разликата

На кето диетата ограничавате приема на въглехидрати, като същевременно увеличавате приема на мазнини, за да преместите тялото си в състояние на изгаряне на мазнини (кетоза). За много хора това означава да ядат 20 грама въглехидрати или по-малко на ден. Други обаче изглежда имат полза от консумацията на по-големи количества въглехидрати на определени интервали от време. Това е известно като въглехидратен цикъл..

Макар да изглежда неинтуитивно, някои хора откриват, че въглехидратният цикъл работи по-добре, отколкото постоянно и драстично ограничава приема им на въглехидрати.

Отслабването, загубата на мазнини и подобрените спортни постижения се съобщават за ползите от въглехидратния цикъл. Ето как да „циклите“ приема на въглехидрати, науката зад него и дали този специфичен подход към кетогенната диета може да подкрепи вашите цели.

Съдържание

Какъв е въглехидратният цикъл?

Основният принцип на въглехидратния цикъл е да променяте приема на въглехидрати през седмицата, месеца или годината. Количеството въглехидрати, което ядете през това време, ще варира в зависимост от телесния ви състав, нивото на активност и вашите здравни цели.

Цикълът на въглехидрати е популярен сред хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета. Хората могат да изберат да циклират въглехидратите си по много причини, включително:

  • Цели за загуба на тегло или мазнини: Много хора ограничават въглехидратите си, за да отслабнат и след това въвеждат отново въглехидрати, за да стимулират мускулния растеж. Наличието на по-висок процент мускулна маса на килограм телесно тегло може да подобри метаболизма, което води до по-голяма загуба на тегло.
  • Цели на обучението: За тези, които следват строга тренировъчна програма във фитнеса, редуването между дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри ефективността на вашите тренировки. Тъй като тренировката изисква адекватно възстановяване на мускулните запаси от гликоген, консумирането на въглехидрати преди или след тренировка може да помогне при тренировка и възстановяване.
  • Преодоляване на задънена улица: Когато се спазва кето диета, не е необичайно да се наблюдава първоначална загуба на тегло, последвана от застоял напредък около шест месеца. Понякога, когато преминават през висок въглехидратен цикъл, хората могат да шокират метаболизма си, като по този начин нарушават „платото“.

Колоезденето на въглехидрати същото ли е като цикличната кетогенна диета?

Цикличната кето диета (ХБН) е форма на въглехидратно циклиране, но въглехидратното циклиране не означава непременно, че спазвате цикличната кето диета.

Цикличната кетогенна диета е хранене със стандартна кето диета (SKD) пет до шест дни в седмицата. През останалите дни от седмицата ще консумирате по-големи количества въглехидрати. Цикълът на въглехидрати, от друга страна, може да продължи седмици или дори месеци.

Цикличната въглехидратна диета и цикличната кетогенна диета имат сходни цели. Някои спортисти избират да следват ХБН, за да попълнят запасите си от гликоген след интензивни тренировки.

С други думи, те умишлено поглъщат големи количества въглехидрати, дори ако това ги извежда от кетоза, за да повишат нивата на кръвната си глюкоза по време на интензивни тренировъчни дни. Това им позволява да възстановят нивата на гликоген след тренировка, което позволява на мускулите им да се възстановят.

Ползи за здравето от цикъл на въглехидрати

Има ограничени проучвания, пряко свързани с ефективността на колоезденето на въглехидрати. Въпреки това, свързани изследвания за техники на обучение, метаболизъм и хормони подкрепят теорията за въглехидратния цикъл.

Относно как влияят на хормоните

Яденето на големи количества въглехидрати в продължение на няколко дни ще увеличи вашите анаболни хормони тестостерон и инсулин, както може да се види в това проучване, а също и в това друго проучване.

Тестостеронът е добре известен със своята роля за увеличаване на мускулната маса чрез увеличаване на мускулния синтез.

Междувременно повишените нива на инсулин ще ви помогнат да попълните запасите си от гликоген, което помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка.

Може да подобри мускулния растеж

Биха могли, може да ви помогне да отслабнете

Привържениците на плана за колоездене с въглехидрати твърдят, че тъй като колоезденето с въглехидрати изглежда регулира хормоните ви, стимулира растежа на мускулите и ви помага да се възстановите бързо след тренировки, следователно трябва да отслабнете.

