Храната е невидимата тренировка на бегача и на нея трябва да се отдаде значението, което заслужава. Ето няколко правила, които трябва да спазвате, ако се захващате и искате да се представите най-добре.

Много хора се присъединяват към този спорт, било то бягане или друга дисциплина, за да отслабнат. Не рядко те добавят ограничителна диета към упражненията си, че единственото, което постига, е да ги оставят разбити на дивана и без да искат да се върнат към тренировките, защото нямат енергия.

бобови растения

За щастие все повече хора разбират две неща: че можете да практикувате спортове без целта да отслабнете и че за физическо представяне трябва да добавите адекватно хранене. Малко по малко спортните дисциплини признават все повече и повече предимствата на „невидимото обучение“, тоест на храната, и включват диетични указания, предписани от диетолог-диетолог за подобряване на представянето. Например, проучване, проведено с маратонци аматьори, установи, че когато по време на състезанието за тях е била планирана хранителна стратегия, вместо да им се позволява свободно да избират течността и храната, които са яли, тези, които са следвали хранителната стратегия, са избягали маратон 10:55 средно минути по-бързо от тези, които свободно са избрали добавката си. Това за бегач е много минути.

Твърде много бегачи правят огромна грешка в начина, по който разбират диетата си и мислят, че бягането им дава карт бланш да ядат каквото искат, независимо от качеството и количеството. По време на състезанието се използват енергия и много основни хранителни вещества и те трябва да бъдат заменени за правилно възстановяване. Отиването на върха на ултрапреработената е сериозна грешка, защото няма да даваме на тялото хранителните вещества, от които се нуждае, за да се възстанови и да продължи да се представя в следващите състезания, така че направете си услуга и тренирайте диетата си също.

Ако искате да знаете какво да ядете, знайте какво яде мускулът ви, докато бягате

Бягането е аеробно упражнение за издръжливост, което може да се изпълнява с различна интензивност и продължителност. За това, а оттам и аеробните, мускулите използват кислород, за да „изгорят“ двете си основни горива: глюкоза и мазнини.

Въпреки че може да функционира и с двата вида гориво, по време на състезанието мускулът работи главно с глюкоза. Използват се и мазнини, но това ще зависи от интензивността и продължителността на упражнението, в допълнение към физическото и хранителното състояние. И все пак трансформирането на мазнини в енергия е бавно и неефективно за мускул, който е подложен на постоянна работа, като например в състезание, поради което глюкозата е приоритет. По този начин глюкозата е толкова важна, че самият мускул я съхранява, така че да е винаги на разположение, когато е необходимо. Тази съхранявана глюкоза се нарича гликоген - и е интересно да се знае, че черният дроб също има своя резерв, който предоставя на тялото, когато е необходим.-.

Следователно, колкото по-големи гликогенови резерви имаме в мускулите и черния дроб, толкова по-дълго можем да тренираме, без да се появява мускулна умора, което е нищо повече от известната „пижара“ или „стена“ на маратонеца: индикация, че мускулът е работил от глюкоза да изгори.

С всичко това можете да си представите, че въглехидратите (ние получаваме глюкоза от тях) ще бъдат много важни за бегачите, особено при тези, които правят дълги тестове, като маратон. Много е важно да планирате и организирате диетата по същия начин, по който тренировките се организират и планират, така че ще видим, с широки движения, как да се храним, когато тренираме, когато бягаме и когато се възстановяваме от състезанието.

Хранене за подготовка на кратки състезания

Диетата трябва да отговаря на две цели, когато тренирате за състезание: осигурете достатъчно енергия и хранителни вещества за мускула, за да изпълни мисията си и да му помогне да се възстанови след свършената работа.

Нека си представим, че току що сте започнали да бягате и сте решили да се подготвите за кратко състезание, на 5 или 10 км. Излизате да тренирате, обръщате внимание на диетата си и първото нещо, което си задавате, е дали имате нужда от всички онези добавки, за които бегачите говорят, гелове, барове, напитки за възстановяване. Истината е, че при тези видове състезания нямате нужда от тях. Нито интензивността, нито продължителността са достатъчно важни, за да изчерпят мускулния ви гликоген, така че тренировките и здравословната хидратация и хранене са повече от достатъчни, за да се представите в тези видове състезания.

