Диетолог-диетолог (AND-00980); Докторант по биология и селскостопански хранителни науки, Университет в Кордоба

Продължавайки с темата от последния пост, „Загуба на тегло, поддържане на мускулна маса“, относно аспектите, които трябва да вземем при отслабването, за да подобрим телесния си състав (крайъгълен камък на това какъв протокол за корекция трябва да бъде в телесното тегло), този път аз ще се съсредоточи върху процента телесни мазнини (% BF) и не толкова върху мускулната маса (MM).

Въпреки че и двата аспекта,% GC и MM, са тясно свързани, за да улесня разбирането от читателя на механизмите, участващи в еволюцията на мазнините, мускулите и теглото, решавам да ги отделя и обясня отделно.

Съдържание

Телесни мазнини и мускулна маса, неразделни елементи.

Когато спомена, че% CG и MM са тясно свързани, човекът, заинтересован да разбере какво ще се случи в консултация, трябва да знае, че с изминаването на седмиците и килограми, загубени или спечелени, метафомоза (от гръцки, метаморфоза, което означава трансформация) това, което изпитваме, е нищо повече от бавната и прогресивна промяна в количеството мазнини, които имаме, както и без обезмаслената маса (мускули, вода ...). И с благоразумен ход на времето, толкова свързан, че ще последва абсолютно симетрична прогресия.

Следващата фигура е графика, която съответства на реален случай на жена между 35 и 40 години в моята практика. Данните в началото на лечението са:

Тегло на тялото: 70,5 кг

Вода в тялото: 44,5 кг.

какви

Синята линия съответства на телесното тегло. Оранжевото към ММ. Червената линия, до% GC.

На 6 месеца данните са както следва

Тегло на тялото: 64,6 кг

Вода в тялото: 51,9 кг.

Това съответства на пациент (n = 1), жена и с много конкретни данни. Можем ли да екстраполираме това на други сегменти от населението? По-късно ще видим.

Забележете за момента невероятния паралелизъм в развитието на данните през седмиците. Когато загубим мазнини, почти със същото количество, набираме ММ и телесно тегло. И обратно, когато загубим ММ, печелим% GC и отслабваме. Едно нещо не е по-добро или по-лошо от другото. Нарича се трансформация. Какво зависи от това, че се случва една или друга седмица? на различни фактори, които ще обясня по-долу.

Това въведение ще ни даде представа за нещо много основно. Загубата на тегло, анализирана на 6 месеца, ще бъде следствие от способността ни да модифицираме първоначалния състав на тялото. На метафомозата.

Първи фактор: процент телесни мазнини в началото на лечението.

Ако групирахме пациентите от консултацията или от клинично или наблюдателно проучване, според% CG, съдържанието на MM (не забравяйте, накратко го наричаме MM вместо обезмаслена маса), то би имало криволинейно функция, всъщност логаритмична, на телесните мазнини.

Както виждаме, наклонът е хиперболична функция на телесните мазнини, той е стръмен при ниски стойности на мазнини и след това се изравнява при по-високи стойности. Може да се очаква промяна в теглото за слаб човек да причини по-голяма относителна промяна в ММ, отколкото при затлъстел човек (1).

Ще се опитам да го обясня по по-разговорен начин. На теория способността да губим повече или по-малко количество телесни мазнини ще зависи от% GC, който имаме в началото на лечението. Хората, близки до нормалното тегло (или по-слаби) в сравнение с тези с наднормено тегло/затлъстяване въз основа на% BF, първоначално ще загубят повече MM (пропорционално).

Втори фактор: степен на калориен дефицит.

Тази точка е много интересна. За разлика от предишната, която служи за приблизителна оценка на случая, типът диета, който водим, ще доведе до по-голяма или по-малка загуба на MM и% GC. С други думи, при тази трансформация можем да действаме директно. Докато% GC, който срещаме на първата среща или в началото на нашето предизвикателство, типът диета, която ще правим, не. Това е управляем елемент и следователно е необходимо да се задълбочи.

Модификацията на телесния състав въз основа на предписаната диета е широко проучена при хора, гризачи (при които можем да управляваме количеството калории, които ядат), а също и при животни по време на хибернация. И във всички случаи има ясен модел.

