Пуснете тази статия

депресията

Защо консумацията на захар влияе на депресията?

Нашият мозък зависи от снабдяването с глюкоза, за да функционира, така че не е изненадващо, че количеството захар, което консумираме, е свързано с агресивно поведение, тревожност и депресия. Всъщност е установено, че хората с депресия са особено уязвими от колебанията в нивото на глюкозата в кръвта.

Когато ядем храни, които съдържат твърде много захар или прости въглехидрати, почти веднага се появява скок на глюкоза. За да балансира това излишно количество глюкоза, тялото ни освобождава хормонален отговор, насочен към намаляване на нивата на глюкоза в кръвта. В резултат на това, когато пикът на глюкозата спадне, можем да изпитаме симптоми като умора, раздразнителност, умствено объркване, проблеми с концентрацията и паметта, тъга и обезсърчение.

Второ, прекомерната консумация на захар генерира поредица от химични реакции в тялото ни, които насърчават възпалителните процеси. В дългосрочен план хроничното възпаление в крайна сметка засяга функционирането на мозъка и дори може да доведе до невродегенеративни заболявания. Проучване, проведено в университета в Торонто, анализира мозъка на 20 души с диагноза тежка депресия и 20 здрави хора. Резултатите не само показват, че възпалението на мозъка при хора с депресия е с 30% по-високо, но също така се оценява, че възпалението е по-голямо, колкото по-тежка е депресивната картина.

Тези проучвания ни показват колко е важно да балансирате нивото на кръвната си глюкоза, особено ако вече страдате от депресия. Това обаче можем да постигнем само ако спазваме балансирана диета, при която някои храни са практически забранени.

Кои са храните, които могат да причинят или влошат депресията?

Няколко проучвания разкриха, че храни, богати на рафинирана захар и прости въглехидрати, като индустриални сладкиши, тестени изделия, бял ориз и газирани напитки, увеличават риска от депресия. В този смисъл изследванията, проведени в Медицинското училище в Харвард, са проследили над 43 000 жени за период от 12 години. След това изследователите стигнаха до заключението, че тези, които ядат диета, богата на червено месо и храни, приготвени с рафинирани зърна, са по-склонни да бъдат диагностицирани с голяма депресия. Всъщност рискът може да се увеличи до 41% повече.

въпреки това, За да предотвратим и преодолеем депресията, трябва не само да избягваме храни с рафинирана захар и прости въглехидрати. През последните години на глутена се гледа и с лупа, често се среща в пшеница, ръж, ечемик и овес. Трябва да се изясни, че резултатите все още не са категорични, но малко проучване, проведено от изследователи от университета Монаш при 22 души в продължение на 3 дни, разкри, че 90% от тези, които са поддържали диета, богата на глутен, съобщават за увеличаване на депресивните симптоми. Защо?

Обяснителна хипотеза сочи към факта, че излишъкът от глутен води до спадане на нивата на серотонин, което може да доведе до депресия. Друга хипотеза показва, че глутенът може да повлияе на чревната микробиота, причинявайки промени в настроението, които могат да доведат до депресия.

Известно е също така, че някои хранителни добавки действат върху нашето настроение и биха могли да допринесат за появата на проблеми като депресия. Една от най-противоречивите добавки е аспартамът, некалоричен подсладител, който се използва в много напитки, особено в „леките“ версии.

В този смисъл проучване, проведено наскоро в Университета на Северна Дакота, разкри, че консумацията на аспартам може да генерира невробиологични симптоми. Тези изследователи накараха някои хора да поддържат диета, богата на продукти от аспартам в продължение на 8 дни, докато други ядоха подобни храни, но без тази добавка. По този начин те можеха да видят, че тези, които са консумирали аспартам, съобщават за появата на депресивни симптоми и главоболие.

Храни, които помагат в борбата с депресията

  • Храни, богати на триптофан. Триптофанът е аминокиселина, която влияе на душевното състояние, тъй като стимулира производството на серотонин, невротрансмитер, който генерира приятно усещане за спокойствие, релаксация и благополучие. Освен това намалява чувството на глад, което е много важен аспект, тъй като хората с тенденция към депресия често изпитват спешна нужда да ядат сладки храни. Пуйка, пиле, мляко, сирене и яйца са едни от храните, които съдържат най-голямо количество триптофан. От друга страна, плодовете с най-много триптофан са: банан, ананас, авокадо и слива.
  • Храни, богати на фолиева киселина. Многобройни изследвания, проведени от 40-те години на миналия век, когато този витамин е открит, показват връзка между фолиевата киселина и депресията. Всъщност е установено, че хората с депресия имат недостиг на този витамин. Ето защо се препоръчва в диетата да се включват храни като пилешки или телешки черен дроб, фъстъци, зелени листни зеленчуци като спанак и манголд, както и пълнозърнести храни.
  • Богати на магнезий храни. Липсата на магнезий причинява проблеми с вниманието, затруднения с паметта и умора. Всъщност това е основен минерал за нашата нервна система и е доказано, че неговият дефицит генерира състояние на свръхчувствителност към стрес. Освен това е известно, че в много случаи симптомите на депресия могат да бъдат облекчени с магнезиеви добавки. Можете обаче да намерите този минерал и в храни като тъмен шоколад, мекотели, млечни продукти, пълнозърнести храни, слънчогледови семки, бадеми, соя, тофу, банани, тученица и манголд.

  • Богати на Омега-3 храни. Това не е чудо на мастна киселина, но се смята, че добавките с омега-3 могат да намалят симптомите на депресия с поне 10%. Известно е също, че тази мастна киселина е много полезна за мозъка и помага за облекчаване на възпалителните процеси. Всъщност не можем да забравим, че мозъкът е един от органите, който съдържа най-много липиди и се смята, че една трета от мастните киселини, които съставляват сивото вещество, принадлежат към семейството на омега-3. Мазна риба, черупчести мекотели, яйчен жълтък, бадеми, орехи и ленено масло са храни, богати на омега-3, които трябва да включите в диетата си.

Ако се интересувате от това как да балансирате настроението си чрез червата, не спирайте да четете тази статия: