Днес ще говорим за различното формули за изчисляване на калории и кой би ни подхождал по-добре в зависимост от нашите нужди.

трябва

Въпреки че изглежда само една, има много формули за намиране на разхода на калории, някои по-добри от други в зависимост от ситуацията, по-лесни, по-трудни ... но аз винаги обичам да помня, че тези формули са само приближение и има калории, отколкото да го коригирате въз основа на действителните резултати.

Формули за изчисляване на калории

Формулата на Крис Шугарт

[sociallocker style = "text-align: justify;"> Това е едно от най-простите заедно с Лайл Макдоналд. Той е престижен треньор и е лесно, защото просто има твърде много фактори за изчисляване и колкото по-проста е формулата, толкова по-добре.

  • Калорична консумация = Тегло в килограми x 35 + 20%

Това ще са основните ни разходи, ако искаме да наддадем, добавяме 500 ккал, ако искаме да отслабнем, обратното. Препоръчва се калории да се циклират.

Формулата на Брайън Хейкок

Това е създателят на програмата HST, първо ще трябва да изчислим основната метаболитна маса без упражнения и ако сме жени, изваждаме 10%, след това я умножаваме по нашия коефициент на активност.

  • MB = (телесно тегло в килограми x 24) x (0,9, ако сме жени)

Фактори на активност

  • Много активен от 1,4 до 1,5
  • Активен от 1,3 до 1,4
  • Леко активен от 1.1 до 1.2
  • Заседнал 1

Формула на Лайл Макдоналдс

Най-простият и ефективен от всички е един от най-добрите диетолози в света. Първо трябва да прехвърлим теглото си в килограми, като умножим теглото си в килограми х 2.2.

Ако искаме да увеличим мускулната си маса, ще умножим теглото по 16-20 ккал на килограм.

Ако искаме да загубим мазнини, ще го умножим по 10-12 ккал на килограм.

Например, ако искаме да отслабнем;

  • Калории = (Тегло в килограми х 2,2) х 12

Формула на Харис-Бенедикт

Най-известният от всички, въпреки че има тенденция да дава твърде високи стойности.

За това имаме две формули в зависимост от пола ни:

  • Жена = 655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х вашата възраст)] x коефициент на активност
  • Мъже = [66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х вашата възраст)] x коефициент на активност

Фактор на активност

  • Заседнал 1.2
  • Светлинна активност 1 375
  • Умерена активност 1.55
  • Висока активност 1,725
  • Много висока активност 1.9

Формулата на Джон Берарди

Също наричан Уравнение на Кънингам, добре е, но е трудно да се направи.

Първо изчисляваме нашите MB

  • MB = 500 + 22 x (чиста маса)

След това изчисляваме дневния си коефициент на активност

  • Светлинна активност 1,5-1,6
  • Умерена активност 1.6-1.7
  • Висока активност 1.9-2.1

Какво би било MB x коефициент на активност

Сега е време да изчислите калорийните разходи с добавеното упражнение

  • Аеробика със силно въздействие 7
  • Аеробика с ниско въздействие 5
  • Колоездене с висока интензивност 12
  • Колоездене с ниска интензивност 3
  • Поход с висока интензивност 6.5
  • Разходка с ниска интензивност 2.5
  • Бягане с висока интензивност 18
  • Бягане с ниска интензивност 7
  • Обучение тип 8
  • Вдигане на тежести със свободни тежести (интензивно) 6
  • Умерено машинно обучение 3

Формулата ще бъде

  • Разходи за дейността = телесно тегло х Продължителност (в часове) х стойност на дейността

След това събираме всичко.

Накрая изчисляваме термичен ефект на протеина, ако имаме диета с до 2,2 грама протеин на килограм, това би било MB x 0,1.

Ако е повече от тази стойност, ние го умножаваме по 0,15.

Формула на Mifflin ST Jeor

Почти същото е като Харис-Бенедикт.

За жените би било:

  • VF = 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 5 x Възраст (години) - 161

Нужди от енергия = MB x Фактор на активност

Фактори на активност

  • 1.56 Светлинна активност
  • 1.64 Умерена активност
  • 1.82 Интензивна активност

За мъжете това би било:

  • VF = 10 х Тегло (кг) + 6,25 х Височина (см) - 5 х Възраст (години) + 5

Нужди от енергия = MB x Фактор на активност

Фактори на активност

  • 1,55 -> Светлинна активност
  • 1,78 -> Умерена активност
  • 2.10 -> Интензивна активност

Формула на КОЙ

Също така е много лесно, но това изчислява основните разходи без какъвто и да е вид физическа активност, така че ще трябва да го умножим по факторите на активност по формулата на Харис-Бенедикт.

  • MB = Тегло в килограми x 1 x 24

  • MB = Тегло в килограми x 0,95 x 25
[/ sociallocker]

Завършеност

Надявам се, че тези формули са полезни за вас, определено препоръчвам тези, които са по-лесни, като Лайл Макдоналдс, който обикновено дава много точни резултати за първи път.

За заседнали хора препоръчвам онези формули, които вземат предвид фактора на активност в тяхното уравнение, тъй като тези, които не го съдържат, обикновено са тези, предназначени за спортисти. Що се отнася до разделянето на макронутриентите, това е друга отделна тема и можете да намерите информация за това в други статии на този уебсайт.