Въпреки интернационализирания култ към тялото, населението възприема все по-заседнал начин на живот, отчасти поради спада на физическата активност, необходим в съвременния живот. От друга страна, хранителните навици са се променили с по-голямо изобилие от предварително приготвените диети с високо съдържание на мазнини. Комбинацията от двата фактора, намаляване на физическата активност и прекалено калорична диета в мазнините, са сред факторите, най-често замесени в затлъстяването.

роля

Наднорменото тегло и затлъстяването се определят като прекомерно натрупване на мазнини, което увеличава телесното тегло и може да навреди на здравето. Понастоящем затлъстяването представлява една от метаболитните промени с най-големи последици в психологическата, социалната и икономическата сфера, конфигурирайки един от бичовете на съвременното общество, засягащ 50% от испанското население, като заболяване със специални последици сред населението от почти почти десет години 20% от децата страдат.

След като проблемът, който ни адресира, е известен, трябва да предложим решения за него. С тази статия от Muévete Fitness ще се опитаме да изясним някои въпроси около физическите упражнения и загубата на тегло, както и ролята на диетата и най-вече да публикуваме нови концепции, които дават светлина на този проблем.

Какво трябва да направя, за да отслабна? Как да се предотврати затлъстяването? Трябва ли да спазвам строг режим?

Обществото проповядва, че да бъдеш по-тънък е по-добре и затова много от клиентите ми копнеят да имат обезмаслено тяло и да го избягват на всяка цена в каквато и да е храна, без да знаят колко полезно и необходимо е за тялото (тема, която ще разгледаме в друга публикация по-подробно). В допълнение, много фактори участват в наднорменото тегло, включително генетични фактори и фактори на околната среда, поради което се затруднява борбата с това заболяване

Най-ефективният нехирургичен начин е да се установи отрицателен енергиен баланс, така че разходът на калории да надвишава приема. Упражненията могат да допринесат за този калориен дефицит, но често се надценяват като метод за намаляване на телесните мазнини. Упражненията са добър метод за предотвратяване на наддаване на тегло и за поддържане на загуба на тегло. Той помага за облекчаване на стреса (което може да намали желанието за ядене), да се чувствате добре, да увеличите основния метаболизъм и да увеличите желанието да се храните здравословно, но трябва да има нещо друго, за да настъпи тази загуба на тегло.

Както вече коментирахме, не трябва да надценяваме ролята на физическото упражнение за отслабване, тъй като, въпреки че то е основно, решаващо и много важно, не винаги е решаващо, ако не е придружено от здравословна диета, която отговаря на цялата енергия изисквания за балансирана диета. Той се състои не само от активност, но и от спазване на „Общ здравен план“, който включва намаляване на поетите калории, за да се установи този енергиен дефицит. Освен това трябва да се опитаме да продължим с този план през целия ден, а не само по време на учебните часове. Затова ще се опитаме да останем активни. Съветвам да слезете на две спирки преди автобуса, за да се приберете пеша и същото, когато отидем да го хванем, да паркираме колата, следвайки същия режим на работа, да се качим по стълбите у дома и да слезем, вместо да използваме асансьора, да разхождаме кучето за по-дълго време, използвайте по-дълги пътища, за да отидете до желаната от нас дестинация и т.н. Тези няколко минути на ден, повтаряни многократно, ще помогнат за увеличаване на общия дневен разход на енергия.

Е, ние вече знаем, че само с физически упражнения не отслабваме, но това ни помага да установим отрицателен енергиен баланс, който е крайната цел и това, което наистина ще даде дългосрочни резултати. Но…

Какъв вид упражнения трябва да правим в нашите конкретни часове за обучение?

Всички или почти всички ние сме чували или чели в „спортни“ списания, че за да отслабнем, трябва да правим ниско интензивни, дългосрочни аеробни упражнения. Това твърдение не е съвсем вярно, далеч не е лъжа, но е необходимо да се изяснят някои аспекти и да се разбере тази "максима", която минава през света на физическите упражнения.