Въпреки че има анекдотични доказателства за тази теория, това не е доказано от науката.

Как да приложим въглехидратен цикъл

Можете да циклирате въглехидратите си веднъж седмично, веднъж месечно или през определен сезон. Ако сте спортист, например, можете да изберете да ядете по-големи количества въглехидрати по време на състезателния сезон.

От друга страна, ако тренирате усилено през уикенда и завършите две невероятно трудни тренировки, можете да изберете да ядете много въглехидрати през тези дни.

За разлика от цикличната кето диета, при която приемът на въглехидрати драстично ще се увеличи един до два дни в седмицата, циклирането на въглехидрати обикновено включва постепенно увеличаване и намаляване на приема на въглехидрати.

Ако прилагате цикъл с високо съдържание на въглехидрати всяка седмица, седемдневен период може да изглежда така:

  • Понеделник: 30 грама въглехидрати.
  • Вторник: 100 грама въглехидрати.
  • Сряда: 150 грама въглехидрати.
  • Четвъртък: 125 грама въглехидрати.
  • Петък: 75 грама въглехидрати.
  • Събота: 50 грама въглехидрати.
  • Неделя: 50 грама въглехидрати.

По това време средата на седмицата (сряда) ще бъде и вашият най-интензивен тренировъчен ден във фитнеса. Това може да включва бодибилдинг или HIIT тренировка. Дните с ниско съдържание на въглехидрати (понеделник и събота) ще включват лесни до умерени тренировки като леко кардио, докато неделя ще бъде почивен ден от фитнеса.

A план на хранене въглехидратен цикъл

Ако вече сте на кетогенна диета, прилагането на план за хранене с въглехидрати трябва да бъде доста ясен.

Следвайте строга кетогенна диета в дните си с ниско съдържание на въглехидрати, запасявайки се със здравословни мазнини, зелени листни зеленчуци и умерено количество протеини.

В дните с високо съдържание на въглехидрати чинията ви може да включва порция кафяв ориз, киноа, сладки картофи или друго нишесте.

Ето как може да изглежда един примерен ден в зависимост от това къде се намирате във вашия въглехидратен цикъл:

Ден с високо съдържание на въглехидрати : 162 грама въглехидрати

  • Закуска: две бъркани яйца (2 g) върху чаша киноа (38 g).
  • Обяд: Порция грозде (41g), две печени пилешки бутчета (0g), аспержи (5g).
  • Снек след тренировка: Протеинов шейк, половин банан (37 г) и кубчета лед.
  • Вечеря: чаша киноа (28 g), сотирани зеленчуци (8 g) и свинско филе (0 g).

Ден с ниско съдържание на въглехидрати : 23,4 нетни въглехидрати

  • Закуска: 2 палачинки с шоколадов протеин (0 нетни въглехидрати).
  • Обяд: кето тако салата (7 нетни въглехидрати).
  • Закуска преди тренировка: троен шоколадов шейк (4 нетни въглехидрати).
  • Вечеря: 2 порции хот-дог и чушки (10 нетни въглехидрати).
  • Десерт: авокадо брауни (2,4 нетни въглехидрати)

Колоезденето с въглехидрати може да ви помогне с целите на кетогенната диета

Цикълът на въглехидрати включва преминаване между периоди, когато консумирате големи количества въглехидрати и ниски количества въглехидрати. Даден „цикъл“ може да продължи от една седмица до една година.

Цикълът на въглехидрати е популярен сред спортистите и тези на нисковъглехидратна диета. Хората, мотивирани да опитат колоездене с въглехидрати, обикновено се стремят да увеличат спортните постижения, да подобрят състава на тялото или да пробият плато за отслабване. .

Цикличната кето диета е форма на циклиране на въглехидрати, при която кето диетите приемат големи количества въглехидрати в продължение на 1-2 дни в седмицата. За да научите повече за това дали ХБН може да е подходящ за вас, разгледайте това изчерпателно ръководство за цикличната кетогенна диета и как да я спазвате.

Подобни публикации