Карането на колело е физическа активност и като такова изисква да се храним правилно, за да изпълним 100% от капацитета си. Въглехидратите или въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Въпреки това, тялото се нуждае от постоянен и стабилен източник в диетата си, тъй като можем да съхраняваме само много ограничено количество под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.
Въглехидратите са от съществено значение за колоезденето
Заключение: яжте въглехидрати, преди да карате колело, но какви храни ги съдържат? Има два вида храни, богати на въглехидрати, които можем да разделим на прости или сложни.
- Прости или бързо абсорбиращи се въглехидрати
Те се абсорбират много бързо (за тях са полезни за преодоляване на хипогликемия или ниска кръвна захар), но продължителността им е кратка. Те са с бързо усвояване, бързо усвояване и бързо изгаряне до енергия.
Пример: глюкоза или гроздова захар, захар, мед, пресни плодове и соковете от тях, сушени плодове (стафиди, сини сливи, сушени смокини ...), сироп, карамел, желе, сладкиши, меласа, шоколад и производни, сладкиши, напитки, подслаждащи сладки, конфитюри ...
- Сложни въглехидрати
Те са с бавно усвояване, така че се нуждаят от някаква трансформация, докато преминат в кръвта и могат да бъдат използвани от тялото. Те се нуждаят от бавно храносмилане и усвояване, така че предлагат бавно изгаряне на енергия.
Пример: хляб, ориз, тестени изделия, картофи, бобови растения, зърнени храни ... Те трябва да бъдат най-обилните храни в диетата на спортиста. Тези храни са от съществено значение за нашата диета като велосипедисти, независимо от нивото ни.
Преди да завъртите педала
Вече знаем колко е важно „да напълним резервоара“ с въглехидрати, преди да завъртим педала. Разбира се, когато избирате какво да ядете, трябва да вземете предвид:
- времето, през което ще карате колело (Градско пътуване от 20 минути не трябва да се подготвя, равно на колоездачен маршрут от няколко часа).
- времето, необходимо за смилане тази храна, преди да започнете да въртите педала.
Храните с високо съдържание на фибри и мазнини забавят времето за храносмилане на храната. Най-добре е да ядете тези храни след каране на колело. The леки и/или течни храни те храносмилат по-бързо от твърдо вещество, така че ако ще караме колело и не сме яли, най-доброто, което можем да направим, е да смесим прости въглехидрати с бързо смилаеми храни като течности, кисело мляко или сокове. Важно е да се подчертае това бързо абсорбиращите прости въглехидрати не трябва да се злоупотребяват и са само особено полезни в тази фаза преди физическа активност.
Ако има час-два преди събитието, тогава най-доброто е леко, твърдо хранене. Но стига да съдържа въглехидрати, и в този случай по-препоръчително, от тези, класифицирани като сложни.
Докато въртим педалите
По време на активност, която продължава повече от един непрекъснат час, спортистите трябва да попълнят въглехидратите. The специално проектирани спортни напитки за тази цел те са идеални, тъй като осигуряват течности и соли, както и достатъчно количество въглехидрати, за да поддържат мускулите добре хранени, някои марки предлагат и малки количества протеини, които помагат за възстановяването на мускулите.
Но зърнени или плодови барове и течности за подпомагане на бързото храносмилане те изпълняват една и съща функция.
След каране на колело
Във фаза след тренировка, тялото е готово да консумира много въглехидрати, за да попълни запасите в черния дроб и мускулите. В идеалния случай трябва да се опитате да ядете през първите 30 минути след приключване на спортното събитие. В тази фаза трябва да се консумират и протеини от животински произход (свинско, говеждо, пилешко, яйца или риба) и витамини (зеленчуци).
Най-често срещаните източници на протеин са месото от различни видове, риба, яйца и мляко
Зеленчуците са най-големият източник на витамини А и С
С тези прости съвети тялото ви винаги ще бъде на 100% готово да кара колело.