Официалният блог на Sanitas със съвети и практическа информация за здравето, здравето, здравословния живот и здравното осигуряване

Може би се интересувате.

Специалистът може да определи типа режим, който ви позволява да отслабвате постепенно и бавно и без да страдате от недостиг на хранителни вещества. Прочетете още

  • какво

Много диети обещават да отслабнете бързо и без усилия. Те изглеждат безобидни, но могат да бъдат вредни за нашата сол. Прочетете още

През последните години детокс диетите се очертаха като още една алтернатива на отслабването, но нищо не е по-далеч от истината. Прочетете още

Когато спазвате хранителен режим, не е достатъчно само да се храните здравословно. Казваме ви кои са най-много грешки. Прочетете още

Начало/Хранене/Нискокалорични диети: от какво се състоят?

Ключовете за нискокалорични или нискокалорични диети. Хранете се здравословно и балансирано с малко калории, за да отслабнете. Открийте примерни менюта, рецепти.

Ако една от вашите резолюции тази година е загуба на тегло, ще трябва провеждайте хипокалорична диета. Не знаете какво означава това или как да го изпълните? Даваме ви ключовете, за да успеете диетата си за отслабване.

Какво представляват нискокалоричните диети?

Нискокалоричните диети са тези, при които ядем по-малко калории, отколкото изразходваме през целия ден. Първото нещо, което трябва да знаем, за да изпълним хипокалорична диета, е какви са нашите дневни нужди от калории: можем да разберем това, като знаем нашите основни метаболитни разходи (разходите, които тялото ни прави само за факта, че остава жив и функционира) добавяне на калориите, които изразходваме чрез ежедневната си физическа активност (колко се движим: това са калориите, които изразходваме при ходене, изкачване на стълби и т.н.) и от нашата спортна дейност (колко калории изразходваме чрез тренировка).

The базален метаболитен изход Това зависи от различни фактори, като височината и теглото на всеки човек. В допълнение, това се влияе и от други причини, като например възрастта: с напредването на възрастта този основен метаболитен разход има тенденция да бъде по-нисък. Други фактори, които трябва да се вземат предвид, са количеството мускулна маса, което имаме (колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голям е метаболитният разход, тъй като мускулът консумира повече енергия от мазнините), телесната температура или правилното функциониране на нашата хормонална система.

Една проста формула, която можем да използваме, за да изчислим приблизително базалния си метаболитен изход, е Уравнение на Харис-Бенедикт:

Базален метаболизъм при мъжете: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)

Базален метаболизъм при жените: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)

Не забравяйте, че към този резултат трябва да добавите своите калорийни разходи, получени от ежедневната ви физическа активност и тези, получени от вашата спортна дейност.

След като този резултат бъде постигнат, можем да организираме диетата си, като намалим калориите, за да отслабнем. Не е препоръчително да ги сваляте прекалено много, за да поддържате здравословна диета и да не ни карате да изпадаме в страховития ефект на отскок: с намалете приема на калории с 200 или 300 калории на ден Това е повече от достатъчно.

Примери за нискокалорични диети

След като казахме всичко това, можем да проверим, че не съществува „стандартна хипокалорична диета“ за всеки, тъй като всеки има различни калорийни нужди в зависимост от възрастта, ръста, пола или ежедневната си активност. Така много е важно да се обърнем към референтния медицински специалист (в този случай диетолог-диетолог) да проучи нашия случай и да ни предложи персонализирана диета, адаптирана към нашите нужди и цели.

Нещо общо за повечето нискокалорични диети е включване на много плодове и зеленчуци. Защо се прави това? В допълнение към техния голям принос на микроелементи, като витамини, както плодовете, така и зеленчуците са храни с много ниска калорийна плътност: това означава, че те ни осигуряват много малко калории в много голям обем храна, така че да ни служат за чувствайте се по-сити (нещо, което също се постига благодарение на големия принос на фибри) и да консумирате по-нисък общ брой калории в края на деня.

Хиперпреработените продукти като закуски, пържени храни или сладки, от друга страна, имат много по-висока калорийна плътност: те ни осигуряват много калории в много малък обем продукт, така че не ни помагат да бъдем доволни и добавяме много високо калорично общо до края на деня. Много от тези калории, като тези в бонбони или желе, са празни от хранителни вещества, така че те не са интересни при хипокалорична диета или при здравословна диета.

Същото се случва и с алкохолътОсвен че не се препоръчва за консумация при здравословни диети, алкохолът има голям принос на енергия (под формата на калории) в много малки дози, които изобщо не засищат, защото са течни и не изискват дъвчене. Това е друга причина, поради която не се обезсърчава при всички видове диети, но особено при диети за отслабване (хипокалорични по дефиниция).

Как трябва да бъде хипокалоричната диета?

Както казахме, ключът към диетата да бъде хипокалорична е да ни осигури по-малко калории (по умерен начин), отколкото са ни необходими през целия ден. Разбира се, нашата диета трябва да има добро разпределение на макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини в добра пропорция) и микроелементи (правилно снабдяване с витамини и минерали).

Яжте храна вместо преработени продукти, увеличаваме консумацията на плодове и зеленчуци, и приготвянето на собствени ястия у дома са добри съвети, които трябва да вземете предвид, когато спазвате хипокалорична диета за отслабване.