Относно какво да ядем преди кратко състезание, Серджо Еспинар, спортен диетолог и фармацевт, признава, че „това, което ядем преди, няма да има голямо въздействие“ и че „хората са много обезумели с 5-10 км и всъщност с приготвянето на прилична закуска е достатъчно ”. Въпреки това при този тип състезания можете да „консумирате малка част от въглехидратите под формата на фурми“, препоръчва диетологът. Лора Хорхе, диетолог-диетолог, отговарящ за хранителния център на Лора Хорхе, се съгласява да препоръча „час преди това, в зависимост от това как са забелязани, шепа ядки или две фурми“.

По време на тренировка следвайте правилото за чинията и насърчавайте прясна храна. Яжте въглехидрати с добро качество като бобови растения, ориз, тестени изделия, киноа или хляб; Също така качествени протеини - птиче месо, риба, яйца, бобови растения и техните производни -, зеленчуци, плодове, ядки и добри мазнини и на практика сте го направили. Избягвайте ултрапреработените храни и, за да се хидратирате, нищо по-добро от водата. Газираните напитки могат да причинят чревен дискомфорт, както по време на тренировка, така и в състезанието, и да забравите за известната бира, поне в края на състезание или тренировка. Хидратирайте се с вода и след това, ако искате и на ваша отговорност, изпийте бирата.

Как да се храня, когато се подготвям за маратон?

Основата на диетата на човек, който тренира дълги състезания, е същата като тази на човек, който тренира за кратки състезания. Въпреки това, като се имат предвид високите калорични разходи, които се случват по време на тези тренировки, е важно да се ръководят стратегии, които ни помагат да увеличим калоричното съдържание на диетата, за да гарантираме добро възстановяване и поддържане на физическото състояние.

За целта трябва да увеличим както количествата, така и присъствието на по-калорични храни, като ядки, зехтин, авокадо или сушени плодове. За Хорхе „основата е да се храним здравословно и оттам се работи върху добавките“. В тези случаи обаче често е трудно да се достигнат 5000 или 6000 Kcal за 24 часа и Espinar е по-скоро за търсене на баланс 80-20, където 80% от изяденото идва от здравословни храни и 20% от храни, които, априори, не бихме препоръчали на заседнал човек, но че при маратонеца може да има тяхната функция, „истинската храна е много засищаща и ще трябва да прибягвате до барове, гелове, оризов пудинг, сладкиши, смутита, течно кисело мляко“.

Извършването на добро претоварване с въглехидрати 72 часа преди състезанието ще ни помогне да стигнем до състезанието с достатъчни гликогенови резерви. Всъщност, от опита на Espinar, много хора не се включват в състезанието с достатъчно запаси от гликоген. Тук Espinar препоръчва „между 5 и 10 g въглехидрати на килограм тяло, в зависимост от вида на състезанието, човека, телосложението и пола“. Рецепти, базирани на тестени изделия, ориз или грудки, трябва да бъдат главните герои през дните преди състезанието.

Как да се храним в състезателен ден

Както ни казва Еспинар, един от проблемите на маратона е стомашно-чревният стрес и храненето на храносмилателната ни система непосредствено преди бягане - или по време на бягане - може да доведе до спазми, гадене, диария или повръщане. По този начин е най-добре да ядете около три часа преди и да не се разяждате. Espinar е в по-голяма полза да не се зарежда преди бягане и „да се комбинират течни въглехидрати и твърди въглехидрати за контролиране на изпразването на стомаха, например няколко тоста със сладко, фъстъчено масло и портокалов сок“ и подчертава значението на приема на въглехидрати по време на събитието, особено за предотвратяване на страховитата стена на маратонеца, тоест онова изчерпване на гликоген, което причинява умора и пречи на състезанието да продължи. Лора Хорхе добавя, че в много случаи страшната стена е психологически проблем и че в допълнение към тренировките и храненето, някои психологически насоки могат да бъдат от голяма помощ.

Следователно храненето преди състезанието трябва да е леко, богато на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и фибри, така че да се усвоява лесно и да не причинява проблеми с храносмилането, и с умерен прием на протеини. Освен това трябва да е хранене, което сме свикнали да ядем преди бягане и да го понасяме добре. С други думи, не опитвайте нови храни, рецепти или кулинарни техники преди състезание, тъй като не знаете как ще ви подхождат. По време на тренировъчния период можем да правим тестове с диетата и да опитваме кои храни или рецепти се чувстват най-добре, когато бягаме, така че не рискуваме деня на състезанието.

