Преди няколко месеца участвах в най-дългия си триатлон досега: The Sailfish Costabrava Distance Short, или както са го нарекли, Ballena Distance; с 1900 м плуване, 48 км колоездене и 10 км бягане. На някои ще им е лесно, а на други, като мен, са предизвикателство.

изделия ориз

Никога не съм бил голям спортист, но преди година се насърчих с него триатлон и направих малко спринт триатлон. Тази година исках да увелича разстоянието и знаех, че ако искам да преодолея предизвикателството си с комфорт и достойнство, трябва да тренирам с достатъчно време, да го направя добре и очевидно да се храня добре.

Що се отнася до ежедневната диета, не ми се е налагало да полагам болки, здравословното хранене не е проблем за мен. Както е логично, това е нещо, което ми харесва и е напълно свързано с моята професия. Освен това обичам плодове и зеленчуци, пълнозърнестите продукти изглеждат по-вкусни и за мен не е проблем да не забравям да комбинирам правилно храните, така че ястията бъдете пълни, с порция въглехидрати, друга протеин и добра чиния зеленчуци.

„В къщата на ковача, дървен нож“: Първата грешка на амбициозния триатлонист на диетолога

Нещо, за което първоначално не мислех, беше, че диетата ми трябваше да се промени през сезона. Ако количеството упражнения е увеличило приема на калории, трябва да е направило и това. Когато видях плановете, които треньорът ми даде, трябваше да калибрирам добре диетата си и да планирам диетата си с необходимите промени във времето. В консултация наистина съм много тежък в този смисъл, Настоятелно напомням на спортистите си да ме уведомяват, когато увеличат натоварването, Моля ги да ми предадат своите планове за обучение, в случай че трябва да се коригират сумите, да ме уведомят дали са гладни, дали са по-уморени от обикновено ... От друга страна, не го взех предвид с мен. И как разбрах? Защото бях гладен! Бях по-гладен от обикновено за няколко дни, докато реших проблема.

Имали ли сте някога чувството, че гладът никога не свършва? Спомням си, че известно време закусвах както обикновено и на 2 часа стомахът ми се чувстваше напълно празен, ядох и след известно време коремът ми отново ревеше ... докато не разбрах, че не ям достатъчно, затова преизчислих калории, от които се нуждаех въз основа на тренировката и увеличих приема на въглехидрати, за да имам енергията, която ми липсваше. По този начин усещането ми за безкраен глад, умора и възстановяване след тренировки се подобри.

Няма изненади в деня на състезанието

По време на сезона има нещо много важно, нещо, което всеки спортен диетолог трябва да напомни на своите спортисти: опитайте хидратация и хранене в тренировките. Тествайте всички храни, гелове, барове и изотоници, които искате да консумирате в деня на състезанието. И свикнете с постоянната консумация на течности и храна, механизирайте целия процес, така че денят на състезанието да е перфектен.

В този смисъл исках да бъда пример и да премина от теория към практика, опитвайки всичко необходимо и с достатъчно предвидливост, за да направя корекции. Но процесът беше по-сложен, отколкото си мислех. Поставям ви в ситуация:
Започнах първото си шосейно колело миналата година, като започнах по пътищата като пълен начинаещ. В началото възможността да следя групата беше мой приоритет, не можех да обмисля факта на пускане на кормилото, докато циркулирах, възползвах се от светофарите за пиене и моментите на среща и чакане, за да хапна нещо. Въпреки това, неведнъж се прибирах у дома, след 2 или 3 часа, с бутилката на практика пълна и всички гелове добре съхранени в фланелката, мислейки си: „Хайде, ако някой от вашите спортисти ви види, какво ще ви кажат? ". Колко пъти съм казвал на триатлонист „това, което ядеш и пиеш на мотора, ще отбележи как ще тичаш“, „Моторът е вашият момент, няма въздействие, имате всичко под ръка, трябва да се възползвате от него, за да попълните и изразходвате минималния гликоген, в противен случай в състезанието ще го платите“. Всъщност съотборниците ми ме дразнеха, казвайки: „Лая, ние сме наоколо от 2 часа, не трябваше ли да довършиш двете консерви, които имаш?“.

