минути

Минималното ежедневно изискване за упражнения, за да се избегне увеличаване на теглото, е 30 минути на ден ходене или 12 мили седмично ходене или бягане. CDC казва: "Силните научни доказателства показват, че физическата активност може да ви помогне да поддържате теглото си с течение на времето." Индивидуалните резултати обаче могат да варират и може да се наложи повече упражнения, за да избегнете напълняване. .

Вземете минималното си ежедневно изискване за ходене

"От гледна точка на превенцията изглежда, че 30 минути на ден ще попречат на повечето хора да натрупат допълнително тегло, свързано с бездействие", каза д-р Крис Сленц. от изследователския екип на университета Дюк в съобщение за пресата. "Предвид нарастването на затлъстяването в Съединените щати, изглежда много хора в нашето общество са паднали под това минимално ниво на физическа активност, необходимо за поддържане на телесното тегло.".

Изследване на заседнали мъже и жени с наднормено тегло (на възраст от 40 до 65 години) показва, че те са загубили телесни мазнини и тегло, когато са ходили или бягали по 12 мили седмично по време на 8-месечно проучване, без да променят диетата си. Контролна група от не-спортисти натрупва тегло и мазнини по време на 8-месечното проучване.

Резултатите от това проучване бяха в съответствие с препоръките на здравните власти, като CDC, за упражнения за здраве и загуба на тегло. Те също така отбелязват, че в допълнение към упражненията, за да отслабнете и да поддържате загуба на тегло, ще ви е необходим план за здравословно хранене.

Работете до 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути аеробна активност с енергична интензивност или еквивалентна комбинация от двете всяка седмица, казва CDC.

Повече упражнения и по-висока интензивност още по-добре

В проучването на Дюк групата, която упражнява между 65 и 80 процента от максималния сърдечен ритъм (еквивалент на бягане или ходене) за 20 мили седмично, се представя дори по-добре от тези, които бягат 12 мили седмично. седмица. Това показва, че повече е по-добре и енергичните тренировки с интензивност също са по-добри.

Това бяха ключовите резултати, наблюдавани в проучването:

УпражнениеИнтензивностРезултати
Ходене 30 минути/ден или 12 мили/седмица40 до 55% от максималния пулс Загуба: 1% телесно тегло, 1,6% измерване на талията, 2% телесни мазнини. Говеда: 0.7% чиста мускулатура
Джогинг 12 мили/седмица65 до 80% от максималния пулс Загуба: 1% телесно тегло, 1,4% измерване на талията, 2,6% телесни мазнини. Говеда: 1,4% чиста мускулатура
Джогинг 20 мили/седмица 65 до 80% от максималния пулс Загуба: 3,5% телесно тегло, 3,4% измерване на талията, 4,9% телесни мазнини. Говеда: 1,4% чиста мускулатура
Без упражнения (контролна група)н/д Говеда: 1,1% телесно тегло, 0,8% измерване на талията, 0,5% телесни мазнини

Упражненията без диета намаляват рисковете за здравето

Проучването показва ефектите от упражненията без диета за поддържане на телесно тегло и намаляване на риска от сериозни заболявания. "Това проучване разкрива ясен ефект на доза-отговор между количеството упражнения и намаляването на измерванията на централното затлъстяване и общата телесна мастна маса, обръщайки ефектите, наблюдавани при неактивната група", каза Сленц. "Тясната връзка между основните телесни мазнини и сърдечно-съдовите заболявания, диабет и хипертония допринася за това откритие".

Проучването на херцога е подкрепено с безвъзмездна финансова помощ от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта в размер на 4,3 милиона долара. Изпитването, наречено STRRIDE (Проучвания на целенасочени интервенции за намаляване на риска чрез дефинирани упражнения), беше водено от кардиолога на херцога Уилям Краус, д-р

Време е да се раздвижите?

Упражненията може да не са всичко, от което се нуждаете, за да не отслабнете, но това е стъпка в правилната посока. Ако сте готови да се движите, използвайте тези планове, за да започнете с десния крак: