Публикувано от Джесика Хагард на 4 февруари 2019 г. 4 февруари 2019 г.

макроси

Чували ли сте за "макроси" преди? Много от нас не го правят! Но не се притеснявайте, те са лесни за разбиране.

Макронутриентите (макроси) включват протеини, мазнини и въглехидрати, които са в контраст с витамини и минерали, които са микроелементи. Най-общо казано, кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Колко ниско е "ниско" и колко високо е "високо"?

А какво да кажем за протеините?

Задаването на правилните макроси на кетогенна диета е важно да се гарантира

  • Че получавате всички нужни хранителни вещества.
  • Чувствате се доволни и подхранени.
  • Можете да управлявате периода на корекция и общите си ежедневни дейности.

Дали калориите имат значение при кето диетата?

Проследяването на макронутриентите е много по-точен начин за „преброяване на калориите“. Всеки грам протеин и въглехидрати се равнява на 4 калории, всеки грам мазнини се равнява на 9 калории, така че проследявайки макросите, вие всъщност проследявате калориите. Просто умножете целевите си макроси и ги добавете всички заедно, за да получите общите си калории.

Някои хора се справят добре за определен период от време, без да си правят труда да проследяват конкретни макроси. Ако имате много телесни мазнини за губене, вероятно ще видите резултати, като ограничите въглехидратите, ядете кето храни и изключите захарта от диетата си. Въпреки това, за да разбиете периодите на стагнация, да загубите последните 10-15 килограма мазнини или да оптимизирате храносмилането и цялостното здраве, препоръчваме ви да научите как да проследявате вашите макроси.

Процент грамове срещу макроси за кетогенна диета

Може да срещнете информация за макропроцентите, когато става въпрос за кетогенна диета. За много от нас процентното съотношение е без значение. Този подход за първи път е приложен за деца, използващи кетогенна диета за устойчива на лекарства епилепсия. Съотношенията протеин-мазнини-въглехидрати са полезни за растящите млади хора, не непременно за възрастни и обикновено не за тези от нас, които са с наднормено тегло. Когато имаме много телесно тегло за отслабване (или само 10-15 килограма), трябва да се съсредоточим върху изгарянето на мазнини от тялото си, а не от плочата. Коригирането на грамовете макроси е много по-ефективен метод.

Хората използват кетогенната диета за множество цели. Най-често срещаните са: загуба на мазнини, увеличаване на мускулната маса, поддържане на теглото и общо здраве. Нашите цели трябва да бъдат подкрепени от правилната формула за макронутриенти. Вижте този списък тук, за да разберете какво да ядете и какво да не ядете на кетогенна диета.

Как да стигнем до това „вълшебно“ място на загуба на мазнини, съчетано с целодневна енергия и стабилни емоции? Как можем да сме сигурни, че получаваме всички предимства на кетогенната диета?

Първо трябва да разберем, че няма универсална рецепта за всички. Това е често срещан проблем с онлайн макро калкулаторите, тъй като те не пропускат много от важните променливи. Възрастта, височината, полът, теглото и нивата на активност са очевидни фактори. По-сложните влияния като режими на сън, нива на стрес, излагане на слънчева светлина, минали травматични събития, наранявания и ежедневен начин на живот също играят роля при определянето на нашите глад и енергийни нужди. Поради тази причина конфигурираме набор от макроси. Следващата схема ще ви даде добра представа откъде да започнете и как да се приспособите, докато вървите.

Как да зададете макроси за кетогенна диета

1. Вземете правилния протеин

Дайте си протеинов диапазон, това ще остане относително фиксирано и няма да се промени въз основа на различни цели.

Ако целта ви е губят значителна сума тегло: изчислете 0,6-0,8 g протеин на килограм или 1,2-2 g протеин на килограм желано телесно тегло.

Ако вече сте на разумно здравословно ниво на телесни мазнини и искате поддържайте тегло или увеличаване на силата, изчисление на базата на чистата телесна маса. Използвайте тази графика, за да оцените процента на телесните мазнини.

2. Използвайте мазнини за гориво

Това е макросът, който настройваме според контекста и целите. След като отслабнете, ще трябва да добавите повече хранителни мазнини, за да поддържате теглото. Ако искате да напълнеете, използвайте мазнини, за да създадете калориен излишък.

Задайте диапазон 1,5-2 г мазнини на грам протеин.

3. Ограничете въглехидратите

Кето диетата ограничава въглехидратите. Можете да преброите общите въглехидрати или просто нетните въглехидрати. Нетните въглехидрати са общото количество въглехидрати минус фибри. Фибрите са несмилаем насипен материал, който тялото ни не разгражда и използва за енергия, поради което няма калорично натоварване.

Въглехидратният макрос е граница, а не непременно цел. Помислете за максимален дневен прием. Не всеки харесва всички зеленчуци, някои от нас са чувствителни към високо съдържание на фибри и различни зеленчуци. Добре е да минимизирате или дори да премахнете растителния материал (нула въглехидрати).

  • Ограничете общите въглехидрати до 50 g от общите въглехидрати.
  • Ограничете нетните въглехидрати до 20-30g нетни въглехидрати.

Ако ядете само зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (листни зеленчуци, краставици, целина, тиквички, зеле/​​зеле и др.), Е много трудно да надхвърлите тези граници. Ако зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са единственият ви източник на въглехидрати, не е задължително да ги броите. Млечните продукти, ядките и плодовете имат повече въглехидрати и са много лесни за преяждане, така че приемът ви трябва да се следи. Преработените с кето храни, закуски и десерти могат да съдържат много въглехидрати и скрити съставки, които приличат на храни, сведете ги до минимум.

Яжте пълноценни храни, нерафинирани, доколкото е възможно. Нашата готварска книга е пълна с полезни съвети и вкусни рецепти, които ще ви помогнат да опростите вашата кето диета и начин на живот.!

Разгледайте нашата готварска книга!

Книгата за готвене „Cutting Edge Keto“ е пълна с полезни съвети и вкусни рецепти, които ще ви помогнат да опростите вашата кето диета и начин на живот! Прочетете повече тук.

Кой е най-добрият начин за проследяване на макроси за кетогенна диета?

Има редица онлайн приложения за проследяване, които можете да използвате, но нищо не надвишава молив и хартия. Записването на вашите ястия през първите две седмици ще ви помогне да запазите тази информация в паметта си и ще ви подготви да можете уверено да изчислявате порциите си с един поглед по-късно. След като почувствате, че сте извели макросите си и искате да се придържате към тях на дълги разстояния, преходът към по-„интуитивно“ хранене става по-лесен, когато можете да продължите да измервате храненията си с един поглед и да добавяте макросите в главата си.

Ако трябва да използвате приложение за проследяване, препоръчваме Cronometer. И Cronometer, и Fat Secret са добри директории за индивидуално търсене на съставки. Spark Recipes има отличен калкулатор на рецепти, който използвам.

Книгата за готвене „Cutting Edge Keto“ е пълна с полезни съвети и вкусни рецепти, които ще ви помогнат да опростите вашата кето диета и начин на живот! Прочетете повече тук.