Как се качват мускули, част I

[vc_row row_type = »row» use_row_as_full_screen_section = »no» type = »full_width» text_align = »left» css_animation = »»] [vc_column] [vc_column_text] Много от вас ме питаха как трябва да се храните, за да качите мускули в моя мнението е, че ключът е да имате висока протеинова база, да консумирате достатъчно въглехидрати по време на тренировка и след тренировка и достатъчно калории през целия ден. И че всичко това е с храни с висока хранителна стойност.

Трябва да консумирате достатъчно хранителни вещества, за да можете да се представяте най-добре във фитнеса и че протеинът, който консумираме, се използва за изграждане на мускулна тъкан. Но не си струва да ядем „всичко, което ни попадне“, тъй като искаме да ограничим натрупването на мазнини в процеса.

Ако искаме да натрупаме мускули, трябва да:

1) Яденето на повече калории, отколкото консумираме.

2) Максимизиране на белтъчния оборот (белтъчен оборот).

3) Насърчаване на мускулния анаболизъм и намаляване на мускулния катаболизъм.

4) Подобрете нашето управление на инсулина (инсулинова чувствителност/резистентност)

5) Наемете по-голям брой двигателни единици в мускула.

6) Увеличете обема на мускулните клетки (чрез увеличено натрупване на интрамускулен гликоген).

1) Яденето на повече калории, отколкото консумираме

качват

Колко е достатъчно? Зависи от всеки един.

Аз лично трудно натрупвам мускулна маса, ако не консумирам 3800 kcal или повече. От къде знаеш? Тестване ... Започвате с 3000 ккал една седмица, ако не виждате промени, ориентирани към целта ви (увеличаване на мускулите и следователно трябва да гледате и теглото си), достигате до 3250 ккал през следващата седмица. Ако все още не виждате промени, достигате до 3500 ккал през следващата седмица и така, докато започнете да ги виждате, в този момент можете да спрете да увеличавате калориите, докато не забележите, че отново стагнирате (не изведнъж се покачвайте от консумацията 2500kcal до консумация на 4000kcal, защото бихте напълняли, позволете на тялото си да се адаптира малко по малко към по-висок калориен прием).

Но за това трябва да наблюдавате всичко, което ядете, или като посочите в бележник, или превъзхождате и правите изчисленията си, или използвате приложение като MyFitnessPal (много по-просто).

2) Увеличете максимално скоростта на протеинов оборот/белтъчен оборот

Нашето тяло непрекъснато обновява протеините, поради което недостатъчната консумация на протеини ще означава, че тялото ще открадне аминокиселини от мускула, ако се нуждае от тях за други по-важни функции (не забравяйте, че изграждането на мускулна тъкан не е приоритет за тялото).

Има много фактори, които оказват влияние върху скоростта на белтъчния оборот: количеството протеин, което консумираме, видът тренировки, които ходим, хормоналната среда, която насърчаваме в тялото си (анаболизъм срещу катаболизъм) и т.н.

3) Насърчаване на мускулния анаболизъм и намаляване на мускулния катаболизъм

Без да навлизаме в твърде много усложнения, тъй като това би изисквало друга статия сама по себе си, ние искаме да задържим кортизола и да използваме инсулин в наша полза (други хормони като хормон на растежа също са важни и трябва да ги вземем предвид, но нека стъпка до Той премина).

Какво означава това? Че трябва да намалим хормоните на стреса до необходимия минимум. Нужен ви е кортизол сутрин, за да станете и да имате енергия. И имате нужда от кортизол, докато тренирате, но през останалата част от деня искаме да го ограничим до минимум.

Питал ли съм някога на страницата си във Facebook дали правите кардио на гладно и/или първо нещо сутрин. Е, вашите нива на кортизол имат много общо с това дали се препоръчва да правите кардио първото нещо сутрин (аз лично никога не бих го направил на гладно, винаги бих приемал аминокиселини с разклонена верига преди/докато и вероятно бих приел и MCT - средноверижни триглицериди - преди. Но ние също ще оставим тази тема за друга статия)

[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row row_type = »row» use_row_as_full_screen_section = »no» type = »full_width» text_align = »center» background_color = »# f9f9f9 ding padding_set_ cpa_d_con_ anima padding_set_ v = »Vc_hidden-md vc_hidden-sm vc_hidden-xs»] [vc_empty_space] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row row_type = »row» use_row_as_full_screen_section = »no» type = »grid left_alignation» text »left» [Vc_column width = »1/2 ″] [vc_empty_space height =» 30 ″] [vc_column_text] Когато заченем ДВАНАДЕСЕТ имахме много ясна идея от самото начало, Искахме да бъде достъпна и всеки да има достъп до нея, без парите да са пречка за това.

Програма ДВАНАДЕСЕТ

Затваряме регистрацията на 10 септември. Хванете го!

(Опции за плащане: на една вноска или на две вноски | И при двете опции еквивалентът е 49,7 евро на месец)