Испанското общество за хранене в общността публикува в средата на 2015 г. най-новата актуализация на хранителната пирамида, фигура, която сме разглеждали неведнъж през целия си живот и която се оказва представително ръководство за храна, съответстващо на здравословното хранене и начин на живот.

хранителната пирамида

Хранителната пирамида, можем да я разделим на 3 нива и има нови функции, тъй като се характеризира с включване на вариации по отношение на предишната пирамида, тъй като за първи път разглежда навиците за здравословен начин на живот.

Друг нов аспект са 3 основни принципа, които благоприятстват здравословното хранене, и следователно поддържането на адекватно телесно тегло:

  • Разнообразие,
  • Равновесието
  • Умереност в количество (размер на порцията).

Основата на Хранителната пирамида

1.-Адекватен прием на вода: Добра ежедневна хидратация чрез вода, напитки и храна. Между 4 и 6 чаши вода на ден, като минимум, и пълна с други течности, докато достигнат средно 2 литра на ден при жените и 2,5 при мъжете. Въпреки че тези суми могат да варират в зависимост от:

  • Възраст.
  • От практиката на упражнения.
  • На здравословното състояние.
  • На бременността и кърменето.

две.-Препоръката за кандидатстване здравословни кулинарни техники За да се поддържа идеално тегло, дори се отдава значение на близостта на храната, която консумирате ежедневно за устойчивостта на екосистемата.

  • Най-ефективната техника за здравословно готвене е готвене на пара, но препоръчваме и варените, скарата или фурната .
  • Важно е това контейнери не прехвърляйте никакъв предмет върху храна. И за да се избегне това, препоръчителният контейнер е стъклен.
  • Относно инструменти за боравене с храна (скимери, лъжици ...) най-подходящи са силиконовите, които избягват вдигането на тефлона от тиганите. Дървените лъжици също са препоръчителни, но трябва да се мият в съдомиялна машина поне веднъж седмично, за да се премахнат всякакви възможни гъбички.

3.-Енергиен баланс, което означава, че трябва да обърнете внимание на консумираните през деня калории по отношение на изразходваните калории. Факторите, които влияят на енергийния баланс, са, наред с други:

  • Порция.
  • Честотата на консумация (препоръчително е да разделим какво ще ядем през деня на 5 дневни приема, вместо на 3 или 4, както традиционно
  • Хронобиологията: важността на момента за поглъщане. Например, има доказателства, че приемът на храна има по-високи метаболитни показатели на първо място през деня, оттук и значението на закуската.

4.-Емоционален баланс. Беше споменато значението на поддържането на добър баланс между нашето емоционално, психическо и физическо състояние. Тук терминът „съзнателно хранене“ придобива особено значение или какво е същото, на което състоянието на ума ни не влияе, когато става въпрос за хранене, например тъгата може да ни отнеме апетита, а тревожността да ни накара да ядем компулсивно.

5.-Физическа активност: Опитайте се да поддържате поне 60 минути физическа активност на ден, дори ако тя е с умерена интензивност. Понякога е трудно да се намери дупка, но винаги можете да го направите у дома.

Второ ниво на хранителната пирамида

Тук намираме рамка, която включва двете най-важни групи, защото те са тези, които трябва да се консумират повече пъти на ден и в променливи количества и пропорции.

Плодове, зеленчуци и зеленчуци, които трябва да се консумират в по-голяма или по-малка степен при всички основни ястия или при липса на някое от тях по време на средата на сутринта или закуска. Препоръката е да се консумират плодове (3-4 пъти на ден) и зеленчуци (2-3 пъти на ден).

Зехтин. Препоръчва се използването на студено извлечен екстра върджин зехтин от някой от многобройните сортове маслини. За предпочитане маслото на годината след събирането му

The Цели зърна за по-високо съдържание на витамини, минерали, аминокиселини и фибри наред с други елементи и че те се поглъщат в съответни количества според степента на физическа активност.

Млечни продукти, където трябва да дадем приоритет на нискомаслени препарати и без добавена захар.

Бели меса, приоритизиране на препарати с ниско съдържание на мазнини.

Риба и морски дарове, които са добър източник на протеини, минерали и витамини с мастен профил, богат на мастни киселини. И те препоръчват консумацията му поне два или три пъти седмично.

Ядки и бобови растения, тъй като те са елементи от традиционната средиземноморска диета и са част от рецептите за култура и готвене.

Трето ниво на хранителната пирамида

Това е за него от време на време и умерена консумация.

  • Какво случайни, незадължителни или умерени храни, пирамидата показва червени и преработени меса или колбаси. Трябва да изберете висококачествени продукти, кулинарни процедури без пряк контакт с огън и винаги придружени от пресни зеленчуци.
  • Трябва също така да умеряваме продукти, богати на захар (по-добре домашно приготвени сладкиши), сол (закуски) и мазнини (намазки като масло без добавена сол).
  • В тези полета се появяват множество примери, които от своя страна са много различни един от друг. Трябва да се научим да различаваме, тъй като в колбасите саламът не е същото като иберийската шунка, хранена с жълъди. Домашната торта не е същото като всяка индустриална сладкиша.

Понякога консумацията се дължи на опасността, която носи обичайната консумация на тази група храни. Към днешна дата е доказано достатъчно пъти, че тези групи храни могат да предизвикат метаболитни патологии и да благоприятстват появата на различни видове рак. Това са храни с голямо количество калории за няколко грама храна и които осигуряват известните „празни калории“, тоест те не осигуряват хранителни вещества.

Короната на хранителната пирамида

  • В короната на хранителната пирамида можете да видите флаг, този флаг, който се отнася до консумация на хранителни или хранителни добавки (витамини, минерали, хранителни добавки, функционални хранителни добавки и др.), но приемът им винаги се препоръчва със съвета на здравен специалист, който оценява нуждата, честотата и количеството .
  • За първи път хранителните добавки се включват в хранителната пирамида, като в рамките на тях SENC обръща специално внимание на витамин D, чиито добавки може да са много необходими за новородени, деца или възрастни хора, ако не приемат обогатени храни или не се слънчеви бани редовно.
  • Основният проблем в дефицита на витамин D се съдържа в много малко храни а тези, които го правят, са потенциално мазни. Следователно, за да има добър принос, са необходими минимум 20 минути слънчева енергия при младите хора и 30 до 40 при възрастните. Това е важен момент, тъй като витамин D влияе върху здравето на костите и когнитивните или дегенеративни заболявания.

Обобщение на хранителната пирамида

Хранителната пирамида е триъгълник, в основата на който са храните, които най-много трябва да бъдат включени в здравословното хранене, докато достигнат върха на триъгълника, където се установяват хранителните групи, които са лошо хранителни и включват компоненти, които могат да навредят на здраве, трябва да се яде от време на време, по желание или умерено.

Няма нито една храна, която да осигурява всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. По този начин само разнообразието от продукти и приемът на подходящите порции от всеки от тях ще позволи здравословна и балансирана диета.