Казваме ви какви храни трябва да бъдат включени в балансираната диета

представлява

Днес съществуват стотици видове диети, чиято крайна цел е да се намали теглото на човека, който реши да го спазва. В тях има много наистина вредни и вредни за организма, докато има други, които търсят балансиран прием на всякакви хранителни вещества и са наистина здравословни за организма. The балансирана или балансирана диета Това ще ви помогне да загубите тези излишни килограми по здравословен и ефективен начин. Ние ви казваме от какво се състои точно и кои са храните, които го съставят.

Балансираната или балансирана диета

Когато говорим за балансирана диета, ние се позоваваме на тип диета, която съдържа хранителните вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира перфектно. Тези основни хранителни вещества са протеини, въглехидрати, витамини, минерали и вода.

Много е важно да спазвате напълно здравословен тип балансирана диета, тъй като тя ще ви помогне предотвратяване на заболявания като наднормено тегло, хипертония, диабет или остеопороза.

В допълнение към това, балансираната диета позволява на човека, който я спазва, да има по-добро качество на живот С всичко това предполага.

Ключовете за балансирана диета

Трябва да се спазва всяка балансирана или балансирана диета четири основни помещения:

+ Разнообразие: вашата диета трябва да включва всички групи храни, за да осигури по този начин на тялото специфичните хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.

+ Честота: честият и редовен прием на храна е от съществено значение за поддържане на хормонален и енергиен баланс.

+ Умереност: тялото има ограничен капацитет да усвоява и използва енергията и хранителните вещества, осигурени от приема на храна. Следователно те трябва да се консумират по умерен начин и да се разпределят във времето.

+ Хидратация: Ще сте чували хиляди пъти специалисти да говорят за важността на пиенето на два литра вода на ден. Това е основният принцип на всяка балансирана диета, защото всички химични реакции, които регулират нашия метаболизъм, протичат във водна среда. Освен това консумацията на течности е прекрасен инструмент за контрол на апетита и ситостта.

Какви храни трябва да бъдат включени в балансираната диета

На балансирана диета тези храни, които създават чувство за ситост, трябва да надделеят, които осигуряват необходимите хранителни вещества за тялото и които в същото време съдържат малко калории. Това са препоръките на специалистите по хранене:

+ Консумация на плодове и зеленчуци: Основна характеристика на балансираното хранене е консумацията на големи количества плодове и зеленчуци. Приемът му трябва да бъде ежедневен, тъй като те са храни с намален калориен прием и голяма доза витамини и минерали.

+ Риба, яйца и месо: Обикновено тези храни са свързани с голямо количество мазнини, но истината е, че приносът на генерираните от тях аминокиселини е от съществено значение както за защитата на нашите тъкани, така и за функционирането на нашия метаболизъм.

+ Ядки и бобови растения: Енергията, предоставена от тези храни, е свързана с много голямо количество основни хранителни вещества. В допълнение, усвояването му е много бавно, което е изключително полезно за хормоналния контрол.

+ Ориз: Оризът е основна храна за отслабване. В допълнение, това е съставка, с която можете да готвите вкусни и вкусни ястия.

Какви храни НЕ трябва да се включват в балансираната диета

Има някои видове храни, които са напълно забранени при балансирана диета. Който? Е, главно тези, които осигуряват големи количества енергия и които освен това го правят много бързо. Тоест: захар, рафинирани брашна и ориз (присъстват в повечето макаронени изделия, хляб и ориз, които консумираме редовно), безалкохолни напитки и индустриални сокове. Тези продукти действат като причиняват големи скокове в кръвната захар които стимулират хормона, известен като инсулин. Това, което прави този хормон, е да въведе захар в мускулите. Априори това може да бъде положително, обаче, когато повишаването на захарта е много рязко и в големи количества, инсулинът също може да предизвика въвеждането на тази енергия в други видове клетки, наречени адипоцити, които са свързани с повишена мастна тъкан.

Трикове за балансирано хранене

+ Отрицателен енергиен балансСъздаването на отрицателен енергиен баланс е голямата тайна за поддържане на идеалното тегло, намаляване на телесните мазнини и спазване на балансирана диета. Как се постига това? Много просто: консумираме, контролирано, по-малко калории, отколкото изгаряме през целия ден. Тези калории трябва да идват от истински (непреработени) храни с високо хранително качество. Разбира се, важно е също така да се подчертае, че ако подложим тялото си на преувеличено ограничаване на калориите, тялото може да има отрицателни ефекти. Единият от тях е известен като „ефект на възстановяване“: тялото разпознава липсата на енергия и реагира, като натрупва малкото, което получава под формата на мазнини.

+ Физически упражнения: друг от основните фактори, които допълват балансираното хранене, стимулират разхода на калории и оптимизират усвояването на хранителните вещества, е изпълнението на физическите упражнения.

