Храненето е от ключово значение за оптимизиране на адаптацията на тялото и подобряване на възстановяването.

бъде

Освен това умората очевидно влияе върху работата и за да намалим негативните ефекти от умората, поглъщаме въглехидрати и други хранителни вещества, както и вода с електролити. И е, че хидратацията е от жизненоважно значение, но ние ще разгледаме този въпрос в следващите статии.

На общо ниво не обичаме да говорим за забраната, вярваме много повече в баланса на диетата, вярваме в гъвкавостта на диетата, а не в ограничението.

В допълнение към гореизложеното, ние вярваме, че за да се разработи диета според нуждите на спортиста, трябва да се вземат предвид различни характеристики според пола и възрастта. Има различни изследвания, които казват, че мъжете консумират повече килокалории от жените, а младите хора повече от възрастните.

Какви хранителни вещества са необходими на един спортист през сезона?

Голямата тайна в прилагането на макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) при спортиста трябва да варира по същия начин в зависимост от индекса на мазнините. Понякога приемът на въглехидрати, увеличаваме доставката на протеини ... но преди всичко трябва да си играете с мазнини и ги заменете с въглехидрати. С това имаме предвид, че няма установено правило, беше показано, че различните макроси в определени периоди от сезона имат много добри ползи за ефективността.

На практика всички автори казват, че хранителните вещества, от които един спортист се нуждае най-много, са въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. След това ще раздробим всеки един от тях:

Липиди или мазнини

  • Витамините са основни елементи, които тялото трябва да развие и които трябва да включим в диетата си, тъй като тялото не е в състояние да синтезира само по себе си. Те не осигуряват никакъв вид енергия.
  • Недостигът на витамини причинява загуба на спортни постижения (както физически, така и психически с мускулна слабост и лоша координация).

С разнообразна и балансирана диета не е необходимо добавяне, но както вече споменахме по-рано, идеалното е да се предадете в ръцете на хранителен съветник, така че всеки спортист да се лекува индивидуално.

  • Минералните елементи, като витамините, трябва да се поглъщат чрез нашата диета. Те се намират в много малки количества, но предлагането им е от съществено значение за подобряване на капацитета, който обучаваме.

1. Препоръчителни храни:

  • Храни, съдържащи омега 3, необходими за многото му ползи (сьомга, орехи, ...)
  • Цели плодове и некисели натурални сокове.
  • Сурови зеленчуци и зеленчуци.
  • Пълнозърнести храни в най-малко 70% от общия прием (ориз, пшеница, овес, ръж, тестени изделия, хляб).
  • Бобови растения (соя, леща, боб, грах).
  • Кълнове (бобови кълнове, люцерна, пшеница, ...).
  • Семена и ядки (в малко количество).
  • Необработен зехтин, ленено масло. Дневник.
  • Синя риба (сьомга, сардини, скумрия, пъстърва, ...)
  • Минерална вода и сокове (3: 1). 8 големи чаши между двете на ден.

2. Храни по избор:

  • Млечни продукти (по-добре козето мляко е по-храносмилателно от кравето мляко). По-добре е да приемате ферментирали продукти като кисело мляко (с бифидобактерии, ...) и пресни сирена (по-добре от овце или кози). 1 дневна дажба Макс.
  • Месо. Избягвайте свинското месо.

3. По-малко препоръчителни храни:

  • Захар и сладкиши.
  • Сол в излишък.
  • Наденички.
  • Индустриално преработени продукти (приготвени, предварително приготвени, консервирани, консервирани продукти) с консерванти и химически оцветители.
  • Излишък от месо. Уверете се, че месото е от биологичен или ловен произход. Избягвайте свинско и животинска мазнина.
  • Тютюн и алкохол.

Като обобщение ви оставяме няколко малки хранителни препоръки според Креспо. J. са:

Трябва да е дайте приоритет на консумацията на сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, зърнени храни, бобови растения, ...) спрямо обикновени (сладкиши, шоколадови бонбони, ...).

Намалете дела на наситените мазнини, в допълнение към яденето на храни, които съдържат фибри.

Приоритет пред диетата от средиземноморски тип (риба, зеленчуци, бобови растения, плодове, зехтин). Забранени са диети, богати на наситени мазнини и силно преработени храни.

Избягвайте монотонността в диетата (храните, които трябва да се консумират, трябва да бъдат разнообразни).

Намалете консумацията на сол (не повече от 3 грама/ден). Ако се храните без сол, много по-добре.

Е много положително увеличаване на консумацията на зеленчуци и пресни плодове.

Избягвайте прекомерната консумация на мазнини (колкото по-малко, толкова по-добре, забранените сладкиши) и меса.

Как трябва да приемате различните храни?

В този момент това, което всеки прави, е 5 хранения на ден (закуска, обяд, вечеря, между храненията).

Но ако наистина искаме да се подобрим, имаме диети на гладно, които се състоят от определени дни от седмицата, за да намалят поетите калории.

Храненето е основен фактор при невидимите тренировки, следователно, както спортистът, така и треньорът или физическият треньор трябва да са много наясно с това и да му придават голямо значение в годишния си тренировъчен план.

Както споменахме по-рано, всеки спортист има свои собствени характеристики, така че най-добрият вариант е да се предадете в ръцете на професионалист, който в този случай трябва да бъде вашият хранителен съветник.

И накрая оставям въпрос в ефир:

Как трябва да бъде храната седмицата преди състезанието?