Много хора избират да избягват млякото, защото съдържа мазнини, холестерол, алергенни протеини, лактоза и чести следи от замърсяване. Млякото също е свързано с младежки диабет и други сериозни проблеми.
Много хора избират да избягват млякото, защото съдържа мазнини, холестерол, алергенни протеини, лактоза и чести следи от замърсяване. Млякото също е свързано с младежки диабет и други сериозни проблеми. За щастие има много други добри източници на калций.
Поддържането на здрави кости зависи повече от предотвратяването на загубата на калций от организма, отколкото от увеличаването на приема на калций.
Някои култури не консумират млечни продукти и обикновено приемат само 175 до 475 милиграма калций на ден. Въпреки това, тези популации обикновено имат ниски нива на остеопороза. Много учени смятат, че упражненията и други фактори имат по-голямо влияние върху остеопорозата от приема на калций.
Калций в организма
Повечето от калция в организма се намират в костите. В кръвния поток има малко количество, което е отговорно за важни функции като мускулна контракция, поддържане на сърдечния ритъм и предаване на нервни импулси.
Ние постоянно губим калций от кръвта си чрез урина, пот и изпражнения. Попълва се с калций от костите. В този процес костите непрекъснато губят калций. Този калций от костите трябва да бъде заменен от храната.
Нуждите от калций се променят през целия живот. До около 30-годишна възраст консумираме повече калций, отколкото губим. Адекватният прием на калций през детството и юношеството е особено важен. По-късно тялото започва да навлиза в „отрицателен калциев баланс“ и костите започват да губят повече калций, отколкото получават. Загубата на твърде много калций може да доведе до чупливост на костите или остеопороза.
Колко бързо губите калций зависи отчасти от вида и количеството на погълнатия протеин, както и от други избори за диета и начин на живот.
Намалете загубата на калций
Няколко фактора влияят върху загубата на калций от организма:
- Диетите, богати на протеини, причиняват по-голяма загуба на калций в урината. Протеините от животински продукти причиняват по-лесно загуби на калций, отколкото протеините от растителни източници. Това може да е една от причините вегетарианците да имат по-здрави кости от месоядните.
- Кофеинът увеличава скоростта на загуба на калций чрез урината.
- Диетите, богати на натрий, увеличават загубите на калций в урината.
- Алкохолът инхибира абсорбцията на калций.
- Минералът бор може да намали загубата на калций от костите.
- Упражненията намаляват загубата на костна маса и са един от най-важните фактори за поддържане на здравето на костите.
Източници на калций
Упражненията и умерената протеинова диета помагат за защита на костите. Хората, които се хранят на растителна основа и водят активен начин на живот, вероятно имат по-ниски нужди от калций. Въпреки това, калцият е основно хранително вещество за всеки. Важно е ежедневно да ядете храни, богати на калций.
Следващата таблица „Калций в храните“ показва количеството калций в някои отлични растителни източници на калций. Достатъчен е един бърз поглед, за да разберете колко лесно е да задоволите нуждите си от калций. Следващите примерни менюта осигуряват около 1000 милиграма калций всеки.
Калций в храната
| (съдържание в милиграми) | |
| Зърнени храни | |
| Кафяв ориз (1 чаша, варен) | двайсет |
| Царевичен хляб (1 парче 2 унции.) | 133 |
| Тортила от царевица | 42 |
| Английски мъфин | 92 |
| Пшеничен хляб (1 филия) | 18. |
| Пшенично брашно, универсално (1 чаша) | 22. |
| Пълнозърнесто брашно (1 чаша) | 40 |
| Плодове | |
| Apple (1 средно) | 10 |
| Банан (1 среден) | 7 |
| Сушени смокини (10 смокини; 187 грама) | 269 |
| Оранжево (1 средно) | 56 |
| Портокалов сок, обогатен с калций (8 унции) | 300 * |
| Круша (1 средна) | 19. |
| Стафиди (2/3 чаша) | 53 |
| Зеленчуци | |
| Броколи (1 чаша, варени, замразени) | 94 |
| Брюкселско зеле (1 чаша, варено, 8 зеле) | 56 |
| Тиква (1 чаша, варена) | 84 |
| Моркови (2 средни, сурови) | 38 |
| Карфиол (1 чаша, варен) | 3. 4 |
| Целина (1 чаша, варена) | 64 |
| Зеле (1 чаша, варено) | 94 |
| Лук (1 чаша, варен) | 46 |
| Картофи (1 средна, печена) | двайсет |
| Маруля Ромен (1 чаша) | двайсет |
| Сладък картоф (1 чаша, варен) | 70 |
| Зеленчуци | |
| Черен боб (1 чаша, варен) | 103 |
| Нахут (1 чаша, консервиран) | 78 |
| Зелен фасул (1 чаша, варен) | 58 |
| Зелен грах (1 чаша, варен) | 44 |
| Леща (1 чаша, варена) | 37 |
| Фасул (1 чаша, варен) | 128 |
| Соеви зърна (1 чаша, варени) | 175 |
| Тофу (1/2 чаша, обикновена, постоянна) | 258 |
| Вегетариански варен фасул (1 чаша) | 128 |
Източник: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Стойности на често използвани порции. (Ню Йорк: Харпър и Роу, 1989.)
* информация за опаковката
Примери
Пример за меню №1
- Закуска
1 чаша канела стафиди овесени ядки и 1/2 чаша обогатено соево мляко
1 филийка препечен хляб с 1 супена лъжица бадемово масло
1/2 грейпфрут - Обяд
Пълнозърнеста пита, пълнена с хумус, резенчета домат и маруля
Морковни пръчки - Вечеря
1 чаша боб, приготвен с меласа
Батата (сладък картоф) печена
1 чаша задушени зелеви листа, залети с лимонов сок
Печена ябълка - Закуска
Бананов соев млечен шейк
Пример за меню №2
- Закуска
3 палачинки с овесени ядки, гарнирани с ябълково пюре
Обогатен с калций портокалов сок
Свеж плод - Обяд
Черен боб с царевични тортили, гарниран с накълцана маруля и домат и салса
Салата от спанак с дресинг от тахан и лимон - Вечеря
Китайски пържени върху кафяв ориз: парчета тофу, броколи, водни кестени и китайско зеле (bok choy)
Хапки пъпеш, поляти със свеж лимонов и портокалов сок. - Закуска
Сушени смокини
Източник: ПКРМ - Лекарска комисия за отговорна медицина