Някаква предистория: Висока съм 6'1 и тежа около 152 фунта.
Искам да съм в тонус (мускулест и подстриган). Не е голям, но искам мускулите ми да се показват дори когато не се огъвам. Особено искам шест опаковки.
Сега знам, че това отнема време и упорита работа. Също така знам, че трябва да имам добра диета. Така че това е, което правя (и правех през последните няколко седмици):
Хранителни навици:
Закуска: Имам пилешка котлета (мразя яйца) с гръцко кисело мляко и чаша (или две) мляко.
Обяд: От понеделник до петък Биволско пиле (нарязана глава от глиган, от деликатес Publix) сандвич с италиански хляб, банан и ябълка. През почивните дни обядът ми варира.
Вечеря: варира. Около две до три нощи седмично ще имам два бургера Bubba за протеини (26g на бургер). Може би веднъж или два пъти седмично имам и замразена пица (мисля, че това е най-лошото, което ям). Тази вечер си пия такос, снощи пиех спагети. Всяка препоръка?
Освен мляко, пия почти изключително вода. Никога не пия сода. Не пуша. Вечер, когато ходя на фитнес, правя протеинов шейк със суроватъчен протеин. Обикновено го приемам със сладолед, замразени ягоди (понякога се добавят малини) и портокалов сок.
Кардио:
Бягам три пъти седмично, следвайки този план, за да бъда конкретен. След като ударя две мили, ще го правя три пъти седмично и вероятно ще го преместя до три мили, когато мога. Правя кардио, за да помогна за загубата на телесни мазнини, така че шестте ми пакета ще се показват, когато имам достатъчно мускули в корема.
Сила:
Ходя на фитнес в дните между джогинга. Например в понеделник ще джогирам, във вторник ще отида на фитнес, ще се оженя за джогинг и след това във фитнеса. Но ходя на фитнес само два пъти седмично. Тренирам само на машини, но искам да започна мъртва тяга заради отличната му цялостна тренировка, както и лежанки и клякам.
Също така работя корема си през ден, като правя тази тренировка, въпреки че все още не мога да правя 4 сета, максимумът ми е 3.
Така че основната ми цел е шест пакета, това е, което искам най-много. Но аз също искам да бъда тонизиран. Ако продължа да правя това, ще постигна ли целите си? Трябва ли да променя някои от навиците си? Какво мислиш? Всяка препоръка или критика са добре дошли. Благодаря.
Искате да изглеждате мускулести, без да сте големи. Добрата новина е, че е трудно да имате твърде много мускули. Решението е да повдигнете малко и да намалите телесните мазнини.
"Тонизиран"
Думата „тонизирана“ означава различни неща за различните хора. Това не е технически термин, като „силен“, „мощен“ или дори „велик“. Повечето хора използват „тонизиран“, за да предадат желанието си да изглеждат добре и малко атлетично, но не обвързани с мускули или „обемисти“. Вместо да кажат „тонизиран“, някои хора ще кажат, че искат да изглеждат като актьор във филм, където коланът на Адонис играе главна роля.
Изглежда, че искате да изглеждате мускулести и годни, без да сте големи като културист.
Ключовият момент е А) изграждане на някои мускули и Б) работа към нисък процент на телесни мазнини, така че тези мускули да изглеждат добре дефинирани. Не е нужно коремът ви да е толкова голям, но за шест опаковки те не могат да бъдат покрити с много мазнини. Тичането, вдигането на тежести и доста контролираната диета с високо съдържание на протеини е добър начин да се работи за постигането на тази цел.
Мускулно повдигане
Бих се погрижил да постигна следните приоритети за вдигане:
- пряка работа аб
- Директна работа върху гърдите и трицепсите, като лежанки или спадове
- брадички и брадички за впечатляващи рамене, бицепс и горна част на гърба
- мъртва тяга или клекове, за обща сила и стойка
Бих снимал за повторения, които произвеждат хипертрофия. Тоест бих направил серии от 10 или 12, за да разширя мускулите си. Ако те станаха твърде големи, щях да спра да ям и да вдигам толкова много. Но това не е вероятно. Най-вероятно харесвате появяващите се мускули.
Бих се съсредоточил върху множество набори от брадички, спадове, лежанки и коремна работа. Не бих избегнал вериги или кратки периоди на почивка. Клякането и мъртвата тяга биха били второстепенен приоритет, в края на тренировката с по-малък обем. Например три или четири пъти седмично можете да направите:
- три рунда от верига за брадичка, последвани незабавно от гмуркания, с цел максимален брой повторения в добра форма, отнемаща минута или две (но не пет) за почивка между рундовете
- претеглени римски клякания
- единичен комплект от 10 умерено тежки румънски мъртва тяга (плюс подгряващите комплекти, разбира се).