В света на бегачите баровете, геловете и спортните напитки са по ред. Вече споменахме, че при състезания по-малко от час не е необходимо да консумирате въглехидратни добавки или заместващи напитки (просто хидратирайте с вода). При по-дългите състезания обаче е необходимо периодично да се добавят въглехидрати, за да се увеличат максимално гликогеновите резерви, както и вода с минерални соли, за да се поддържа хидратацията.

Възстановяване след състезанието

След състезанието ще имаме две цели: да възстановим нивата на мускулен и чернодробен гликоген и да възстановим мускулните щети, причинени от упражнения. Следователно осигуряването на тялото на качествени въглехидрати и протеини ще бъде приоритет.

Sergio Espinar препоръчва между 20 и 40 g протеин за възстановяване и възстановяване на мускулите. На ниво гликоген, това ще зависи от вида на теста, но ако се нуждаете от бързо възстановяване, Espinar препоръчва да се консумират въглехидрати в течна форма през първите три часа, така че да допринесе между 1-1,2 g въглехидрати на телесни килограми. В случай, че се налага да се възстановите от тренировка, е достатъчно да консумирате въглехидрати чрез твърда храна.

Дехидратацията е една от последиците от маратона. За да контролирате добре хидратацията при толкова дълго състезание, препоръчително е да се претеглите преди и след тренировка и състезания, за да оцените загубата на течности. Загубата на тегло трябва да бъде ограничена до не повече от 2-3% от телесното тегло при продължителност от повече от 90 минути. Ако това не бъде направено, ще бъде трудно да се препоръча режим на хидратация. Важно е погълнатата течност да съдържа натрий и въглехидрати, за да подобри усвояването на водата от червата.

С тези насоки можете да получите представа за това как трябва да се храните, ако сте бягаща ядка. И все пак моята препоръка е, ако искате да направите нещата добре, подгответе се добре със спортен диетолог-диетолог, който да ви помогне да оптимизирате представянето си с храна.

Килерът на коридора

Зеленчуци: за предпочитане пресни, различни сурови и минимално приготвени препарати, за да се запазят хранителните му вещества. Замразените и консервирани зеленчуци също могат да бъдат полезни в моменти, когато нямаме време да отидем на пазара за пресни продукти.

Плодове: винаги цели, пресни, замразени или изсушени. Ако го приготвяте в смутита, опитайте се да го смесите със зеленчуци или с други съставки като ядки или овесени ядки, така че да не добавя толкова захар. Сушените плодове, като сушени кайсии, стафиди или фурми, са много полезни за осигуряване на енергия по време на дълги пробези.

Пълнозърнести храни, зърнени храни и производни: тестени изделия, ориз, кус-кус, булгур, спелта, овесени ядки, киноа ... Не забравяйте да изберете интегралната версия, но имайте предвид, че ако ще ги ядете преди тренировка или състезание, изисканата опция ще ви подхожда по-добре, защото има много по-малко фибри.

Клубени: картофи и сладки картофи, но на някои места можем да намерим и маниока. Пригответе ги варени, приготвени на пара или печени и избягвайте да ги пържите, тъй като те абсорбират масло, не са лесни за смилане.

Зеленчуци: бобовите растения са евтини и ни осигуряват както сложни въглехидрати, така и качествени протеини. Приготвяйте го в зеленчукови яхнии или яхнии, салати, зеленчукови пастети или уплътнявайте зеленчуковите пюрета с бобови растения вместо картофи.

Ядки: Независимо дали са сурови или препечени, ядките ни осигуряват голямо количество енергия, концентрирана в малък обем. Те работят много добре като закуска, за добавяне на текстура към салати или в закуски за супи, месо или риба.

Екстра върджин зехтин: за подправка и готвене зехтинът е кралят на средиземноморската кухня, а също и на коридора.

Яйца, месо, риба, тофу, темпе и производни на бобови растения: килера на коридора също трябва да включва качествени протеинови храни. И не забравяйте, че не трябва да сте вегетарианец, за да ядете тофу или грахова паста. Те са чудесни храни, които ни помагат да намалим въздействието върху околната среда от консумацията на храни от животински произход.

Ароматни билки, подправки и сол: за да доставите радост на тялото си в кухнята, Macarena.