В търсенето на рутини, за да поддържат добра физическа форма или да загубят излишните килограми, мнозина се обръщат към CrossFit и най-взискателните Wods. Обучението на Мърфи е едно от тях, много интензивно и за напреднало ниво (ако искате да го завършите). Въпреки че има средно време в зависимост от капацитета на всеки един, можете да го направите по-интензивен, като носите претеглена жилетка.

murph

Wod Murph е вдъхновен от LT. Мърфи, лидер на флотски тюлен, който отиде на мисия да залови ключов талибански лидер. Те срещнаха по-малко спътници и бяха притиснати под силен вражески огън и отчаяно се нуждаеха от помощ. Поради терена комуникациите им не можаха да бъдат получени. Цялата история беше разказана в книгата и филма, озаглавен «Самотният оцелял«.

Какво е обучението на Мърфи?

Тази тренировка е любима сред любителите на CrossFit, наричана преди "Body Armor". В чест на американските военни ще почувствате усещането, че сте на ръба на живота и довеждате тялото си до крайност.

Само четири упражнения, които трябва да направите поне за 30 минути:

  • Бягане на бягаща пътека: 1,6 километра
  • Набирания: 100 повторения
  • Лицеви опори: 200 повторения
  • Клякания: 300 повторения
  • Бягане на бягаща пътека: 1,6 километра

Единственото правило е това трябва да го направите в това поръчка. Не е валидно да започнете със 100 клека, да направите 20 набирания и след това да бягате например. Можете да разделяте брадичките, лицевите опори и клековете според нуждите; тоест, да правите кръгове, както са правили на CrossFits Games 2016.

  • 5 комплекта от 20 повторения набирания
  • 5 комплекта от 40 повторения в лицеви опори
  • 5 серии от 60 повторения в клекове

Колко време може да отнеме?

Рекордът за време е 30 минути, което може да се счита за елитно ниво. Експертите правят следната класификация според продължителността и физическата ви способност:

  • Повече от 70 минути: Начинаещ
  • 40-70 минути: Междинен
  • 30-40 минути: Разширено
  • 30 минути или по-малко: Elite

Какви ползи носи за здравето?

Подобрява сърдечно-съдовата форма

Въпреки че бихте могли да прекарвате часове в стабилно темпо с надеждата да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост, изследванията показват, че това може да не е най-ефективният начин за подобряване на цялостната аеробна форма.

Малко проучване от ноември 2013 г., водено от изследователи от Американския съвет по упражнения, изследва ефектите от две различни тренировки CrossFit върху група мъже и жени. След събиране и анализ на данни за сърдечната честота, VO2 max, максималната сърдечна честота, изгорените калории и други променливи, изследователите стигнаха до заключението, че CrossFit се представя по-добре от традиционните тренировки поради по-високите изисквания към енергийните системи. Аеробни и анаеробни.

Изградете физическа и психическа увереност

Предизвикваш себе си ден след ден във фитнеса и продължаваш да побеждаваш предишните си лични рекорди ти дава страхотно чувство за постижение, което може да подобри начина, по който чувстваш себе си. Опитните спортисти на CrossFit често си спомнят с голяма гордост първия път, когато са успели да изпълняват определени предизвикателни движения.

За хората, които никога не са успели да направят изтегляне, когато получат първото, е вълнуващо. Това е чудесно време за хората. Този вид положително подсилване на вашите способности и сила естествено ви кара да се чувствате по-уверени в себе си, чувство, което можете да носите със себе си в други области от живота си.

Подобрява мускулната издръжливост

Мускулната издръжливост е способността на вашите мускули да функционират за продължителен период от време, без да се уморяват. Това е от решаващо значение за участниците в спортове за издръжливост като бягане и колоездене, но е важна част от доброто представяне във всяка дейност във вашето ежедневие.

Изследване от януари 2014 г., публикувано в Journal of Sport and Human Performance, разглежда въздействието на два различни начина на упражнения, CrossFit и традиционна тренировъчна програма, върху мускулната издръжливост. Изследователите установиха, че участниците в CrossFit са увеличили мускулната издръжливост с 22 процента и аеробния си капацитет с 6 процента.

Подобрява телесния състав

Според авторите на проучване от януари 2017 г., публикувано в Journal of Diabetes Research, упражненията с висока интензивност имат a по-голямо въздействие върху коремните мазнини отколкото традиционните аеробни упражнения. Повечето хора просто не работят достатъчно, за да постигнат напредък, след това се чудят защо не напредват.

Но в програма CrossFit акцентът е върху интензивността. Във всяка тренировка се натискате до най-добрия си капацитет, или като правите всичко възможно по време на тренировката, или работите усилено за определен период от време и след това почивате за определен период от време. Този тип упражнения с висока интензивност имат способност за намаляване на телесните мазнини по-ефективно и за по-малко време отколкото стационарните упражнения с ниска или умерена интензивност, заключават авторите на прегледа.

Генерира гъвкавост и мобилност

Тренировката на Мърфи не е само да разширите границите си при тренировки с висока интензивност и тежко вдигане. Всеки клас включва също упражнения и тренировки за увеличаване на гъвкавостта и мобилността (способността на ставите ви да се движат през пълния ви обхват на движение).