ядем

Какво да ядем след маратона е много често срещан въпрос сред бегачите. Възстановяването има за цел да върне тялото ви до предишните нива на хидратация, запаси от гликоген и баланс на мускулния протеин възможно най-скоро. Диетата е основният фактор в този процес, който се състои от три етапа, които трябва да следвате:

Етап 1. Първите 30 минути след маратона.

Това е най-критично в процеса на възстановяване, тъй като по всяко друго време на деня тялото ви няма да бъде толкова възприемчиво, за да се възползва от това, което получава. Според Australian Journal of Science Medicine Sport, гликогеновото презареждане в мускулите непосредствено след тренировка е два до три пъти по-бързо от няколко часа по-късно.

Най-добрият начин да започнете е да ядете храни с висок гликемичен индекс, повечето от които са течни, тъй като това е най-добрият начин да ги усвоите. Помислете, че трябва да ядете 1,5 g въглехидрати на килограм тегло. Ако тежите 60 килограма, трябва да ядете 90 грама въглехидрати, които могат да бъдат намерени в спортна напитка като 600 ml (36 g) gatorade + 1 банан (30 g) + 1 зърнен блок (24 g).

Попълването на електролитите, загубени по време на маратона, е от съществено значение. За всеки килограм тегло, което сте загубили след маратона, трябва да изпиете 500 мл спортни напитки, специално проектирани да осигурят необходимите електролити. Не забравяйте, че натрият, калият, магнезият и калцият са отговорни за мускулното свиване и отпускане. Повечето от тези електролити се намират в големи количества в храната, така че попълването им е лесно, например пиенето на натурални плодови сокове или яденето на натурални плодове е отлична възможност, но се пазете от натрий, който не се съдържа в големи количества в плодовете, поради тази причина препоръчително е да добавите щипка сол към сокове или домашни възстановителни напитки.

Не забравяйте, че трябва да доставяте и аминокиселини (образуващи протеин частици) на мускулите си, за да се възстановят по-бързо. На всеки час, прекаран в бягане, тялото ви е използвало приблизително 30 грама мускулни протеини, това количество се увеличава с увеличаване на времето и интензивността на вашата стъпка на бягане, тъй като въглехидратите се изчерпват. Приемането на протеинов прах, смесен с вода или спортната напитка за възстановяване, ще осигури много по-бързо и по-ефективно усвояване.

Етап 2. Период, еквивалентен на времето, продължило вашия маратон.

Целта му е да помогне на тялото ни да се върне в състоянието, в което е било преди да избяга маратона. Времето, което продължава този етап е еквивалентно на това колко дълго е продължил вашият маратон.

Въглехидратите все още са най-важните на този етап, особено зеленчуците, богати на нишесте като картофи, сладки картофи, моркови и др., Естествени и дехидратирани плодове и зърнени храни като цяло (ориз, амарант, киноа, царевица, тестени изделия и др.). На всеки час трябва да консумирате 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Както в предишния пример, ако тежите 60 килограма, трябва да консумирате 90 грама въглехидрати на всеки час. Това се равнява на 200 грама варени макарони + 1 чаша портокалов сок + 1 лимонова снежна топка.

Протеините, които придружават въглехидратите, които консумирате по време на този етап, трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини, например: пиле, риба, яйца, пуйка, сирене панела, наред с други и можете да добавите малко трапезна сол, особено ако сте тичали в гореща среда.

Рехидратацията ще се основава на вода, натурални плодови сокове и спортни напитки за засилване на презареждането на въглехидрати и електролити.

Етап 3. Период, който ще продължи, докато възобновите обучението си.

Започва около 5 часа след достигане на целта. На този етап не трябва да се отпускате толкова, за да не пренебрегвате диетата си, тъй като все пак трябва да се съсредоточите върху възстановяването си. Повечето маратонци, когато достигнат този етап, са, когато сменят чипа си и вярват, че тъй като са изминали маратон, заслужават да изядат всичко и знаете какво? Да, заслужават го, нищо повече от разликата между чувството на ужас или добре на следващия ден, това ще зависи от това как се хранят през този етап.

Тук консумацията на постни протеини е от жизненоважно значение, яжте риба, телешка пържола, пуйка, пиле, яйце, риба тон, сьомга, нискомаслени сирена, кисело мляко и обезмаслено мляко. Винаги придружени от пълнозърнести въглехидрати, зелени зеленчуци и плодове, а не сокове.

Мазнините, които трябва да консумирате, са авокадо, маслодайни семена (фъстъци, бадеми, орехи, шам фъстък и др.) И зехтин и трябва да избягвате преработени храни, мазни сирена, пълномаслено мляко, колбаси и мазни меса, които съдържат повече наситени мазнини.

Общият прием на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да бъде индивидуализиран. Потърсете съвет от експерти по спортно хранене, особено ако се опитвате да подобрите представянето си и да контролирате теглото си. По-доброто възстановяване се превръща в по-добра адаптация към тренировките и по-добро дългосрочно представяне.

Честит маратонец. Сега знаете какво да ядете след маратона.