След ексцесиите на тези празници и началото на нова година, мнозина обмислят отслабнете. Предложението за диети е толкова разнообразно, че трябва да приложите филтри, за да вземете решение за всяка опция.
На какви изисквания трябва да отговаря диетата, за да избера?
Първото нещо, което трябва да имате предвид, е това отговаря на моите обстоятелства, доколкото е възможно лични: вкусове, графици, условия на работа ... Ако не, колкото повече се дистанцирам от реалността си, толкова повече шансове за рецидив ще имам.
Второ, трябва да има a голямо разнообразие от храни в състава му. В този случай може да се каже, че колкото по-високо, толкова по-добре. Разнообразието от съставки осигурява разнообразие от хранителни вещества. Ето защо ограничителните диети на определени групи храни в крайна сметка генерират дефицити и, вероятно, промени в тялото поради дисбаланс в ежедневните вноски.
На трето място, трябва да е привлекателна. Не трябва да се справяме без приятния елемент на хранене. Възможно е да се наложи да модифицирам някои навици в този смисъл, но ако предложението е в състояние да ме съблазни, може да настъпи устойчива промяна в начина ми на хранене, така че след постигане на загуба на тегло да не се връщам към моя предишни навици неадекватни.
Подбрах някои от най-популярните диети за преглед. Очевидно много повече циркулират, но мисля, че за начало може да е интересно да се знаят причините, поради които тези диети се препоръчват или не.
КЕТОГЕННА ДИЕТА ИЛИ Много LCHF (ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини) - много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини
Препоръчителният дневен прием на въглехидрати (CH), според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), трябва да варира между 45 и 60% от общия прием на калории. Има три вида диети с ниско съдържание на въглехидрати:
-Умерена въглехидратна диета (26-45% от дневните калории).
-LCHF диета - ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - (по-малко от 26% от енергийния прием или по-малко от 130 g CH дневно).
-Много LCHF или кетогенна диета (по-малко от 10% CH или 20-50 g CH дневно).
LCHF произвежда някаква степен на кетоза, която намалява апетита ви и може да ви помогне да отслабнете. Тъй като приемът на протеини е по-висок, термогенният ефект от тях (енергийният разход, необходим за метаболизма) е по-голям, което също допринася за загуба на тегло. Екскрецията на кетони чрез потта и урината също изисква енергия, което е друг фактор за загуба на тегло. Ако въглехидратите, които се потискат, са нишестета и тези с бързо усвояване (хляб, тестени изделия ...), но сложните въглехидрати и храни, богати на фибри (зеленчуци, бобови и ядки) остават, може да бъде от полза за предотвратяване на диабет и намаляване на циркулиращите триглицериди. Разбира се, тази диета изисква периодичен контрол на LDL холестерола.
Кетогенната диета или много LCHF вече са големи думи. Бъдете толкова ниско въглехидрати, той разпределя, наред с много други елементи, растителните фибри, необходими за поддържане на чревната микробиота в добро състояние (това, което преди знаехме като чревна флора). С научаването на повече за микробиотата тя става по-важна като съществен орган за правилното функциониране на нашето тяло, включително мозъка. Следователно практическото премахване на растителните фибри не е маловажен детайл. Да не говорим за други хранителни вещества, които зеленчуците осигуряват и съответните недостатъци, причинени от потискането им. От друга страна, такъв висок прием на протеини може да наруши бъбречната функция. Също така тази диета може да причини главоболие, умора и мускулни крампи.
DETOX DIET
Има такива, които се застъпват, че този тип диета е показана за пречистване на организма. Тя се основава на приемането само на концентрирани плодови и зеленчукови сокове. Някои също прибягват до билкови растения, за да засилят „предполагаемия детоксикиращ ефект“, като например корена на валериана. Удобно е да се знае, че в BMJ са публикувани няколко случая на хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта), сериозна и опасна за здравето, с припадъци поради инфузии на това растение.
Това е диета, в която липсват много необходими хранителни вещества. Черният дроб и бъбреците в добро състояние вече отговарят за елиминирането на токсините (също чрез потта) и не е необходимо или удобно да се хранят само със сокове. След ексцесиите се връща към балансирана диета, без да се налага да прибягваме до драстично поведение, което вместо да се подобри, може да ни причини повече вреда.
ПОСТНА ДИЕТА
Състои се от ядене само на едно хранене на ден, ядене, колкото искате в това хранене. Според неговия организатор, Van Tulleken, гладуването генерира стрес в организма, който помага за отслабване, дори ако се приемат същите калории.
Тази диета се освобождава от предимството на термогенния ефект на хранителните вещества (консумацията на енергия, генерирана от метаболизма на храната), който, разделен на четири или пет приема, е по-голям, отколкото само в един. От друга страна, практически е невъзможно да се покрият всички ежедневни нужди с едно хранене. Освен това в много случаи работната ефективност може да намалее, когато изкарате толкова часове, без да приемате храна.
ДИЕТНА ЧЕТКА - Диетични подходи за спиране на хипертонията (Диетични подходи за спиране на хипертонията)
Това е диета, чийто състав се основава на:
-Зеленчуци и плодове
-Мазнини с ниско съдържание на мазнини
-Постни източници на протеини (пиле, риба, червено месо, ядки и бобови растения)
Техните характеристики са:
-Високо съдържание на фибри и протеини
-Намалете храните с високо съдържание на натрий
-Увеличава доставката на магнезий, калций и калий
При този тип диета, a намаляване на кръвното налягане и намаляване на нивата на пикочна киселина в кръвта.
Също така намаляването на приема на захар е подходящо и за диабетици.
СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА
Това е диета, която освен горните храни се характеризира и с използване на екстра върджин зехтин и всякакви риба, включително синя риба.
Показана е тази диета ефективно за предотвратяване на затлъстяване, рак и сърдечно-съдови събития, наред с други.
Очевидно след тази кратка обиколка, последните две са диетите, най-препоръчани от международната научна общност. Разбира се, за отслабване трябва да се вземат под внимание и други елементи, като хронологията при приемане на определени храни (тестени изделия, ориз или картофи по-добре на обяд, отколкото на вечеря, например), физическа активност, генетични или метаболитни фактори за кондициониране един; но това, което е общ знаменател за всички хора, е това този тип диета е това, което ще ни поддържа в оптимални условия. Целта е не само да намалите мазнините, но и да се чувствате все по-добре.