Публикувано от City Running на 10 март 2015 г. | 0 коментара

колко
Да излезете в помощ или да хапнете нещо, преди да тръгнете да бягате? И ако ядем нещо, по-добре много или малко? Колко пъти сме си задавали тези въпроси, преди да направим обучение?

Трябва да знаете, че малка закуска преди да излезете да тренирате е важна, за да снабдите мускулите с въглехидрати, да помогнете за предотвратяване и забавяне на появата на мускулна умора и да оптимизирате представянето си.

- Колкото по-близо сме до графика на нашето обучение, количеството храна трябва да бъде по-малко и да се избират храни, които са по-лесно смилаеми. Ако ядем прекомерно хранене или с храни, богати на мазнини като кифлички, бисквитки ... и т.н., стомахът ще има нужда от повече време за храносмилане и ще има по-малко наличност на кръв в мускула.

- Колкото по-далеч от графика за бягане, могат да се консумират повече храни с въглехидрати, като винаги се избягват свръхмазните храни.

Най-препоръчително е да се яде между един до четири часа преди това, като се спазва минималният период от един час за насърчаване на храносмилането

Общи препоръки:

Да се ​​избегне: мазни храни, газирани напитки. големи количества храна, храни с високо съдържание на фибри, сложни препарати със силни подправки, всички храни/напитки, които не сме опитвали.

Колко храна?

Количеството въглехидрати (CHO), което трябва да има предишното хранене, ще бъде във връзка с времето, което ни отделя от тренировките и телесното тегло

1 до 2 часа преди: 1 до 2 g CHO x kg текущо тегло

Пример 1:

Текущо тегло = 70 кг/График на тренировка: 8:30 сутринта

Закуска 7:30 ч. (70 g CHO)

- 1 чаша течно кисело мляко (200cc) + ¾ чаша зърнени закуски

- 1 филия пакетиран бял хляб + 1 супена лъжица мед

Пример 2:

Текущо тегло = 55 кг/График на тренировка: 16:00 ч

Обяд 14:00 ч. (110 g CHO)

- Ориз с риба тон и зеленчуци (1 чаша варен ориз, 1 консерва естествен тон + настърган морков, 1 малък домат)

- 1 филия хляб

- 1 пресен плод

Много пъти работата или учебната дейност усложняват теорията. В случай, че последното предишно хранене е закуска или лека закуска, включете поне въглехидрати в течна/полутвърда форма преди и по време на активност: спортни напитки, енергийни гуми.