Ежедневен протеин, необходим калкулатор

Колко протеин? (Метод за тегло)

Това е начинът да изчислите вашите нужди от протеин, ако сте на или близо до идеалното си тегло.

Според Медицинския институт средният човек се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че 80-килограмов човек ще трябва да яде приблизително 64 грама протеин на ден.

Но това не е последната дума, има и други променливи, които трябва да се вземат предвид. Ако сте вегетарианец, броят им се увеличава. Ако се посветите на тренировки за съпротива, броят им се увеличава. Ако вдигате тежести, броят им се увеличава.

Формула за изчисляване на протеини

Можете да изчислите личните си дневни нужди от протеин, като използвате следните формули.

Количество протеин, необходимо за възрастни заседнали хора на ден

Заседналите възрастни трябва да приемат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Умножете теглото си по 0,8. След това закръглете това число до най-близкото цяло число. Това число е дневната ви нужда от протеин в грамове.

Пример: Ако тежите 68 килограма, вземете 68 х 0,8 грама = 54 грама.

68 kg x 0,8 gm. = 54,5 gm за това телесно тегло В горния пример човек се нуждае от около 54,5 gm протеин дневно.

Количество протеин, необходимо за възрастни спортисти на ден

Бегачите за издръжливост и спортистите за силова тренировка се нуждаят съответно от 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм.

• Ако сте бегач с издръжливост и тежите 68 килограма, вземете 68 х 1,4 грама. = 95 gm.

В горния пример човекът ще се нуждае от 95 gm протеин на ден.

• Ако сте спортист за силова тренировка и тежите 68 килограма, вземете 68 х 1,8 грама. = 122,4 gm.

В горния пример човек ще се нуждае от 122,4 gm протеин дневно.

Суми според физическата активност

• ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ (бягане, джогинг, плуване, колоездене и т.н.) може драстично да увеличи необходимите количества. 1,1 до 1,28 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че човек с тегло 80 килограма трябва да приема 99-115 грама протеин всеки ден.
• ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА (движещи се тежести) го вдига още по-високо. 1,5 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В тази категория този човек с тегло 80 килограма ще се нуждае от 131 до 140 грама протеин всеки ден.
• ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ И СИЛА това е същото като силовите тренировки. 1,5 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В тази категория този човек с тегло 80 килограма ще се нуждае от 131 до 140 грама протеин всеки ден.
• Ако сте ВЕГЕТАРИАН, Препоръчва се да увеличите приема на протеин над предложените нива с още 10%. Увеличението се дължи на факта, че растителните протеини се считат за по-нискокачествени и нямат толкова много незаменими аминокиселини, колкото животинските протеини. Увеличението с 10% трябва да компенсира тези недостатъци. (Има изключение. Соевият протеин съдържа всички основни аминокиселини).
• БРЕМЕННИ ЖЕНИ обикновено се нуждаят от допълнителни 10 грама протеин на ден над предложените нива.
• ЖЕНИ, КОИТО СА БОЛНИ те обикновено се нуждаят от допълнителни 15 грама на ден през първите 6 месеца, като спадат до допълнителни 12 грама на ден през вторите шест месеца.

Допълнителните компании предлагат много по-високи нива на прием на протеини, 2,2 до 4,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За съжаление, тези по-високи нива се основават на анекдотични доказателства, а не на контролирани клинични проучвания.

Протеин

Различни изследвания показват, че протеинът е най-пълнежът от всички храни. По-високите протеинови диети се свързват с по-голяма загуба на тегло в сравнение с високо въглехидратните диети. Тъй като протеинът се усвоява, 30% от калориите му се изразходват чрез изразходване на енергия за собствения процес на храносмилане.

Протеинът е необходим за възстановяване на мускулните влакна. Мускулите изискват повече енергия. Следователно те изгарят повече калории, за да се поддържат. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви, като по този начин увеличава метаболизма ви. Колкото повече калории изгарят мускулите ви, толкова по-висок ще бъде метаболизмът ви. Количеството протеин, което трябва да ядете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.

Закуска

Яденето на протеин сутрин ще засили метаболизма ви. Яденето му сутрин ще създаде енергия, която продължава по-дълго от енергията, получена от консумацията на въглехидрати. Протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите.

Като ядете протеин сутрин, ще имате постоянна енергия и ще се чувствате по-сити за по-дълго. Тъй като нивото на хормона на глада грелин намалява, когато ядете протеин, това е оптимална храна за ситост. Яденето на протеинови закуски като семена или ядки вместо въглехидрати ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар. Стабилизирането на кръвната захар е ключът към намаляването на мазнините в корема и отслабването.

Незаменими аминокиселини

Протеинът е един от трите основни макронутриенти, които осигуряват на човешкото тяло енергия, заедно с мазнините и въглехидратите.. Те се състоят от редица аминокиселини, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и служат като градивни елементи на телесната тъкан.

Общо има 20 различни аминокиселини. Докато някои от тях могат да бъдат синтезирани в организма, има 9 аминокиселини, които хората могат да получат само от хранителни източници (недостатъчни количества от които могат да доведат до смърт), наречени незаменими аминокиселини.

Храните, които осигуряват всички незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеинови източници и включват както животни (месо, млечни продукти, яйца, риба), така и зеленчуци (соя, киноа, елда). Много често срещани храни не са пълноценни протеини. Съществуват обаче редица от тези непълни протеини, които, когато се ядат заедно, представляват цялостни протеини, включително хляб и фъстъчено масло, хумус и пита, ориз и боб. Различните храни са богати на различни аминокиселини и консумирането на разнообразни храни може да осигури на човека необходимите им ежедневни хранителни вещества.

Ежедневни изисквания към протеини

Количеството протеин, което човешкото тяло изисква ежедневно, зависи от много условия, включително обща консумация на енергия, индивидуален растеж и ниво на физическа активност. Често се изчислява въз основа на телесното тегло (0,8-1,8 грама/кг телесно тегло), като процент от общия калориен прием (10-35%) или само въз основа на възрастта. По-долу е препоръчителното допустимо количество протеин в диетата, въз основа на възрастта, както и таблица, изброяваща количествата протеини в някои често срещани храни.

Количество протеин в общата храна

Допълнителни изисквания за протеини при бременност и кърмене

Колко протеин е твърде много или твърде много?

Съветът по храните и храненето на Медицинския институт предполага, че ако повече от 35% от общите ви дневни калории са протеини, вероятно ядете твърде много. Излишъкът от протеини не може да се съхранява в тялото (като мазнини и въглехидрати), така че прекаленото хранене може да окаже натиск върху бъбреците и черния дроб.

• Калориен калкулатор Изчисляване на дневната консумация на калории, изисквана от теглото и разходите от
• Калкулатор на калории, знайте колко калории трябва да консумирате
• Изчислете дневния си протеин, за да отслабнете
• ЛОГИСПОРТ ПРОТЕИН КАЛКУЛАТОР
• 3 Ползи от консумацията на ПРОТЕИНИ на закуска