Получаването на прекалено мускулатура е често срещано притеснение във фитнеса, но ако тренировката се превърне в „свръхмускулен“ физически образ е лесно да се избегне

Влизате във фитнеса през първия си ден с някакъв страх, сякаш навлизате в гора, пълна с митологични същества и пазена от диви зверове. Двама закръглени покровители ви зяпат, докато се редуват в задачата, Херкулесова за очите ви, за повдигане на бар с тежестта на количка, пълна с кутии от шест кашона мляко (единственият термин за сравнение, който неофитът разбира във фитнес света ). Много мъже я гледат упражнение с възхищение, жените не толкова. Някои също искат да изградят мускули, но много други са там, за да отслабнат или да укрепят тялото си, но не искат да чуят за увеличаване на обема.

набирате

Рафа Кармена, личен треньор в O2 Centro Wellness, се сблъсква с тази ежедневна нагласа: има потребители (особено жени), които гледат дъмбелите или решетките с подозрение и които се страхуват, че извършването на определени упражнения ще ги накара да спечелят мускул те не искат да имат. Те не искат да хипертрофират и да се страхуват, че ако включат силови упражнения в тренировъчната си програма, ще се окажат с грозен мускулен „излишък“. Но „Грешка е да вярваме, че като държите дъмбел, бицепсите ви ще растат“, безопасна Кармена.

Всъщност хипертрофията „случайно“ би била по-подходяща за странните явления на тренировки от нормалната; няма конкретни упражнения, които карат мускулите да растат, има сложни формули за обучение което води до хипертрофия. Получавате „парче“ чрез комбинация от повторения, сетове и установени почивки. „Работата с хипертрофия се характеризира с изпълнение на работа от 1 до 5 серии, с между 8 и 12 повторения във всяка, при 80% 1 RM (максималното тегло, което можете да преместите) за изпълнено упражнение“. С натрупването на сила увеличавате теглото, за да го поддържате винаги на тези 80%. Искам да кажа, първоначално той вдига 80 килограма, после 85 ... и така, докато стане шампион по културизъм. Ако този или някой от другите два параметъра не е изпълнен, няма да има хипертрофия и всички страхове ще са напразни.

Който не вижда в тази причина достатъчно, за да премахне страха от тежестите, трябва да знае, че тялото се нуждае от много повече от това да ходи на фитнес три дни в седмицата, за да стане като на Конан. „Нуждаем се от приемственост в тренировъчната работа и се грижим за хранене ", Той трябва да е богат на протеини, така че тялото да има суровина, с която да генерира повече мускули. Умереността в приема на калории също е важна за изгарянето на излишните мазнини, които пречат на мускулните влакна да се показват добре отвън. И има един последен основен балсам: имате нужда от тестостерон. Много тестостерон.

Защо не станат толкова квадратни'

Тестостеронът е известен като мъжки хормон. Той се секретира в тестисите на мъжете, при много по-високи нива, отколкото при жените, които се произвеждат в яйчниците и в кората на надбъбречната жлеза. Тази анатомична бележка е от значение, тъй като Този хормон е решаващ, когато става дума за увеличаване на мускулите: колкото повече има в тялото, толкова по-голям капацитет за хипертрофия на мускулите. Мъжете имат 15 пъти повече тестостерон от жените, но имат и по-високи нива на хемоглобин в кръвта, което ги прави по-склонни да натрупат мускулен обем веднага щом тренират.

Поради същата причина, колкото и да правят същите упражнения и на същото ниво като техните колеги от мъжки пол, те никога няма да хипертрофират до крайности, с изключение на жените с хиперандрогения или поликистозни яйчници. Тази биологична разлика действа срещу жени, които искат да изградят мускули, но е благословия за тези, които не искат да бъдат забелязвани, че отиват на фитнес, където дрехите им са все по-тесни.

Като цяло Кармена посочва кое упражнение е най-подходящо за случаи, в които човек иска да бъде твърд, без да увеличава размера си. "За да укрепим бедрата, бицепсите и раменете, без да се хипертрофираме, независимо дали сте мъж или жена, предлагам рутина с висока интензивност. Ще изпълним HIIT схема за локална загуба на мазнини и подобряване на мускулите, без да натрупваме обем. На един поглед нашите тяло ще бъде същото, но в най-добрата си версия. смесете специфични упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори, с упражнения за долната част на тялото, като клякане или изпадане. В идеалния случай трябва да работите с 30 секунди работа, последвани от 10 до 20 секунди почивка. По този начин това ще бъде кратко и много ефективно обучение. ".

А какво да кажем за теглото?

Да, тренировките по-често завършват с качване на малко тегло, но никой не трябва да забелязва. Чистата маса тежи повече от мазнините, но е по-малко обемиста и по-естетична и без значение колко малко тренирате и наблюдавате диета, мазнините ще намалят и мускулната маса ще се увеличи. Разбира се, с HIIT няма да има мускулна работа, която да е толкова интензивна и специфична, че да насърчава видим прираст в мускулния обем. Най-хубавото е, че кантарът може да отчете още няколко килограма, но все пак можете да се закопчаете в предишната дупка, с която сте свикнали.

"Доказано е, че един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини е да се тренира с упражнения HIIT. Това може да се постигне и чрез аеробни упражнения, например прекарване на много часове на елиптичната или на бягащата пътека, но не е най- ефективно ", уверява Кармена.

Процесът, който дава възможност за двадесет минути отгоре да добавите повече от час към изпотяване на бягащата пътека, се нарича EPOC (Post Excercise Oxygen Consumption), процес, чрез който тялото продължава да работи в своя пик и консумира кислород дори след три часове за възстановяване от износването на тренировките. Напротив, при конвенционалните аеробни тренировки - например, базирани на бягане - веднага щом човек спре, пулсът спада и тялото се връща към спокойствие, тъй като едва ли има загуба на мускули.