Важността на персонализирането на хранителните стандарти

С течение на времето подобрих хидратацията си на мотора, въпреки че всъщност не отговарям на стандартните нужди, Открих, че нуждите ми от хидратация не са на ниво. Чрез претегляне преди и след тренировка, потвърдих, че загубите на вода, както обикновено при жените, са ниски. Като цяло, загубата на течност обикновено е 1 литър на час, в моя случай тя е приблизително 500 ml и в зависимост от топлината малко по-малко. С което не ми е изключително трудно да консумирам това, което губя.

Втората грешка на амбициозния спортист диетолог

Април най-накрая пристигна и с жегата първото състезание за сезона, първият ми олимпийски триатлон. Дойдох до този триатлон, без да съм правил допълнителни тестове в състезанието. Е, това не е напълно вярно, не бях тествал нищо на тренировките през сезона, но го бях направил миналия сезон, когато се готвех да бягам полумаратон и някои планински състезания. Предполагах, че онова, което ми е било подходящо тогава, е добро за триатлона. И какво се случи в деня на състезанието? Втора голяма грешка, правене на нещо, което не бях опитвал. Прегледах списъка, тъй като знаех, че ще пия по-малко, отколкото трябва, сложих два пъти повече изотонични прахове в една бутилка. Мислех, че поне ще покрия захарта и солта. Резултатът беше, че беше наистина лошо, така че на мотора пих по-малко, отколкото трябва, всяко питие беше ужас.

Оставих мотора в Т2 и взех гуменото, което беше приготвено за мен в бягане бамба. Държах го в тритаджа с намерението да го консумирам на км 5 и да тичам. Както можете да видите, умственото планиране беше ясно, но в момента на истината гуменият бе изгонен в кошчето. Да, изхвърлих го. Честно видях, че не мога да ям нищо и по-малко да дъвча нещо. Имах лош стомах и сърцето ми биеше от това какво да ям не беше жизнеспособно.

По-късно, когато преглеждах насоките, разбрах, че интензивността в планинско състезание или в моя случай, в полумаратона, не е висока, ритмите ми позволяват да ям и пия без проблем. Това не е така в спринт или олимпийски дистанционен триатлон. С интензивността в състезанието през цялото време, изминало от началото на теста, последвалата дехидратация и нервите докрай, стомахът ми се затвори и нямах друг избор, освен да продължа да тичам с питие вода до финала.

Учене от грешки

След преживяването заключението, до което стигнах, беше това Трябваше да се опитам да консумирам храна в някои интензивни тренировки за бягане, като серийни дни, а също и тестови дни на велосипеди, които включват преходи. Друго много важно нещо през сезона би било да се възползвам от второстепенно състезание, като спринт триатлон, за да завърша тестването как и кога мога да ям и как тялото ми реагира, за да няма изненади в дните на Sailfish. О, и също така ще намеря изотоник с по-добър вкус, който ми позволява да сложа две лъжички в барабана, без да вкусва като лъчи.

От април до септември продължих с тренировките си, опитвайки различни добавки, аромати на гелове, изотоници, научих се да въртя педали и да пия едновременно, за да се чувствам максимално подготвен за големия ден.

Няколко дни преди състезанието отново пренастроих количествата от диетата, за да намаля тренировъчното натоварване и ревизирах диетата си за зареждане с въглехидрати. За много спортисти диетата с претоварване е един от най-добрите моменти: Да мога да ям толкова много макаронени изделия и ориз обикновено е радост, но когато беше мой ред да го направя и започнах да ям, трябваше да намаля количествата. Само гледането на количеството спагети в чинията направи невъзможно довършването им. Всъщност, ако ядеше всичко, не беше гладен да яде при следващото хранене. Това ми се случи през април, за Олимпийския, така че за Sailfish модифицирах насоките: Намалих количеството на сложни въглехидрати като тестени изделия и ориз и увеличих течностите като сокове или смутита, добавих също захар, сладко и мед, за да можете да стигнете до необходимите количества въглехидрати, без да е необходимо да ядете толкова големи количества.

