Кралят на спорта par excellence в много от страните е футболът. Спорт, който поради продължителността си (90 минути плюс добавената) може да се разглежда като спорт за издръжливост, при който играчите трябва да изминат няколко километра по време на игра. Въпреки това, въпреки изминатите километри, това е спорт, който съчетава мощ и съпротива поради упражнения с висока интензивност, наричани още спринтове.

футболист

Хранене и представяне на футболист

Много е важно да се изпълни персонализиран план за спортна диета, за да имате достатъчно енергия при тренировки и футболни мачове и по този начин да поддържате добри енергийни резерви. Също толкова важно е да имате добра хидратация преди, по време и след състезания.

За целта трябва да изпълняваме хранителни стратегии и по този начин да гарантираме добро функциониране на централната нервна система, за да поддържаме уменията, концентрацията и способността да вземаме правилни решения за милисекунди.

Ролята на въглехидратите

Основната енергия за всеки футболист идва от въглехидратите, тоест от отлаганията, където хранителното вещество се съхранява под формата на мускулен гликоген. Затова ще бъде много важно футболистът да започне играта с пълни резерви. За да постигнем това, 24-48 часа преди играта, трябва да извършим претоварване с въглехидрати, поглъщайки 8 до 10 g въглехидрати на килограм тегло на ден. Храните, които можем да намерим за справка, биха били: картофи, ориз, тестени изделия, плодове, сокове ... Ако го правим добре, можем да имаме големи резерви и след това да изпълняваме упражнения с висока интензивност. Ще получим и глюкоза, за да можем да контролираме умората.

За тренировка можем да вземем за ориентир дневния прием от 5-6g на килограм от теглото на играча.

Ролята на хидратацията

Не хидратирането може да причини наранявания, да намали състоянието на концентрация и да предотврати правилното регулиране на телесната температура. За да бъдем добре хидратирани, не трябва да търпим загуби от повече от 2% от първоначалното тегло. Поради факта, че в средата на играта играчите нямат време да хидратират и трябва да го правят на полувреме или по-късно, ще бъде много важно преди играта, между 2-3 часа преди, играчът е хидратирал правилно. Като ориентир трябва да сме приели 5-7ml течност по тегло. В минутите преди играта можем да погълнем и 150 мл течност.

Какво трябва да носи течността?

Препоръчително е да изберете напитка, която включва хидрати в състава си.

Ролята на мазнините

В зависимост от позицията, която всеки играч заема на терена, ще има разлики в телесния състав и следователно в процента на мазнини. По-високият процент на мазнини може да влоши спортните постижения. Препоръките са между 0.8-1.5g на килограм на ден. Като референция можем да вземем: синя риба, семена, авокадо, ядки, зехтин ...

Ролята на протеините

И накрая, и по отношение на протеините, трябва да приемаме около 1,6 грама на килограм на ден. Те трябва да са храни с ниско съдържание на мазнини или умерено съдържание на мазнини. Като референтни храни можем да разгледаме: обезмаслено мляко, бяло месо, риба, бобови растения ... В по-малка степен те ще ядат яйца, цели млечни продукти или червено месо.

Изработено от Роджър Вилагелиу.