При дългосрочните аеробни упражнения метаболизмът на мазнините е най-търсеният от организма в ущърб на други енергийни пътища. Тъй като интензивността на тези упражнения е ниска до умерена, ние сме в състояние да го издържим по-дълго от тренировките с висока интензивност и по този начин изгаряме повече калории, отколкото ако упражнението е кратко и с висока интензивност, което също представлява много по-малък риск (в друга публикация ще говорим относно интервалните тренировки и ще го сравним с чисто аеробните). И така, смятаме ли, че това е най-препоръчителният вид упражнения за отслабване? Може би най-ефективният е този, който изгражда мускули. Противно на това, което се случва с аеробни упражнения, които изгарят калории предимно по време на активност, силовите тренировки помагат за изгарянето на калории през целия ден, как се случва това? Отговорът се наричаБазален метаболизъм или базален метаболизъм.

Базалният метаболизъм (MB) е енергийният разход, необходим за поддържане на жизнените функции, като дишане, кръвообращение, анаболни реакции, поддържане на телесната температура и др. MB се влияе от фактори като възраст, пол и размер на тялото. Голяма част от общия дневен разход на енергия се произвежда от MB, по-точно между 60-70%. Тогава изглежда интересно, опитвайки се да увеличите MB, за да изгаряте калории в покой. Доказано е, че физическите упражнения увеличават MB, но е известно, че упражненията за сила са тези, които произвеждат най-много това увеличение, тъй като колкото повече мускулна маса, толкова повече консумация на кислород от тези мускули и по-голям базален метаболитен разход. Също така, ако тази силова тренировка се фокусираме върху големи мускули, като краката, по-голяма обща консумация на кислород.

От "Muévete Fitness" ви съветваме да изпълните тренировъчна програма, която съчетава дългосрочни аеробни упражнения и силови тренировки за постигане на най-добри резултати, винаги придружени от балансирана диета.

Но какво се случва, ако пренебрегнем физическите упражнения и диетата преобладава, за да се установи енергиен дефицит? Ще отслабнем ли?

Въпреки че ограничаването на калориите е ефективна мярка за постигане на загуба на тегло, отрицателният енергиен баланс, предизвикан от ограничаване на калориите, може да доведе не само до намаляване на мастната маса, но и до загуба на чиста маса, както на скелетната мускулатура, така и на миокарда, засягаща способността за изпълнява физическа работа. Всъщност режим, който не е придружен от физически упражнения предизвиква загуба на тегло, но е свързан с намаляване на размера на мускулите. Изследвания, проведени при хора, подложени на строг режим, показват, че Адаптивният отговор на MB срещу загуба на тегло противоречи на стимулиращия ефект на упражненията върху основния метаболизъм.

Освен това не бихме се възползвали от огромните ползи, които физическите упражнения имат върху тялото ни и че те помагат на „Общия здравен план“, за който говорихме по-рано. Физическите упражнения помагат за намаляване на стреса и безпокойството, насърчават социалните взаимоотношения и сътрудничество, духа на борба и подобрение, но преди всичко имат физиологични ефекти като поддържане на нервно-мускулната функционалност при възрастните хора, повишават нивата на витамин D, подобряват костната структура и предотвратяват остеопорозата и сърдечно-съдовата система заболявания, повишава нивата на HDL ("добър холестерол") и намалява тези на LDL ("лош холестерол") в по-голяма степен, отколкото само диетата, има превантивен ефект върху някои видове рак, като например на дебелото черво чрез ускоряване на чревния транзит, подобрява метаболизъм на глюкозата, избягвайки появата на диабет.

В нашите сили е да предоставим ролята, която физическите упражнения заслужават не само при отслабване, но и в живота ни. Движете се, наслаждавайте се и живейте.