И накрая, Sailfish

Както винаги, на практика не можете да следвате указанията, които сте задали на 100%.

Пристигнахме в Sant Martí D ’Empuries (мястото, където се проведе триатлонът) в петък вечер. Дотогава имах своите перфектни насоки, но имаше вечеря в петък и цял ден преди състезанието. Всички се състезавахме, така че диетата трябваше да бъде подобна, но когато живеете с други спортисти, трябва да се адаптирате. За щастие моите колеги са посъветвани и вечерята беше успешна. Макаронена салата с количествата на око (за щастие клиничното ми око е доста стегнато). Ястията през уикенда биха могли да се определят като "фестивал на пастата и ориза". Паста, паеля, плодове, тестени изделия и още една паеля, пак малко плодове ... всъщност зареждащата диета е това, но честно "Каква пълнеж от тестени изделия и ориз". В моята къща си правя картофено пюре, печени сладки картофи, различни сотирани с кускус ... нещо по-разнообразно в света на въглехидратите!

И накрая, в неделя сутрин всеки наистина имаше каквото иска за закуска, която обикновено консумира в деня на състезанието. Ние подготвяме изотоничните кутии, прихождания и отивания до баните и до кутиите, за да оправим всичко.

Започнете триатлона, излезте от водата и бягайте към Т1. Там, докато свалях хидрокостюма, направих изстрел от гел, за да отмия вкуса на солта. Взех мотора и завъртях педала, концентрирайки се върху пътя и бутилката. На мотора успях да ям и да пия това, което бях предложил, този път без изненади. В състезанието направих това, което бях планирал: не яжте нищо и пийте малко.

След тестове в тренировки, но особено след като се опитах да се храня в спринтовите триатлони, които правя през цялата година, реших, че в състезанието няма да консумирам нищо. Беше 10 км, така че ако го направих правилно, на мотора нямаше реална нужда да взема нещо в състезанието, така че точно преди да сляза от мотора, взех последния гел и хукнах към финалната линия. Това беше правилното решение: и до днес не мога да ям нищо, когато бягам с висока интензивност, стомахът ми се затваря и не мога да преглъщам, когато пулсът ми е толкова висок. Всъщност, Все още трябва да практикувам много да пия вода, докато тичам, защото повече от веднъж се задавям или тя влиза в носа ми ... така че нищо, правете си бележки за следващия сезон.

След като сезонът по триатлон приключи, остава само да се мисли за бъдещите цели. Ясно ми е, че трябва да продължа да тренирам, да обърна внимание на треньора си, за да бъда по-бърз и по-ефективен и да продължа да тренирам стомаха си. Ако в даден момент реша да отида на голямо разстояние, би трябвало да мога да консумирам гелове в движение и да се хидратирам по-добре. Тази тема, която не успях, трябва да премина следващата година.

И досега моят опит през този сезон. Опит, живял като спортист и спортен диетолог. Успях да оценя предимствата на професията си, но също така осъзнах, че притежаването на знанията не означава да мога да ги прилагам. И понякога, точно поради притежаването на определени познания, съм преминал списъка и съм допуснал огромни грешки.

Както успехите, така и грешките ми помогнаха да бъда най-добрият диетолог. Наличието на тези преживявания ви помага да се поставите в ситуация, разберете спортиста когато ви казва „не можах да ям, стомахът ми беше напълно затворен“, „трябваше да спра 3 пъти в състезанието, за да отида до тоалетната“, „Изчерпах батериите“, „бях гладен“, „ Бях толкова нервен, че не можех да закуся "... истории, коментари, които са важни за всеки човек, които ми помагат да продължа да разбивам каските си, за да намеря решението, от което всеки се нуждае и което върви добре, защото всички имаме нужди, но не едни и същи и не можем да ги покрием по един и същи начин.

Поради тази причина обичам професията си, трябва да познавам дисциплината на спортиста, да познавам усещанията, да се приспособявам към нуждите, обичаите и хобитата, за да мога да персонализирам детайлите на всеки човек във всеки момент и състезание.