задълженията

Виждали ли сте някога с добри глутеуси и сте си мислили, че и аз искам глутеуси! Е, продължете да четете и ние ще ви кажем как да си набавите задните части доста работещ с тежести.

Глутеални мускули

Трябва да изхождаме от основата, че има много хора, които имат красиви задни части, защото при генетичното разпространение те са имали тази привилегия.

Но това не означава, че другите не могат да ги получат, всъщност, според моето скромно мнение, е важно да се грижим за тях.

Глутеус максимум е това, което ни отличава от маймуните, тъй като ни позволява да ходим изправени и е този, който им дава този заоблен контур.

Но трябва да отбележим, че говорим за глутеуси, а не за глутеуси, така че наистина не мускул, а 3. Също с много прости имена: gluteus minimus, gluteus medius и gluteus maximus. Назовах ги от най-дълбокото до най-повърхностното. Точно така, глутеус максимус е този, който можем бързо да идентифицираме визуално.

След това ще ви кажа какви упражнения можете да правите, за да укрепите глутеусите си с тежести.

Упражнения за седалище с тежести

Има няколко упражнения за работа с тази мускулатура, но тук ви оставям 5-те най-ефективни упражнения за работа на глутеуси с тежести:

  1. Клякам с щанга
  2. Напади с щанга
  3. Мъртва тяга с щанга
  4. Тазобедрени тласъци с бар
  5. Странични клекове

Нека ги разгледаме в детайли:

Клякам с щанга

изток упражнение Включва разтягане и огъване на глезените, коленете и бедрата с щанга през раменете. Има два начина или техники за клякане за бързо увеличаване на глутеусите, Въпреки че най-добрите са първите, споменавам два вида:

  • Доминиращи клякания в бедрата: положението на багажника е наклонено напред по отношение на вертикалата на тялото, връщайки бедрата добре назад. Този вариант е идеален за бързо повдигане на задните части, тъй като мускулите на тази област на тялото се набират главно.
  • Доминиращи клякания в коленете: Позицията на багажника е по-изправена, както можете да видите на видеото, с колене, бутащи към топките на краката. В този вариант квадрицепсите се набират много повече. Оставям ви тази връзка, в случай че искате да видите как да работите с крака с тежест.

Напади с щанга

изток упражнение Подобна е на предишната, но се прави с единия крак отпред, а другия отзад. Това е добро упражнение за глутеум и крака за жени, но също така е добро упражнение за глутеум за мъже, които искат малко силни и дефинирани глутеуси.

За това упражнение също има два модалности или различни техники:

  • Крачки с стъпка: Започнете с краката си заедно и успоредно, пристъпете напред с единия крак и се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен и сгънете коленете си, без този отдолу да докосва земята.
  • Крачки без стъпка: началната позиция е различна. Започнете с единия крак отпред, а другия отзад и спуснете вертикално към земята. Този вариант е по-опростен и работи малко по-малко на глутеуса, което е мускулът, който ни помага да вървим напред и да забавяме скоростта. Тези два жеста не са дадени в този вариант.

Мъртва тяга с щанга

Основната функция на глутеусите е удължаването на бедрата и също така ни помага да останем изправени и да разтворим краката си. The упражнение което ни кара да удължаваме гръбначния стълб и бедрата този, който работи най-много на глутеус максимус.

Както при предишните упражнения, има различни начини за упражнения. В този случай ще видим основно две:

  • Румънски мъртва тяга: Както ще видите във видеото, то се състои в това да държите гърба си изправен през цялото време. Започнете, като се наведете напред, спуснете раменете си, като същевременно върнете бедрата си назад, за да наведете торса си допълнително. След като щангата достигне височина на коляното, изпънете гърба си и изтласкайте бедрата напред, докато вдигате отново раменете си и отново се оказвате в напълно изправено положение.
  • Мъртвата тяга на сумото: Състои се от основно едно и също нещо, но коленете се държат изправени, като краката са по-отдалечени и захващането на щангата се извършва с ръце един към друг. Гледайте видеото, за да видите екзекуцията.

Това упражнение ви позволява да премествате много тежести, дори лошо изпълнени. Пазете хладна глава и не прекалявайте с теглото.

Тазобедрени тласъци с бар

Друго от по-ефективните упражнения за глутеум с тежести е тягата на тазобедрената става. Може би най-атрактивната и популярна в мрежите за специфична глутеална работа.

С него е осигурено разширението на бедрото и интензивността и паренето също. Е отлично упражнение за глутеус максимус у дома, във фитнеса или където искате, тъй като техниката му априори е проста.

Легнете по гръб, като раменете ви лежат върху повдигната повърхност до земята, пейка, стъпало или фитбол например. Двата крака успоредни, с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, и щангата на бедрата.

От тази изходна позиция спускаме бедрата си към земята и след като се огънем, ги изтласкваме нагоре, стискайки глутеусите и поддържайки гърба си изправен през цялото време.

Важно е тежестта на тялото да се върти върху кръстовището на раменете и опорната повърхност, като държи врата винаги изправена, за да поддържа гърба в добро положение. Ако не искате връзки за обувки, не правете това упражнение!

Странични клекове

изток упражнението действа специално на глутеус медиус, най-външната и това помага за стабилизиране на бедрата странично. Затова ще направим упражнението странично.

Започнете със събрани крака и преместете единия крак встрани, например десният крак го отвежда на около 40-50 см вдясно и след това се връща в центъра. Същото и с лявата. Обърнете внимание, че ходилото, което се движи, трябва да е успоредно на неподвижното стъпало през цялото време, за да се гарантира, че gluteus medius работи.

Колкото по-голяма стъпка правите, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Разпръснатият крак се огъва, когато стигне до земята, докато оставащият крак е удължен, така че той работи и във вътрешната част на противоположното бедро, така че това упражнение е 2X1!

Как се правят упражнения за глуте с тежести

Що се отнася до правилната доза глуте упражнения с тежести нека ви дам няколко съвета:

  1. Контролирайте добре теглото си: Ако не правите упражнение с по-голяма тежест, ще бъде по-добре.
  2. Контролирайте маршрута на упражнението: Не слизайки по-ниско в клек или мъртва тяга, ще бъде по-добре.
  3. Контролна скорост: Не забравяйте, че колкото по-голямо тегло премествате, толкова по-голяма е скоростта и обратно. Съветът е да преместите товара възможно най-бързо за избраното тегло.
  4. Контролирайте обема на тренировката: Ако не правите повече серии и/или повече повторения, ще бъде по-добре. Обемът на тренировката трябва да се определя от вашето ниво на фитнес, а не от егото ви. Ако тренирате за кратко време, няма полза да се мачкате с хиляда комплекта, защото тялото ви няма да може да издържи на това ниво на тренировка. Тялото възнаграждава постоянство. Бъдете постоянни и ще се подобрите, не бъдете и няма да постигнете нищо.

Тренировка за глуте с тежести

Вече видяхме, че можете да обработвате глутеусите си с тежести, но можете да го правите и с други материали.

Това каза, ето някои видеоклипове за упражнения за глуте. Наслаждавай се!

Надявам се да приложите всички упражнения за глутеу на практика и да ми кажете вашите резултати!