или алтернативно, тъй като ние просто плюем:
- лежанка, три тежки сета по 10
- набирания, толкова сетове, колкото е необходимо, за да се получат петдесет повторения
- разнообразна работа на ab: чистачки на предното стъкло, ab се разгъва и т.н.
- клекове, тежък набор от 10 (плюс тези загрявки)
Бягайте и яжте протеини, за да намалите телесните мазнини
Тъй като мускулите ми растат с повдигане, вторият приоритет е намаляването на телесните мазнини. Яденето по-малко помага. Диетата с високо съдържание на протеини помага. Бягане и други форми на сърдечно-съдова подкрепа.
Опитайте се да приготвите храната сами. Фокусирайте се върху висококачествени продукти като месо, хранени с трева и храна, яйца и мляко, както и голяма част от зеленчуците и зеленчуците. Избягвайте сода и сладкиши. Намалете до минимум алкохола и пържените храни.
Два или три пъти седмично той ходи да тича. Оптимално едно от тези бягания ще бъде една миля или три, а друго ще бъде кратко загряване, последвано от половин дузина бягания. Тичането не е в камък - ако ми се плува, кара колело или греба, това е добре. Въпросът е да се получават някои кратки кардио с висока интензивност и някои по-дълги, по-бавни, с ниска интензивност кардио всяка седмица.
Повечето хора имат погрешни схващания за това какво е „тон“, какво е той и как да го постигнат. Да бъдеш тонизиран е комбинация от две неща: да имаш мускулна маса и да имаш достатъчно малко телесни мазнини, за да покажеш определение между гореспоменатите мускули. Шест опаковки просто отговарят на тези условия в определена област: стомах.
Повдигане
Ако сте 6'1 152 и нямате видими кореми, предполагам, че имате ограничена мускулна маса. Осъзнавам, че не искате външен вид на културист, но половината формула за „тонизиране“ е да имате мускули в тялото си.
Трябва да вдигате тежести, сякаш се опитвате да растете, просто не яжте така, както се опитвате да растете. Можете да вдигате като културист или щангист години наред, но без определен калориен обем няма да растете толкова много. Пуснете машините и добавете големите асансьори - трябва да правите клякания, мъртва тяга, преси, брадички и т.н. Плюс това, тези страхотни упражнения, когато са направени правилно, работят вашата сърцевина наистина усилено, като помагат за изграждането на мускулите, необходими за шест пакета. Предишният съвет, че трябва да спрете да вдигате толкова много тежести, ако започнете да растат твърде големи, е погрешен: продължете да вдигате големи, просто не яжте толкова.
Диета
Което ни води до следващата половина на уравнението: диета. Докато на повърхността това, което сте публикували, не изглежда зле, дяволът е в детайлите. Наистина трябва да знаете колко калории приемате, колко протеини и т.н. За няколко седмици следете всички че поглъщате с нещо като FitDay, MyFitnessPal и т.н. вътре и колко изгаряте. Само тогава наистина можете да разберете дали вашата диета е правилно съобразена с вашите цели.
Упражнения за корема
Хората са склонни да работят с предположението, че за да получите шест пакета, трябва да направите тонове коремна работа - коремни преси, лифтове, дъски, лицеви опори, каквото и да е. Реално погледнато, това не е така. Да, както е моето определение във висшите състояния, трябва да имате мускулна маса, за да покажете тонуса на стомаха. Въпреки това, повечето хора, които нямат шест опаковки, просто имат твърде много мазнини.
Метаболизмът на всеки човек е различен и тялото на всеки човек съхранява мазнините по различен начин. Хората обичат да добавят „магически“ проценти на телесни мазнини, където могат да се видят кореми - това са общи насоки. Някои хора може да имат видими кореми над 10%, някои може да се наложи да намалят до 7%. Истинският ключ е да продължите да намалявате мазнините, докато стигнете там, където искате да бъдете, и не забравяйте, че не можете да откриете намаляване на мазнините. Няма упражнения или диета, които да ви карат да губите повече стомашни мазнини от другите.
В дългосрочен план трябва да загубите телесни мазнини, за да получите шестте пакета, които искате. Това изисква калориен дефицит, но също така изисква по-голям фокус върху повдигането, за да се гарантира, че тялото ви изгаря мазнините, а не мускулите. В краткосрочен план може да е полезно да се съсредоточите повече върху изграждането на мускулна основа, без да се фокусирате толкова върху калоричния дефицит. През тази фаза ще напълнеете, но по-голямата част от нея трябва да е мускулеста. След някои мускулни печалби, преминете към калориен дефицит, отделете мазнини и ще получите определението, което искате.