Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 27 февруари 2014 г.
+Свързано съдържание

здравословен

Вегетарианец е човек, който не яде месо, включително птици, говеждо, свинско или риба. Вегетарианците могат да решат дали искат да ядат други животински продукти, като яйца, мляко или мед.

Това са различните видове вегетарианци:

Флекситарен: Флекситарианците са известни и като полувегетарианци. През повечето време те избягват животински продукти, но понякога ядат риба или месо.

Пеши-вегетариански: Пеши-вегетарианците ядат риба, млечни продукти и яйца, но не ядат месо или птици.

Лакто-ово вегетариански: Човек, който реши да яде яйца и млечни продукти, е известен като ово-лакто вегетарианец („Ово“ означава яйца, а „лакто“ означава млечни продукти). Това е най-често срещаният тип вегетариански диети.

Вегетарианско лакто: Лакто вегетарианците не ядат месо или яйца, но ядат млечни продукти.

Ово вегетарианско: Ово вегетарианците не ядат месо или млечни продукти, но ядат яйца.

Вегани: Веганите избягват да ядат животински продукти. Тези хора не ядат месо, мляко, сирене, яйца или продукти от мед. Много вегани и други видове вегетарианци избират да не се обличат в дрехи, които съдържат продукти като козина, вълна или коприна. Те също не слагат грим, който може да е бил тестван върху животни.

Защо хората решават да станат вегетарианци?

Хората решават да станат вегетарианци по много причини, като опазване на околната среда, правата на животните или защото вярват, че спазването на вегетарианска диета е по-здравословно. Може да имате различна причина, но трябва да решите сами дали се интересувате да следвате този начин на живот.

Вегетарианската диета е здравословна?

Вегетарианските диети са много здравословни и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Яденето на балансирана диета, когато сте вегетарианец, изисква малко повече внимание. Тъй като вегетарианците изваждат някои храни от диетата си, те трябва да работят, за да добавят храни, които да осигуряват храните, открити в месните продукти. Като консумирате разнообразни храни, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, можете да получите необходимите витамини и хранителни вещества от неживотински храни. Трябва да се уверите, че консумирате достатъчно минерали като желязо и калций и витамини D и B12, особено ако спазвате пълна вегетарианска или веганска диета.

Въглехидрати те осигуряват енергия и витамини за мозъка и мускулите ви. Зърнените продукти, особено пълнозърнестите храни, са много важни, защото осигуряват въглехидратите, фибрите и много витамини, от които тялото ви се нуждае. Вегетарианците трябва да са сигурни, че ядат различни пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и тортили, кафяв ориз, булгур и киноа.

Дебел необходимо е тялото ви да остане здраво. Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини и помагат на тялото ви да усвои някои витамини. Отличните източници на здравословни мазнини включват ядки или сушени плодови масла, масло и авокадо.

Протеинът необходимо е мускулите ви да растат. Всеки, който реши да спазва вегетарианска диета, трябва да е сигурен, че консумира достатъчно продукти с високо съдържание на протеини. Ядки, фъстъчено масло, соеви продукти и зърнени храни, бобови растения, като боб, грах и леща, осигуряват протеини.

Цинк важно е за растежа и за имунната ви система. Цинкът се съдържа в пълнозърнести храни (рафинирани зърна като хляб или тестени изделия, направени от бяло брашно Недей са източници на цинк), обогатени зърнени храни, млечни продукти, соеви продукти и бобови растения.

Желязото важно е за кръвта ви. Той се съдържа в боб, семена, соеви продукти, зърнени закуски и листата на тъмнозелени зеленчуци като спанак. Желязото на растителна основа се различава от желязото в месото и не се усвоява толкова от тялото ви. Витамин С помага на тялото ви с усвояването на желязото. Затова е важно да ядете храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове (портокали и грейпфрути) и някои зеленчуци (като домати).

Калцият важно е за изграждането на здрави кости сега и по-късно в живота. Калцият се съдържа в млечните продукти (като мляко, кисело мляко и сирене). Можете също така да намерите растителни източници на калций като броколи, тикви, зелени нашийници, черен боб, морски боб, соя и тофу. Растителните източници на калций имат по-малко калций на порция, отколкото млечните продукти и обогатените храни. Някои храни не са естествено с високо съдържание на калций, но имат добавен калций; тези храни се наричат ​​обогатени с калций. Някои продукти като соево мляко, подсилено оризово мляко, портокалови сокове, зърнени храни и зърнени култури са обогатени с калций. Погледнете етикета с информация за хранителните стойности, за да откриете кои марки са с най-високо съдържание на калций.

