Кога искате да скочите по-високо, какво правите? Приклекнете и наберете скорост, нали? Е, на това се основава плиометрията. В бързо свиване на мускулите за повишена мощност. Много кратко, но много интензивно упражнение, което се стреми да тренира определени движения за укрепване на мускулите, сухожилията и връзките.

Накратко, Плиометрия означава "тренировка за скок" и включва динамични движения нагоре и надолу, отстрани встрани и напред и назад. Повечето упражнения за плиометрия се основават на скокове, на единия крак, на двата крака, със или без подскачане, с и без люлеене. Възможностите са многобройни. Експлозивни, лесни, ефективни упражнения без апарат.

Повечето елитни спортисти и от почти всяка дисциплина включват упражнения за плиометрия в обучението си, за да подобрят представянето си. Същността на плиометрията се крие в постигането мускулите прилагат възможно най-голямата сила за най-кратко време.

Тези упражнения са перфектна комбинация от стабилност, мобилност, сила, мощност и динамичен баланс. Те се използват за увеличаване на височината на скок, спринт, пъргавина, а също и за подобряване на способността за координация на движенията.

Предимства на плиометрията

Трябва да се отбележи, че плиометрията е препоръчва се за всеки тип човек, независимо от нивото на физическа подготовка, която имате.

Благодарение на разнообразието на дейността и в зависимост от вида упражнение, което правим, ще получим едни или други ползи. Но винаги, винаги ще се постигне следното:

  1. По-голяма мускулна сила благодарение на експлозивността на упражненията. Като цяло всички те са идеални за работа върху сила, баланс и координация като цяло.
  2. Подобрете спринта си. Подобряването на мускулната сила води до редица предимства, когато става въпрос за практикуване на спорт: повече ускорение и скорост.
  3. Избягвайте наранявания. Чрез укрепването на мускулите ни прави по-малко вероятно да претърпим някакъв вид нараняване. Колкото повече работим тялото си, толкова по-устойчиво ще бъде то.
  4. Отслабнете. Въпреки че не е основната цел, плиометрията също ще ни помогне да отслабнем.

защо

Разлагане и фази на плиометричен скок

  1. Начална фаза на инерция. Етап, в който предприемаме ускорение преди плиометричния жест.
  2. Фаза на зареждане. Когато затихването на въздействието на ускорението от гравитацията и на удара се случва на повърхността, под формата на ексцентрично свиване.
  3. Преходна фаза. Точка, в която намираме квазиизометрично свиване и е направена „нулевата“ точка на CEA (цикъл на разтягане). Продължителността/краткостта на тази преходна фаза е ключова за резултата от излитането или разтоварването, т.е. за резултата от силата, генерирана като плиометрична.
  4. Фаза на разреждане. Момент, в който концентричното свиване настъпва в резултат на отскока на повърхността.
  5. Крайна фаза на инерция. Движение, генерирано от ускорението на концентричната сила на разрядната фаза.

Упражнения за започване на плиометрия

Добре е да започнете с някои прости упражнения, така че мускулите ви да свикнат с експлозивността на движенията:

Прави 3 рунда от 15-20 повторения на плиометрични упражнения с a почивайте между 30-60 секунди на рунд. В идеалния случай винаги включвайте този вид упражнения във вашата рутинна тренировка за сила или сила (1-3 пъти седмично).

Имайте предвид, че в зависимост от вашата подготовка и нивото на силата ви ще трябва да извършите няколко сесии и определен брой скокове.

Тези упражнения са предназначени за всеки с определено ниво на физическа подготовка, тъй като като упражнения с експлозивни и бързи движения, можете да се нараните, ако мускулите ви не са подготвени.

Още един съвет? В тези горещи сезони е много важно да се хидратирате и възстановите правилно, след като рутината приключи. Въпреки че правим тези видове упражнения, които априори не ни изтощават или изтощават прекалено много, важно е да приемаме соли, преди да правим упражненията и по този начин да поддържаме необходимата хидратация по време на упражненията и да предотвратим риска от нараняване и да осигурим правилното функциониране сърдечно-съдовата система. Моята препоръка? СОЛИТЕ НА POWERGYM: минерални соли на основата на пробиотици, които помагат за намаляване на умората, поддържане на работоспособността, генериране на оптимална енергия и предотвратяване на мускулни крампи по време на тренировка.