Какви храни имат калций освен млечни?

Ако правите или сте преминали към растителен начин на живот, вероятно сте се чудили в кои храни има калций. Напълно нормално! Това се дължи на свързваме калция с млечните продукти .

Много пъти има загриженост за калций във веганска диета . Но тук разрушаваме митовете около темата и ви разказваме за различните източници на този важен минерал в растителния свят.

Калций: за какво е и за какво е?

Е основният компонент на костите и зъбите . Следователно, той укрепва и поддържа нашата костна структура. Повечето от този минерал е абсорбира се и се съхранява в костите; има 99% от тялото Ca.

Според АНМАТ, Националната администрация по лекарствата, храните и медицинските технологии (Министерство на здравеопазването на Република Аржентина), има пряка връзка между приема и здравето на костите и устната кухина .

Тъй като скелетът е запасът от калций в организма и източникът за поддържане на костите, недостатъчната консумация на този минерал представлява рисков фактор за костни заболявания, като остеопороза.

Какъв е препоръчителният прием?

Препоръките варират в зависимост от региона. Според Министерството на здравеопазването на САЩ това са оптималните дневни дози:

Какви храни имат калций? 100% веган

Вече видяхме, че калцият е от съществено значение за правилното развитие на нашето тяло. Ето защо е толкова често да се чуват различни хора да питат „кои храни съдържат калций за костите?“.

Тук трябва да празнуваме с велик И това е!, защото изобилие от растителни източници на калций . Гамата от опции е супер широка. Да видим.

Зеленчуци

Могъщите бобови растения! Те съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества и можете да ги намерите в различни форми и цветове. Те са супер здравословна храна и са пълни с ползи. В тази статия можете да намерите всичко за тях.

Бобовите растения, които осигуряват големи количества калций, са: черен и бял боб, нахут, леща и соя . Соята, във версията си с тофу, е един от основните източници на калций, който с удоволствие ще включите във вашата веганска диета.

съдържат

Зеленчуци

Зелените листа, в допълнение към безбройните им Ползи за тялото те са зеленчуците, които осигуряват най-висок прием на калций. Спанак, зеле, праз, различни сортове маруля и любимите ни броколи . Не забравяйте да ги добавяте ежедневно!

Ядки

The ядки Те се считат суперхрани, тъй като те са пълни с основни хранителни вещества и малка част от тях ни осигурява големи количества енергия. Освен това те са вкусни във всичките му променливи.

Бадеми, кашу или кашу, шам-фъстъци, лешници и орехи те са най-богатите ядки на калций. Нещо готино? Можете да ги консумирате по различни начини. Например: млечен или бадемов крем 😉

Семена

Любов любов Любов! Семената са изключително хранителни, съдържат здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Освен това те са отличен източник на фибри и ... калций! Да . Ах! те са толкова гъвкави, че можете да ги консумирате по безкраен брой начини. В тази статия ще научите всичко за тях.

Най-препоръчителните източници на калций с чиа, лен и сусам . 2 супени лъжици сусамова паста осигуряват между 100 и 200 mg Ca. Super!

Плодове

Изненадан? Някои плодове също ни осигуряват калций: смокини, киви, малини, портокали, сливи, лимони, папая, смокини и ягоди . Нм!

Какви са растителните източници на калций?

Растителен калций: 200-300 mg (на порция)
(източник; винаги проверявайте етикетите)

  • Черен боб (Porotos) (1 чаша)
  • Bok choy или Kale, варени (1 чаша)
  • Тофу, изключително твърдо, в саламура от калциев сулфат (1 чаша)
  • Укрепен портокалов сок (1 чаша)
  • Ориз, соя, бадем или кокосово мляко (1 чаша)
  • Укрепено соево, бадемово или кокосово кисело мляко (3/4 чаша)

Растителен калций: 100-200 mg (на порция)
(източник; винаги проверявайте етикетите)

  • Морски боб (1 чаша)
  • Броколи, варени (1 чаша)
  • Сурово зеле (1/2 чаша)
  • Бадеми (1/2 чаша)
  • Сушени смокини (5 средни)
  • Сусамова паста или тахан (2 супени лъжици)
  • Бадемов крем (2 супени лъжици)

Какви променливи влияят върху неговото усвояване?

