The елипсовидна Това е една от машините, предпочитана от мнозина във фитнеса: не е толкова взискателна като бягащата пътека (можем да кажем, че е междинна стъпка между ходене и бягане) и е много ефективна за добра кардио тренировка.
Ако сте голям фен на тази машина или ако искате да започнете да я използвате, ние ви даваме седемте клавиша, които трябва да знаете, за да получите ефективно обучение по елипса.
Какво трябва да знаете, преди да започнете да тренирате на елипса?
- Загрейте, преди да започнете да тренирате: Преди да започнем да бягаме или да тренираме във фитнес залата, ние винаги се загряваме, но изглежда, че забравяме това, когато се качим на елипсовидната. Извършването на загрявка, при която работим върху подвижността на нашите стави (и двата крака и ръцете ще влязат в игра при нашето обучение) ще ни бъде от полза, за да извлечем максимума от машината.
- Започнете бавно и изградете интензивността: Повишаването на пулса малко по малко е от съществено значение, когато тренирате на елипсовидна или друга кардио машина. Започнете да въртите педалите с леко темпо и увеличавайте интензивността с течение на минутите: можете да посветите около пет минути от рутината си на тази част от тренировката.
- Поддържайте правилна стойка през цялата тренировка: Преди време направихме ръководство за това как да поддържаме правилната стойка на елипсовидната, с крака в центъра на педалите (ако ги поставите много близо отпред, краката ви със сигурност ще заспят с изминаването на минути), раменете и шията ви са отпуснати и хватката на ръцете е приблизително до лакътя (ако не достигнете добре подвижните щанги, за предпочитане е да държите фиксираните).
- Активирайте ядрото си, за да подобрите стойката: С напредването на минутите в нашето обучение обикновено се появява умора, а с умората идва и лоша стойка. За да избегнем да се хвърлим на екрана или конзолата на машината или да се оставим да паднем назад, това, което трябва да направим, е да активираме вътрешните мускули на средната ни област, отговорни за поддържането на правилна стойка. Аксиалното удължение (представете си конец, който дърпа главата ви към тавана, докато натискате педалите с крака), ще ви помогне да постигнете това.
- Останете правилно хидратирани: и тренирайте с подходящо облекло. Ако ще правите часове и часове на елипса без да пиете вода и покрити с три суичъри с идеята за изпотяване, за да отслабнете, трябва да знаете, че в допълнение към това не работи (ще загубите само вода, но не и мазнини) може да бъде опасно за вашето здраве. Вземете бутилка вода със себе си и тренирайте с дишащи и хладни дрехи.
- Не просто винаги се търкаляйте с едно и също темпо: сърдечно-съдовата тренировка произвежда метаболитни адаптации в нашето тяло. Това означава, че тялото свиква да работи, ако всеки ден правим едно и също нещо (представете си, че правите по един час елипсови тренировки на ден със същото темпо) и в крайна сметка ще бъде по-ефективно: това означава, че след време ще ви трябва да прекарате повече време с педали, за да изгорите същите калории като в началото. Добра алтернатива могат да бъдат тренировъчни сесии с промени в ритъма, с нарастващ ритъм (тук е музикална сесия, която можете да изтеглите и която ще зададе ритъма на вашата тренировка ) и, разбира се, комбинирайте елиптичното със силови тренировки.
- Охлаждане и разтягане: Когато отидете да завършите тренировката си, не го правете „внезапно“. По-добре е да отделите пет минути в края, за да се върнете към спокойствие, като намалите интензивността и скоростта и намалите пулса малко по малко. Не забравяйте също така да извършите някои задни разтягания, особено като настоявате за зоната на прасеца, която е най-често натоварена, когато тренирате на тази машина.
С тези съвети сте готови да дадете всичко от себе си на елипса и да получите ефективна тренировка. Сега трябва само да се захванем за работа.
Тази статия първоначално е публикувана през януари 2018 г. от Lady Fitness и е проверена за републикация.