Фигурата по-горе (1) дава тест за тази хипотеза. Включва хора, които са били подложени на тестове за телесен състав в началото и в края на период на калориен дефицит. Това показва, че делът на загубеното тегло за FFM се определя от два фактора: (а) първоначалното съдържание на телесни мазнини и (б) величината на енергийния дефицит. За тези хора, които консумират най-малко 1000 kcal на ден, valoresMLG/values ​​Теглото на тялото е високо за слабите хора и намалява приблизително хиперболично, тъй като телесните мазнини се увеличават.

Обяснявам го отново. При диета с калориен прием над 1000 ккал на ден (напълно нормален сценарий при диетичен подход), колкото по-малко телесни мазнини имаме (колкото сме по-тънки), загубата на тегло, която откриваме, ще бъде дадена от по-висока FFM съотношение/телесно тегло (за да ни разберете, загубата на тегло може да дойде от MM).

Когато обаче енергийният прием е много по-нисък, което показва по-голям енергиен дефицит, стойностите на ∆MLG/∆ телесно тегло за дадено съдържание на телесни мазнини са по-високи. Следователно много нискоенергийните диети разяждат много телесната маса. В този момент се крие основен аспект при консултацията, решение, което мога да класифицирам като критично. В много случаи, ако случаят го позволява (ниво на разбиране на пациента), след като бъдат обяснени плюсовете и минусите на бързото отслабване, пациентът трябва да реши между:

Искате ли да отслабнете благодарение на значителен калориен дефицит? Добре, това е мускулна маса. Ще възстановите напълно загубеното тегло.

Искате ли да загубите телесни мазнини? трябва да се движите в диетична среда, по-близка до нормалната. Ще видите как теглото намалява по-бавно. Но ще отнеме повече време, за да възстановите загубеното тегло.

Някой запален читател ще е забелязал, че и в двата въпроса повтарям края, „възвърнете отслабналото“. За да не претеглям духовете, няма да задълбавам повече в тази подробност. Оставям го за по-късно. Но не, не сте разбрали погрешно.

Във всеки случай в процеса на отслабване ще оставим малко мускули, а също и мазнини по пътя. Външен вид, наблюдаван при зимуващи видове. За любопитство имайте предвид, че мечката може да пропусне това правило и да отслабва дълго време и да поддържа мускулната маса непокътната.

Трети фактор: физическа активност.

Бих добавил без колебание великото непознато. Губим ли или печелим MLG, когато тренираме редовно?.

Данните за индуцирана от упражнения загуба на тегло и загуби, предизвикани от хиперметаболизъм, показват, че такива загуби включват както FFM, така и мазнини. Следователно това, което е важно, е самият енергиен дефицит, а не неговата причина. Освен това, проучвания за въздействието на физическата активност показват, че упражненията сами по себе си не могат да запазят чистата маса при значителна загуба на тегло. Това е нещо, което наблюдавах през годините в консултации. Но внимавайте, бих казал, че дори бъдете внимателни!.

Когато говорим за физическа активност, трябва да се вземат предвид два основни аспекта: време на интервенцията (не на сесия, а брой седмици или месеци) и вид физическа активност (аеробна, анаеробна или комбинация от тях).

Горната графика е работа на Серджо Еспинар, базирана на данните, публикувани в изследването, което цитирах по-горе. В групата с интензивни тренировки жените трябваше да тренират сила 3 ​​пъти седмично, в допълнение да правят същата аеробна тренировка през останалите дни като групата с умерени упражнения. Както виждаме, тази (интензивна) група на практика НЕ ​​губи ММ. Това е в края на периода, тоест 6 месеца. Ако анализираме данните през първите седмици (проучването е безплатно и можете да се консултирате с еволюционните таблици), ще забележим, че няма да можем да заключим, че тренировъчната сила или недействието е било ефективно. Нуждаем се от време.

Завършеност

Продължаваме да напредваме в разбирането за отслабване, добавяйки някои понятия за метаболизма и физиологията, за да разберем какво ще се случи с времето в нашата малка вътрешна метафомоза.

Процентът мазнини, който имаме в началото на консултацията, тежестта на калоричния дефицит, както и степента на физическа активност, която въвеждаме в нашата стратегия, ще определят през седмиците колко телесни мазнини ще мога загуби.

Не е невъзможно. Просто се нуждаем от търпение и правим нещата както трябва.