+ Спокоен сън: в този случай качеството е по-важно от количеството. Безполезно е, ако спите десет часа, ако сте били будни непрекъснато през цялата нощ. Качеството на съня има решаващо влияние върху здравето ни и, разбира се, върху теглото ни. Адекватният сън кара хормоналната система да работи правилно, избягвайки ситуации на метаболитен стрес.

Закуска между храненията, да или не?

Обикновено фактът „закуска между храненията“ се свързва като нещо негативно. Нищо не е по-далеч от реалността. Сърбежът не е нещо подходящо, а интелигентна тактика за поддържане на кръвната захар под контрол и апетита. Истинският проблем се създава, когато тази закуска включва нежелани храни и се превръща в нещо импровизирано и много нездравословно. Балансираната диета се характеризира с планиране на основните хранения за деня, така че, както организираме това, което ще имаме за закуска, обяд или вечеря, ние също трябва да програмираме тези продукти, които ще консумираме между храненията.

Тези продукти трябва да осигуряват малки количества захар (която се усвоява възможно най-бавно) и големи количества фибри (което стимулира ситостта). Здравословната закуска може да включва например: плодове, ядки (в умерени количества), обезмаслено мляко, малки закуски или сандвичи върху пълнозърнест хляб.

Колко хранения на ден, за да се поддържа балансирана диета?

Като цяло, за да спазвате балансирана диета, се препоръчва да ядете пет пъти на ден, въпреки че това, което наистина определя броя на ежедневните хранения, които трябва да се правят, е брой часове, в които сте активни. Човек, който закусва в 7:00 и вечеря в 23:00, трябва да яде по-голям брой ястия от този, който закусва в 10:00 и вечеря в 20:00. Това, което е наистина важно в тези случаи, е да не се оставят дълги периоди на гладуване между храненията, тъй като това води до дисбаланс в нивата на глюкозата, което в същото време генерира намаляване на жизнената енергия, увеличаване на апетита и тенденция към натрупване на мазнини, когато яденето на храна като компенсация.

Тук ние предлагаме a седмично меню, идеално за балансирана и балансирана диета. Да вземат под внимание:

Пример за седмично меню за балансирана диета

ПОНЕДЕЛНИК

+ Закуска: Пшеничен препечен хляб с олио и домат. Бананов шейк.

+ Полунощ: Ябълка.

+ Храна: Агнешка салата с орехи, козе сирене и лимонов винегрет. Златно изпечени.

+ Следобед: Натурално обезмаслено кисело мляко с тъмен шоколад 85% какао.

+ Вечеря: Пиле на скара със сотирани зеленчуци. Мандарина.

ВТОРНИК

+ Закуска: Пшеничен препечен хляб с олио и домат. Ябълка.

+ Полунощ: Портокал.

+ Храна: Макарони с тиквички. Естествено обезмаслено кисело мляко.

+ Следобед: Чай и овесени ядки.

+ Вечеря: Печена сьомга с картофи. Натурален ананас.

СРЯДА

+ Закуска: Кафе с обезмаслено мляко. Тост със зърнен хляб с портокалов мармалад.

+ Полунощ: Мини сандвич с пуйка и сирене.

+ Храна: Салата от боб с царевица, домат и скариди. Круша.

+ Следобед: Чай и шепа ядки.

+ Вечеря: Кафяв ориз с гъби. Свинско филе на скара. Естествено обезмаслено кисело мляко.

ЧЕТВЪРТЪК

+ Закуска: Купа обезмаслено мляко с мюсли и малини.

+ Полунощ: Зърнен бар.

+ Храна: Гаспачо. Хек на скара. Резен диня.

+ Следобед: Ябълково пюре.

+ Вечеря: Зеленчукова яхния. Печени телешки кюфтета. Ябълка.

ПЕТЪК

+ Закуска: Какао с полуобезмаслено мляко. Овесени бисквитки.

+ Полунощ: Течно кисело мляко и мандарина.

+ Храна: Нахут със спанак. Печена треска. Ягодова купа.

+ Следобед: Киви.

+ Вечеря: Омлет от две яйца с диви аспержи. Натурален ананас.

Ако искате вариация на това меню, ние предлагаме друго, също толкова богато на основни хранителни вещества и перфектно балансирано. Можете да комбинирате и двете:

С този тип диета ще можете да осигурите всички хранителни вещества, необходими на тялото ви за правилното му развитие, и ще можете да загубите онези излишни килограми, които ви притесняват толкова много.

Ако искате да научите малко повече за храната и здравословните диети, обърнете внимание на съветите, дадени от диетолозите Axel Ceinos Moraza и Marina Díaz Naranjo в нашата I Среща #EntreNosotras: