какво

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Изпадали ли сте в застой след няколко седмици или месеци на една и съща диета и същите тренировки? Не разбирате ли защо сте спрели да отслабвате, правейки същото? Ако това ви звучи познато, може би е време да опитате нещо различно: обратната диета.

В тази статия ще намерите:

  • Какво е обратната диета?
  • Как работи?
  • Как се прави обратната диета?
  • Следвайте стъпки
  • Макро калкулатор
  • Печалби
  • Възможни недостатъци

Какво е обратната диета?

Обратната диета е следващата стъпка в пътуването ви за отслабване, стига да сте готови да увеличите приема на калории и по този начин да предотвратите забавянето на метаболизма ви.

Основният ключ към отслабването е изгарянето на повече калории, отколкото ядете, като по този начин се създава калориен дефицит. Но в дългосрочен план екстремните диети могат да забавят метаболизма ви.

Как работи?

Когато постоянно излагате тялото си на калориен дефицит и то не получава достатъчно гориво (калории) редовно, можете да започнете да пестите енергия, като изгаряте по-малко калории. По същия начин, по който превозното средство се нуждае от гориво, за да функционира, тялото ни се нуждае от калории, за да поддържа активен метаболизъм.

Тялото винаги се опитва да поддържа състояние на „хомеостаза“, което означава поддържане на ефективното функциониране на тялото и адаптиране към промените, които ни заобикалят. 1

Има много фактори, които оказват влияние върху телесното тегло: влияе не само това, което ядем, и физическата активност, но и апетита (регулиран от хормоните), режима на съня, нивата на стрес, здравословното състояние и лекарствата. 1 Ако добавите към това неадекватна диета и заседнала среда, може да бъде наистина трудно да продължите да отслабвате.

Изследванията показват, че продължителната диета може да намали броя на калориите, които тялото може да изгори и този процес може да отнеме няколко седмици, за да се обърне. 2 Въпреки че поддържането на нисък калориен прием може да помогне за поддържане на теглото, в дългосрочен план тялото се адаптира и работи по-малко ефективно. две

Поради всичко това поддържането на дългосрочна загуба на тегло може да бъде наистина трудно, което прави обратното хранене добра възможност да принуди тялото да излезе от метаболитна рутина.

И така, как правим обратната диета?

Когато сте успели да отслабнете с намерението си или ако сте се придържали към нискокалорична диета, която преди е работила за вас, може би е време да опитате обратната диета.

Идеята е да се помогне на тялото постепенно да се пренастрои, за да консумира повече храна и да ускори метаболизма. Чрез постепенно увеличаване на приема на храна всяка седмица можете да наблюдавате реакциите на тялото си и да проверявате броя на калориите и разпределението на макросите, които могат да ви помогнат да върнете нормалния си метаболизъм.

1. Следете

За да работи обратната диета, трябва да сте подготвени да спазвате стриктен контрол върху количеството храна, която ядете, и нивото на упражнения. Ако вашата диета се основава на преброяване на калории или макроси, важно е да знаете броя на калориите, които ви позволяват да отслабнете и да се уверите, че поддържането на един и същ прием не постига същите резултати.

Например, ако консумирате 2000 калории на ден и губите между 0,5 кг и 1 кг седмично, това вероятно би било правилното количество калории за вас въз основа на вашето ниво на физическа активност.

Ако спрете да отслабвате, докато консумирате абсолютно същите калории, може би е време да опитате да увеличите приема на калории постепенно. Не опитвайте обратната диета, докато не сте напълно сигурни, че сте останали поне 4 седмици или повече.

Всъщност отнема около месец, за да се види постоянно развитие на телесното тегло. Понякога тялото страда от временен застой, който се изчиства след седмица или две, затова се уверете, че наистина сте достигнали плато, преди да направите този тип промяна в диетата.

2. Увеличавайте калорийния прием прогресивно

Основите на обратната диета предполагат добавяне на около 100 калории на ден в продължение на една седмица и проследяване на промените в теглото. Ако започнете от по-нисък калориен прием, може да искате да добавите само около 75 калории, за да започнете, а ако започнете от много по-висок калориен прием, може да се наложи да добавите до 250 повече калории.

Ако след седмица с допълнителен прием от 100 калории отслабнете отново, поддържайте този прием още седмица и продължете да наблюдавате промените. Ако продължавате да отслабвате, добавете още 100 калории и проверете резултатите. Ако теглото ви не се е променило след няколко седмици, може би сте открили приема на калории, който поддържате. Ако продължавате да отслабвате, продължете да правите промени всяка седмица, докато не намерите най-високия калориен прием, който ви позволява да продължите да отслабвате.

3. Разберете кои макроси работят най-добре

Този тип диета може да работи и чрез контролиране на макроси. Ако вашата диета се основава на макроконтрол, опитайте да добавите повече протеини и вижте как реагира тялото ви. Има хора, които получават по-добри резултати, като добавят малко мазнини или въглехидрати в зависимост от вида на упражнението. Ако се опитвате да качите мускулна маса, фокусирайте се върху протеините.

Спортистите за издръжливост могат да се възползват най-много от увеличаване на приема на въглехидрати, докато увеличаването на приема на мазнини може да е най-лесният начин да увеличите приема на калории, без да консумирате много по-голямо количество храна, тъй като мазнините са високо калорични.

Стъпки, които да следвате при обратната диета

  • Уверете се, че следите точно вашия калориен прием

Дори ако следите калориите или макросите, опитайте се да се измервате или претегляте, за да бъдете възможно най-точни. Когато се опитвате да направите малки промени в диетата си, от решаващо значение е да бъдете много подробни, за да следите по-добре физическите промени.

  • Помислете как постепенно да увеличите приема на калории

Бихте ли предпочели да увеличите консумацията на конкретен макронутриент или да увеличите калорийния си прием като цяло? Ще добавите ли малко хранене между храненията или лека закуска или просто ще увеличите размера на настоящите си порции? Помислете какво ще бъде най-добре за вас и начина ви на живот, като същевременно спазвате стриктен контрол върху диетата си.

  • Съсредоточете се върху здравословните храни

Въпреки че едно от предимствата на обратната диета може да включва добавяне на някои „мамени“ храни към вашата диета, тялото ще реагира по-добре на здравословните храни. Винаги когато е възможно, увеличавайте приема на калории чрез пълнозърнести храни, здравословни мазнини, постни протеини или плодове и зеленчуци (като вземете предвид вашите макроси).

  • Вземете под внимание вашите тренировки

Ако се опитвате да увеличите или поддържате мускулната си маса, уверете се, че получавате точното количество протеин. Ако тренировките ви са по-аеробни, може да се нуждаете от здравословни въглехидрати. Увеличаването на времето и интензивността на тренировките по време на обратна диета не се препоръчва, защото извършването на твърде много промени едновременно усложнява проследяването на въздействието на диетичните промени.

Макро калкулатор

Възможни ползи от обратната диета

Обратната диета може да има няколко предимства за всеки, но ето някои от предимствата, които я правят популярна алтернатива:

  • По-малко жажда за храна. Можете да консумирате по-голяма порция или някаква храна, която не бихте могли да ядете по време на диетата си.
  • Може да ви е по-лесно да постигнете целите си за хранене ако ядете повече и се лишавате от по-малко.
  • Може да имате повече енергия да се изправиш пред тренировките си (тъй като осигуряваш повече гориво на тялото).
  • По-добро възстановяване и по-добра производителност. Мускулите имат повече хранителни вещества за възстановяване, което ускорява вашата готовност за следващата тренировка.
  • По-голямо отслабване, когато се върнете към диетата си. Ако можете да отслабнете или да поддържате тегло с по-висок калориен прием, когато решите да намалите приема на калории или макроелементи или да увеличите интензивността на тренировките си, метаболизмът ви може да реагира по-добре.

Възможни недостатъци на обратната диета

  • Липса на изследвания. Въпреки че обратната диета не е нищо ново в света на културизма, към днешна дата тя не е добре проучена. 2 Но теорията има смисъл и за мнозина тя работи.
  • Трудно е да се следи. Трябва да поддържате много стриктен контрол по всяко време на своите калории и макроси, и не само при увеличаване или намаляване на количествата, но и преди да започнете, за да знаете, че наистина се оказвате заседнали след спазване на строга диета.
  • Трудно е да се предвиди. Главно обратната диета е процес на проби и грешки. Отнема време, за да се определи как тялото реагира на промените в диетата и трябва да се наблюдава, за да се знае наистина нивото на поддръжка.
  • Прекарвайте много време. Отнема много време, за да приложите теорията на обратната диета към вашия собствен случай, но това време си заслужава, ако ви помогне да постигнете резултатите, които търсите.

Завършеност

Обратната диета е добра стратегия за ускоряване на метаболизма ви, след като сте изпаднали в стагнация, когато става въпрос за отслабване или мазнини. Въпреки че изисква много работа, ако обръщате голямо внимание на детайлите и внимавате с малки промени в диетата си, този тип диета може да има много предимства, които могат да ви помогнат да постигнете целите си по-бързо и да се чувствате по-добре благодарение на възможността да се храните Повече ▼.

Въпреки че има малко изследвания в подкрепа на теорията за обратната диета, ползите са достатъчно поразителни, за да я превърнат в популярна алтернатива.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.