Публикувана статия

омега

Виктория Лозада

Диетолог на растителна основа

Специализиран съм във вегетарианска/веганска храна и съм запален по социалните мрежи.

При разнообразна и пълноценна диета омега 3 не може да липсва. Той е основно хранително вещество, за да гарантира правилното здраве и правилното функциониране на нашето тяло. Омега 3 не е нищо повече от качествена мазнина, която влияе върху превенцията на сърдечно-съдови заболявания, подобрява (или поне така изглежда) когнитивната функция и е много полезна при лечение на депресия. Освен това те са мазнини, които предотвратяват възпалението в тялото ни и са жизненоважни по време на бременност, за да осигурят добър растеж на плода.

съществуват 3 вида омега 3 мазнини или поне те са най-важните според някои проучвания:

- ALA (алфа линоленова киселина): намира се не само в рибите; Откриваме го и в соята, орехите и ленените семена. Не можем да го произведем естествено, така че трябва да го набавяме чрез храната.

- EPA (ейкозапентаенова киселина): присъства практически само в мазни риби, малко в яйца и малко в водорасли. Тази мастна киселина помага за намаляване на възпалението, кръвното налягане и холестерола.

- DHA (докозахексаенова киселина): присъства практически само в мазни риби и някои водорасли. Той е основният компонент на сивото вещество на мозъка ни и е част от някои важни тъкани в тялото.

Поглеждайки по този начин, за нас става малко сложно, ако не консумираме храна от животински произход, нали? Не точно. Важно е да знаете, че тялото преобразува ALA в EPA и DHA. Първо се превръща в EPA и се нуждаем от по-високи дози ALA, за да може да се получи достатъчно DHA.

За да се покрие тогава изискването за омега 3 и особено DHA, той може да бъде допълнен, но тази опция може да бъде скъпа, не се знае точно колко наистина се нуждаем от тази омега 3 и ако не консумираме риба или животински продукти за повече от годишно (приблизително), тялото ни се адаптира и се нуждаем от по-малко от общото население. Най-практичното би било:

  • Намалете количеството омега 6 мазнини, което консумираме като цяло (тъй като това се конкурира с правилното усвояване на омега 3). Това би било просто, ако винаги предпочитаме зехтин (доста лесно у нас) или авокадо, рапица или фъстъци.

  • Добавете достатъчно ALA към нашата диета. Ако добавим 1 шепа орехи, ¼ чаена лъжичка ленено или рапично масло или 1 супена лъжица лен, чиа или коноп, това би било достатъчно на ден.

Тогава е много лесно да покрием това хранително вещество, дори ако не ядем риба. Въпросът е само да имаме предвид храните, които трябва да включим. В случаите, когато имате нужда от повече информация или имате много съмнения относно нея, винаги е най-добрият съвет да отидете при диетолога. Сега яжте добри мазнини! Оставям ви няколко рецепти, за да имате допълнителни идеи да включите Омега 3 в диетата.