казеиновият

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Със сигурност вече знаете многото предимства на протеиновите шейкове и високо протеиновите диети за увеличаване на мускулната маса и подобряване на възстановяването, наред с други неща. Но днес на пазара има много различни видове протеини и може да е трудно да разберем кой тип протеин на прах е най-подходящ за нашите нужди и начин на живот.

Ако вашите хранителни цели са да увеличите дневния си прием на протеини и цялостното си здраве, за да подобрите качеството си на живот, ето как казеинът може да ви помогне да постигнете това.

Индекс:

  • Какво представлява казеинът?
  • Разлики между казеин и суроватка
  • Печалби
  • Храна
  • Как и кога да го приемате
  • Странични ефекти

Какво представлява казеинът?

Казеинът е протеин, получен от краве мляко. Това е твърдият протеин на млякото (или изварата), резултат от процеса на производство на сирене.

Стомашните киселини въздействат на казеина, карайки го да усвоява бавно, така че аминокиселините да са достъпни за мускулите по-дълго.

Също така видът протеин предизвиква по-голяма реакция при хора с млечна алергия, но в същото време може да бъде много полезен за други хора.

Разлики между казеин и суроватка

Има няколко причини, които разграничават казеина от суроватката, като например, че суроватката идва от течната част на млякото и казеина от твърдата част.

Тъй като те са два абсолютно различни вида протеини, те имат различно количество аминокиселини и въздействат върху тялото по различен начин. Суроватъчният протеин се усвоява бързо, а казеиновият протеин се усвоява и усвоява по-бавно.

Суроватъчният протеин е идеален за приемане веднага след тренировка, за да даде на мускулите аминокиселините, от които се нуждаят, възможно най-скоро, а казеинът е идеален за прием през нощта преди лягане, за да продължи да подхранва мускулите по време на сън.

Ползи от казеина

1. Бавно храносмилане

Бавното усвояване на казеиновия протеин е основната причина, поради която може да е интересно включването му в диетата. Осигурява всички предимства на протеина, но работи по-дълго, дори часове след приема му. Може да се каже, че поддържа по-бавен, но по-постоянен поток от аминокиселини.

2. Развитие на мускулите - сила и възстановяване

Ефектите на казеина помагат както за увеличаване на мускулната сила, така и за подобряване на възстановяването. Протеинът се абсорбира от мускулите до 24 часа след тренировка, така че казеинът е най-добрият начин да продължите да подхранвате мускулите между храненията. 1

Интензивните физически упражнения (като тренировка с тежести) предизвикват малки разкъсвания в мускулите, а протеинът е отговорен за тяхното възстановяване и възстановяване, за да станат по-силни. Аминокиселините в казеина, включително BCAA или аминокиселини с разклонена верига, са много добри за намаляване на болката и ускоряване на възстановяването.

3. Загуба на мазнини

Казеинът е източник на протеин с много малко мазнини или въглехидрати, което го прави много чист протеин. Протеинът забавя процеса на храносмилане, осигурявайки по-дълго усещане за ситост.

Доказано е, че протеините ни карат да се чувстваме по-сити и спомагат за намаляване на приема на калории, което може да доведе до загуба на мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса. Колкото по-високо е нивото на мускулна маса, толкова по-висок е метаболизмът, който също помага за изгарянето на повече калории и мазнини.

4. Здраве на костите и зъбите

Тъй като казеиновият протеин се извлича от млякото, той също така е богат на калций и фосфор, два основни минерала за здрави кости и зъби. Нашите кости и зъби се нуждаят от калций, за да останат здрави, особено с напредване на възрастта, а консумирането на казеин осигурява предимствата на млечните продукти без добавена захар.

5. Нощен източник на протеин

По-голямата част от нас не стават посред нощ, за да заредят мускулите си, така че казеинът е чудесен начин да заредим мускулите си по време на сън.

Както бе споменато по-горе, суроватъчен протеинов шейк е страхотен за пиене след тренировка, защото се абсорбира бързо. Казеиновият протеин, поради бавното си усвояване, доставя протеини на мускулите по устойчив начин дори по време на съня.

Казеинови храни

  • Мляко Той има състав от 80% казеин, така че млечните продукти са естествено с високо съдържание на казеин. Ако консумирате мляко като източник на казеин, по-добре е да изберете обезмаслено мляко, за да избегнете добавяне на въглехидрати и мазнини.
  • Масло и сирене Те са добри източници на казеин, но са с високо съдържание на калории от мазнини, така че е най-добре да ги консумирате умерено.
  • Кисело мляко и производни те също съдържат естествено казеин. Всъщност можете сами да си направите домашни десерти с казеинов протеин.
  • Изварата Това е много добър източник на казеин, но е по-добре да изберете леката опция, тоест с малко или никаква мазнина. Можете да го вземете с плодове или с препечени филийки, а има дори и такива, които го ядат директно от тенджерата.

Как и кога да приемате казеин?

Казеинът може да се приема по всяко време на деня и може да се приема самостоятелно или с други храни. Ако искате да увеличите ползите от казеина, можете да го приемате преди лягане или през деня, ако ще ходите без да ядете дълго време между храненията, така че мускулите ви да продължат да получават горивото, от което се нуждаят.

Ако ви е по-удобно, можете също да добавите казеин към вашия шейк след тренировка, защото мускулите ще се възползват от бавното храносмилане и усвояване през целия ден.

Странични ефекти на казеина

Тъй като казеинът е основният протеин в млякото, хората с млечна алергия или чувствителност са по-склонни да имат алергия или чувствителност към казеин, така че трябва да избягват приема му под формата на добавки.

Голяма доза казеин може да причини стомашно-чревно разстройство или лошо храносмилане, но като цяло има нисък риск от странични ефекти при хора без проблеми, консумиращи млечни продукти.

Завършеност

Казеинът е уникален висококачествен източник на протеини поради бавното му усвояване и усвояване. Ако редовно консумирате суроватъчен протеин, можете също да се насладите на предимствата на казеиновия протеин.

Ако искате да увеличите дневния си прием на протеини, особено между храненията или по време на нощния сън, казеиновият протеин е най-добрият вариант.