Както обяснява Ирен Канядас, „правилото за 1, 2, 3“ гласи, че всяко от петте хранения включва част от калориите от добри мазнини, втора част от калориите от протеини и трета част от въглехидратите “. Може да се разпространява както следва:

правило

Въглехидрати
Според диетолога, въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите са енергийните хранителни вещества par excellence и трябва да осигурят около 50-60% от дневния енергиен прием. Въглехидратите са разделени на следните категории:
Висок гликемичен индекс: Захари, сладкиши и сладкиши са част от тази група. Те могат да бъдат полезни за възстановяване на непосредствената енергия след интензивна спортна дейност, но тяхната прекомерна и ежедневна консумация е свързана със здравословни проблеми (наднормено тегло, затлъстяване, диабет ...). Консумацията на въглехидрати от този тип не може да предполага повече от 10 или 15% от общата сума от 50-60% от въглехидратите, която консумираме всеки ден.
Среден и нисък гликемичен индекс: бобови растения, пълнозърнести храни и някои пресни плодове, богати на фруктоза, съставляват тази група. Консумацията на този вид хидрати трябва да представлява 40-50% от нашата диета.

Протеини
За разлика от въглехидратите, протеините обикновено се консумират в малки количества и са „енергийно гориво“. При балансирана диета те трябва да осигуряват около 12% - 15% от дневния енергиен прием. По принцип протеините от животински произход се използват по-добре от нашето тяло, докато тези от растителен произход (бобови растения, ядки, зърнени култури ...) трябва да се допълват, например със зърнени храни + бобови растения, като се генерират комбинации, които водят до пълноценни протеини.

Важно е да се има предвид, че състезателни спортисти или спортисти с вегетарианска диета могат да заменят консумацията на мазни меса с пълноценни протеинови добавки.

Мазнините
Мазнините осигуряват 25-30% от общия дневен калориен прием, въпреки че при спортистите той обикновено е малко по-нисък, между 20-25%.

Мазнините могат да бъдат наситени, като масло или животински мазнини; мононенаситени, като тези в зехтин или авокадо; и полиненаситени, като тези на синя риба или бадеми.

Как да изчислим количеството на всеки макронутриент във всяко хранене?
За Irene Cañadas първото нещо е да определим как ще разпределяме калориите при всяко хранене. Например:

Закуска ...... 25% от общата диета kcal/ден
В средата на сутринта ... 15% от общата диета kcal/ден
Храна ... 30% от общата диета kcal/ден
Снек 10% от общата диета kcal/ден
Вечеря ....... 20% от общата диета kcal/ден

Оттук трябва да направим необходимите изчисления, за да знаем колко протеини, хидрат и липиди да ядем при всяко хранене, като вземем предвид разпределението на килокалории, което сме установили преди това. Например при диета от 1500 kcal изчисленията ще бъдат по правила на три:

Закуска:
1500 kcal …………………………… 100% от диетата
X = 375 kcal закуска ………….…. 25% от закуската
Оттук вече можете да изчислите пропорциите на макронутриенти за всеки момент от деня.

Като пример за закуска, разпределението ще бъде както следва:

Хидратира 55%
Обща закуска 375 kcal …………… 100%
X = 206,25 kcal хидрати ………………… .55%

Липиди 30%
Обща закуска 375 ккал ……………. 100%
X = 112,5 kcal липиди ………………… 30%

Протеини 15%
Обща закуска 375 ккал ……………. 100%
X = 56,25 kcla протеини ……………… 15%