Витамин D Важно е да абсорбирате калция, който ядете и той е необходим за здрави кости. Можете да получите витамин D от храните, които ядете, като обогатени млечни продукти и соево мляко. Ако живеете в град, където слънцето не е достатъчно силно, особено през зимата, е по-трудно да си набавите витамин D. За да видите дали живеете на някое от тези места, погледнете картата на САЩ и си представете линия през Сан Франциско и Филаделфия. Ако живеете на север от тази линия, е необходимо ежедневно да приемате витамин D чрез хранене или добавки.

Витамин В12 Той се съдържа само в животински храни, така че веганите трябва да ядат храни, обогатени с В12. Примерите включват краве мляко, яйца, хранителни дрождови люспи, подсилено соево мляко и обогатени зърнени храни.

Омега-3 мастни киселини те са незаменими мастни киселини. Веганите или вегетарианците, които не ядат яйца, трябва да включат други източници. Можете да намерите омега-3 мастни киселини в орехи, ленени семена, рапично масло, соя или тофу.

Йод Това е минерал, който ви помага да метаболизирате тялото си. Диетите на растителна основа могат да бъдат с ниско съдържание на йод, така че веганите трябва да опитат да използват идолизирана сол в рецепти, които се нуждаят от сол. Водораслите (видът, който обвива суши) също са добър източник на йод.

Как мога да убедя родителите си, че вегетарианската диета е здравословна и подходяща за мен?

Родителите ви може да се притесняват, че избирате да спазвате вегетарианска диета, без да знаете как да го правите здравословно. Ако можете да обясните на родителите си идеите си за вегетарианската диета, плановете си да останете здрави и причините да искате да станете вегетарианци, родителите ви ще бъдат по-склонни да ви разберат. Трябва да ви даде време да приемете новия си начин на хранене. Предлагането им да им помогне да продават и готвят може да помогне на вас и вашите родители да разберат по-добре вашите нови селекции храни.

Кои са някои основни храни, които вегетарианецът трябва да има в кухнята си?

Плодове

  • Цитрусови
  • Пъпеши
  • Ягоди
  • Ябълки
  • Сушени плодове

Тъмнозелени листни зеленчуци

  • Броколи
  • Кейл
  • Листа от колие
  • Спанак

Оранжеви или тъмно жълти зеленчуци

  • Моркови
  • Ямс
  • Зимна тиква

Зеленчуци

  • Черен, флотен, пинто или бял боб (консервиран или сушен)
  • Леща за готвене
  • Вегетариански печен или препечен боб
  • Нахут
  • Хумус

Цели зърна

  • Неразделна ориз
  • Пълнозърнест хляб, тестени изделия или тортили
  • Царевица
  • Овесена каша
  • Киноа

Соеви продукти

  • Подсилено с калций соево мляко
  • Едамаме тофу (малка зелена соя)
  • Темпе

Месни заместители

  • Текстуриран растителен протеин
  • Seitan (заместител на месо на база глутен)
  • Сушени плодове и семена
  • Вегетариански бургери

Вегетарианците трябва да ядат голямо разнообразие от храни всеки ден. Те също трябва да помислят за включване на храни от всички групи храни, за да се уверят, че получават здравословен баланс на витамини, минерали и други важни хранителни вещества. Следват примери за здравословни вегетариански менюта:

Ден 1Ден 2
Закуска
1 чаша пълнозърнести зърнени храни
1 чаша 1% мляко
2 супени лъжици накълцани бадеми
1 банан		Закуска
2 филийки пшеничен тост
2 яйца
1/2 чаша ягоди
1 чаша соево мляко
Обяд
1 кифла
2 супени лъжици бадемово масло
1 супена лъжица желатин
1 чаша моркови
1 чаша кисело мляко
1 ябълка		Обяд
1 пшенична обвивка
1/3 чаша хумус
1/2 чаша зеленчуци като моркови, кълнове, гъби и др. (върху опаковката)
1 чаша зеленчукова супа
1 чаша соево мляко
1 портокал
Вечеря
1 чаша спагети
1/2 чаша гъбен/доматен сос
3 соеви кюфтета
Салата: 1 чаша зелена салата
1/2 чаша зеленчуци
2 чаени лъжички дресинг
1 чаша 1% мляко		Вечеря
1 чаша кафяв ориз
1 чаша боб
1/2 чаша консервирани/задушени домати
2 унции настъргано сирене
Закуска
2 чаши пуканки
1 круша		Закуска
1/2 чаша целина
1 супена лъжица фъстъчено или соево масло
Коментарите са затворени.

Свързано съдържание

Центърът за здраве на младите жени (CYWH) е сътрудничество между Отдела за юношеска и младежка медицина и Отдела по гинекология в Бостънската детска болница. Центърът е образователна организация, която съществува, за да предоставя на момичетата и младите жени с внимателно проучена здравна информация, програми за здравно образование и конференции.

Цялата информация е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.

Този сайт отговаря на стандарта HONcode за надеждна здравна информация:
проверете тук.