бързо.
  • Ако имате повече опит, можем да започнем да контролираме аспекта на темпото.

Мерки за напредък:

За да разберете дали това, което правите, работи или не, трябва да изберете начин или няколко, за да го контролирате:

  1. Тегло.
  2. Периметри.
  3. Размер на облеклото.
  4. Огледало.

Изберете един или повече, но вземете предвид тяхното развитие във времето. Не измервайте всеки път нещо различно.

Как да тренирам за напълняване, най-важното

Тук виждам голяма прилика с програмите за отслабване, тъй като трите най-забравени аспекта за контрол са:

Прогресивно претоварване:

Докато тялото ви се адаптира, ще трябва да му давате повече стимули. Ако през третия месец обучение правите същата сесия като първия ден, това НЕ означава, че тренирате по същия начин, означава, че тренирате ПО-МАЛКО, защото тялото ви вече ще се е адаптирало.

Основна структура:

Случайните действия имат произволни резултати, така че ако искате да направите нещата правилно, ще дойде вашият ред помислете малко напред и структурирайте сесиите си.

Консистенция:

В програмите за хипертрофия мислете за работа минимум 12 седмици, ако сменим графика на всеки 2 седмици, е вероятно да стигнем до началната точка, без резултат.

Какъв елемент оформя всичко, което сме виждали?

Всички аспекти на обучението, които посочихме днес, имат едно общо нещо, те трябва да бъдат адаптирани в зависимост от индивидуалната толерантност.

Индивидуална толерантност: не тренирайте колкото можете, тренирайте толкова малко, колкото е необходимо за подобряване.

  • Яжте над вашите нужди.
  • Предимно между 8 и 12 повторения в серия.
  • По-малко почивка от обхвата.
  • Обем по-голям от 10 седмични комплекта на мускулна група.
  • Почивайте между 2 и 3 минути като цяло.
  • Седмична честота на мускулна група от 2.
  • Започнете с минималния минимум.
  • Напредък с минимума.
  • Бъдете постоянни и си дайте време.

#OTEMUEVESOCADUCAS

Препратки

Schoenfeld, B. (2016). Манипулиране на променливите на тренировка за съпротива за максимален мускулен растеж. Презентация, Политехнически университет в Мадрид.