Само няколко могат да бъдат усвоени 500 mg наведнъж и абсорбцията намалява с увеличаване на приема. Фитати (съединения, открити в пълнозърнести храни, боб, семена, ядки и пшенични трици) те могат да го инхибират. Така че накисването, покълването и ферментацията на тези храни е чудесна възможност за тялото ви да поеме повече Ca.

Освен това оксалатите в някои зелени листни зеленчуци (спанак, зелеви листа, магданоз, праз и цвекло), плодове, бадеми, кашу, соя, киноа, какао, чай и шоколад могат донякъде да инхибират абсорбцията на калций и други минерали. The разнообразие във вашата диета насърчава правилното усвояване. Въпреки че тези храни намаляват малко усвояването, ползите от тях надхвърлят този факт, така че не е необходимо да спирате да ги консумирате.

Калций плюс витамин D = по-добро усвояване! Витамин D ни се дава от слънцето. Ключът е да сте на слънце по 20 минути на ден и да ядете храни, богати на витамин D (гъби, млечно мляко и обогатени храни).

На свой ред, прекомерен прием на натрий, протеин, кофеин и фосфор могат да увеличат отделянето ви.

Защо да живеем без млечни продукти?

По принцип бихме могли да кажем това растителните източници на калций са много по-здравословни . Приемът на млечни продукти, от друга страна, е свързан с различни видове заболявания .

Също така, като изберете растения пред млечни, ние не финансираме огромното страдание на кравите . Истината е, че производството на млечни продукти затваря, малтретира и убива животни.

Като малко, млечната индустрия влошава екосистемите и губи храна това би могло да сложи край на световния глад. Почвата, водата, въздухът и местообитанията на флората и фауната на мястото са негативно повлияни от тази производствена система.

И накрая, нека си припомним това славата на млечните продукти е следствие от маркетинга . За съжаление големите корпорации финансират множество медицински и научни институции, които твърдят, че млечните продукти са незаменими, когато в действителност това не е най-малкото.

В тази статия ние разработихме задълбочено защо животът без млечни продукти е отлично решение.

Често задавани въпроси и бързи отговори

Какво е калций и за какво е той?

Калцият е основен минерал за човешкото тяло. Той е основният компонент на костите и зъбите. Поради това укрепва и поддържа костната структура. Тъй като скелетът е запасът от калций в организма и източникът за поддържане на костите, недостатъчната консумация на този минерал представлява рисков фактор за костни заболявания, като остеопороза.

Какви храни имат калций?

Зеленчуковите храни, които осигуряват много калций, са: зеле или зеле, бял боб, сусам, сушени смокини, тофу, бадеми, броколи и нахут.

Какви са плодовете, които съдържат калций?

Плодовете, които съдържат калций са: смокини, киви, малини, портокали, сливи, лимони, папая, смокини и ягоди.

Колко калций трябва да се консумира на ден?

Количеството калций, което трябва да консумирате на ден, ще зависи от етапа на живота ви. Възрастни от 19 до 51 години, например, трябва да консумират 1000 mg дневно. По-горе ще намерите таблицата с препоръчителния прием според всеки етап.

Как да повишим нивото на калций в организма?

Първо, включете богати на калций храни като броколи, зеле, черен и бял фасул или сусам. След това проверете дали има някакъв фактор, който може да възпрепятства усвояването му.

Някои съвети: яжте житни зърна, боб, семена, ядки и трици, след като ги накиснете или ферментирате. Освен това се излагайте на слънчева светлина. Витамин D помага за усвояването на калция.

Как да разберете дали имате нужда от калций?

За да разберете дали нивата на калций са ниски, трябва да си направите лабораторен тест, който измерва калция в кръвта. Някои от симптомите на ниски нива на калций са:

  • Изтръпване на устните, езика, пръстите или краката
  • Мускулни крампи
  • Мускулни спазми
  • Неравномерен сърдечен ритъм

В заключение

Калцият е основен минерал за организма. Уверете се, че ядем минималната дневна доза е изключително важно, за да поддържаме костите си здрави и здравето си високо.

Растителната диета ви дава необходимия калций, за да сте здрави и здрави . С тази информация вече ще знаете какво да отговорите, когато ви попитат кои храни съдържат калций, освен млечните.

Кажете ни дали вече сте били наясно с всички растителни храни, пълни с калций!