Цели: Удължители на гърба, глутеуси, подколенни сухожилия
Swinging е класическо пилатес упражнение върху постелка, което ви помага да се разтегнете и укрепите гърба си. Тя се основава на други упражнения за разтягане на гърба, като лебед и плуване, и също така изисква основна сила.
Печалби
Удълженията на гърба като люлеене укрепват гърба ви и действат като противотежест на обичайните упражнения за огъване напред, както и всеки клек, който правите в ежедневието. Люлеенето ви помага да удължите гръбначния стълб и да стабилизирате торса си. Това ще допринесе за добра стойка и здрав и гъвкав гръб, който ще ви позволи да извършвате ежедневните си дейности без болка.
Инструкции стъпка по стъпка
Започнете от корема си с главата, обърната встрани, и ръцете покрай страните. Отделете малко време, за да удължите гръбнака си и да активирате коремните си мускули. Приведете ума си до средната линия на тялото.
- Свийте едно коляно и хванете глезена. Свийте другото коляно и хванете този глезен. Пазете главата си засега. Доколкото е възможно, ще държите краката си успоредни по време на упражнението. Закачете вътрешната страна на бедрата, за да ви помогне да направите това.
- Вдишайте и притиснете глезените в ръцете си, като едновременно вдигате главата, гърдите и коленете си от постелката. Това е дълго удължение на гърба, като врата ви се простира през раменния колан, докато ръцете ви достигат зад гърба, отворени гърди и лице напред.
- Започнете да се люлеете: Поддържайте формата на полумесец, която сте създали, и дръжте краката си успоредни. Издишайте, за да се люлеете напред. Вдишайте, за да станете. Баланс на бедрата; не се накланяйте на едната или другата страна. Махането се осъществява главно чрез дишане и чрез фини промени в начина на използване на коремните и гръбните мускули, като например пилатес лебедово гмуркане.
- Движете се напред и назад 5 пъти.
Често срещани грешки
Уверете се, че сте напълно подгряти, преди да опитате това предизвикателно упражнение. Докато го правят, следете тези проблеми с формата и изпълнението:
Издърпване на глезените
Повдигането на крака трябва да идва от активиране на мускулите в задната част на крака, особено там, където задната част на крака и седалището се срещат. Не дърпайте само краката си с ръце.
Хрускане на гърба
Удължете както предната, така и задната част на тялото си, за да създадете арка. Не забравяйте, че удължавате гръбнака си, а не го скърцате. Повдигането на корема ви предпазва и долната част на гърба.
Използване на инерцията
Махането не трябва да идва от изпускане на горната част на тялото отпред и след това удряне с крака. Не бързайте и намерете движението отвътре. Свържете ума и дъха си с движението на тялото си.
Модификации и вариации
Влизането в позицията на люлеене на пилатес е усъвършенствано упражнение. Ако се чувства добре, страхотно; готови ли сте да преминете към люлеене.
Имате ли нужда от модификация?
Ако не ви е удобно в изходната позиция, увеличете люлеенето на пилатес, като практикувате тазовата навивка, ритник с един крак и удар, заедно с други упражнения за удължаване на гърба, като стрела, лебед, плуване. Можете също да използвате каишка, която да ви помогне да стигнете краката си.
Готови за предизвикателство?
След като се люлеете, преувеличете движението, за да получите голямо повдигане на крака, докато се люлеете напред, и висока, отворена ракла, докато се люлеете назад.
Безопасност и предпазни мерки
Трябва да избягвате това упражнение, ако имате някаква травма или болка в рамото, гърба или коляното. Избягвайте също това упражнение през втория и третия триместър на бременността.
Опитай го
Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки:
- Разширени пилатес упражнения върху постелката
- Основни упражнения за пилатес
- Тренировка за пилатес на цялото тяло