Трудно ли е да практикувате спорт на открито с ниски температури? По-добре ли е да отложим обучението си за друг път? Една от характеристиките на човешкото тяло е това е еднакво подготвен да тренира както при високи, така и при ниски температури, макар че това от двата края винаги представлява риск за здравето. „При по-ниски градуси тялото трябва да генерира топлина, за да предотврати падането на телесната ни температура, което предполага по-голям приток на кръв към кожата и по-голяма загуба на енергия“, обяснява Мигел Анхел Родригес, здравен директор на Zagros Sports La Moraleja, в Мадрид.

тялото

Тогава, Как повишавате температурата на тялото? Ако термостатът в дома ни е отговорен за поддържането на къщата ни с добра температура, еквивалентът в нашето тяло е хипоталамусът, област на мозъка, която отговаря за различни функции на тялото, включително оценка на температурата на невроните и получаване на тази информация от всички области на тялото. Ако хипоталамусът открие, че температурата е ниска, той активира подходящите механизми за нейното повишаване, действие, което се възпроизвежда, когато спортуваме в студени зони на открито:

  • Мускулна контракция: намаляването на градусите на термометъра води до неволни мускулни контракции, които повишават мускулния тонус. Тези контракциите консумират енергия, която се трансформира в топлина.
  • Вазоконстрикция: По този механизъм кръвоносните съдове се стесняват (намаляват диаметъра им) и увеличават съпротивлението на преминаването на кръв, която отива към телесната повърхност. Това предотвратява загубата на топлина.
  • Настръхване: Този общ термин, който използваме за означаване на пилоерекция, е друг ресурс, който човешкото тяло използва, за да се затопли: космите по кожата се издигат, въздушният слой се задържа под косата и предотвратява загубата на топлина.
  • Метаболизмът започва: И накрая, производството на различни хормони в щитовидната жлеза се стимулира и увеличава, хормонът THR и TSH се повишават (последният в хипофизата) и като следствие останалите клетки на тялото произвеждат топлина.

Как и кога да тренирам?

Като начало Родригес си спомня това дневните часове винаги са най-добрите за обучение, особено през първите часове до 12:00 сутринта.

Що се отнася до продължителността на физическото упражнение, изпъква, че то ще се дава чрез обичайна практика. „Като общо правило, независимо дали на закрито или на открито, студено или горещо, намирам най-доброто съотношение полза/време за тренировка за не повече от 1 час. Ще намерим ключа към тренировката по интензивност и не толкова при висока продължителност”, Указва.

В допълнение, експертът поставя специален акцент върху избора на оборудване, което ще използваме и заложете на дишащи дрехи, които ще подобрят регулирането на телесната топлина. „Трябва да сте много щедри и да прикривате най-отдалечените точки: ръце, крака и глава, и да не прекалявате със суичъри, двойна мрежа и т.н. Трябва да имаме предвид, че студът, който изпитваме веднага щом излезем навън, ще бъде много различен от този, който изпитваме само след 5 минути тренировка, така че излишното облекло може да бъде много неудобно по-късно “, добавя той.

Като изясни тези точки, здравният директор на Zagros Sports La Moraleja препоръчва това при избора на дейности избираме непрекъснати упражнения и/или със среден/висок интензитет. „Ако искате да правите тренировки на открито с лицеви опори, клякания, репети и т.н., аз винаги бих избрал изпълнение на веригата, тъй като трябва да избягваме дългите часове за почивка“, съветва той.

Какво да не се прави

Свързана е с една от най-често срещаните грешки при практикуване на спорт през зимата и на открито отопление. От една страна, липсата му може да доведе до нараняване на мускулите; от друга страна, когато излезем навън и се изправим пред студа, който правим загрявки с твърде голяма интензивност за да се загрее по-рано. „Това ние ще доведе до повече дълг на кислород и ще претегли цялото обучение. Студеното обучение не променя общите предписания на нашето загряване ”, обяснява специалистът.

В допълнение към липсата на отопление, друга причина за нараняване може да бъде излишното време за възстановяване, което кара мускулите ни да загубят някаква степен на температура. „Трябва да разберем, че ако температурата на мускула спадне, вискозитетът му също намалява, така че неговата свиваемост ще бъде нарушена. Следователно ние подчертаваме важността на съкращаването на времето за почивка ".

И накрая, недостатъчното покриване на крайниците (особено ако има лоша периферна циркулация) може да допринесе за появата на чиленти. Решението на Родригес е да използваме ръкавици, слип или шапка, които никога няма да ни притесняват при тренировка.

Тогава, Как можем да практикуваме спорт на студено, без да се накърнява здравето ни? След като се затоплим и сме се затоплили, трябва постепенно да започнем първите дни на силен студ (под 4ºC) и да увеличаваме продължителността малко по малко през първата седмица.

„Ако никога не сте спортували, по-добре е да започнете със спорт на закрито през зимата. За първи път е твърде стресиращо. Но никога не трябва да отлагате или пропускате тренировките, защото е студено! “, Заключава той.