23 септември 2020 г.

форма

Познаването на тялото ви, знанието на какво сте способни и какви са вашите ограничения е от съществено значение, за да извлечете максимума от всяка тренировка. Има калкулатори, благодарение на които можете да направите основни оценки, за да знаете физическото си състояние и да проследите развитието на тренировката си или да подготвите конкретен план за подобряване на спорта, който практикувате.

Тези инструменти улесняват планирането и основния контрол, но в никакъв случай не могат да заменят, нито възнамеряват, съветите на спортен лекар или личен треньор. В тази статия ще говорим за това как могат да се изчисляват различни индекси за измерване на вашата физическа подготовка и ефективността на вашите физически упражнения.

ИНДЕКС НА ТЕЛЕСНА МАСА: Резултатът от това изчисление се основава на обща формула, която се получава чрез разделяне на теглото, в килограми, на височината, в сантиметри. Полученият резултат се сравнява с таблица, одобрена от Световната здравна организация (СЗО) за оценка на обхвата, в който се намира нашият ИТМ.

ЕЖЕДНЕВНА КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИЯ: Всички живи същества се нуждаят от минимален брой калории, за да живеят. Тоест, само за да дишаме, движим, смиламе или изпомпваме кръвта, от която се нуждаем енергия. Това би било основната скорост на метаболизма (BMR). Има много формули за изчисляване на минималните необходими дневни калории, но това е една от най-използваните:

TMB Жена: (10x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) - 161

TMB Man: (10 x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) + 5

СЪРДЕЧЕН РИТМ ЗА СПОРТ: Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 45 години, извадете 45 от 220: максималният пулс е 175. Това е максималният среден брой пъти, в които сърцето ви трябва да бие в минута по време на упражнението.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА КАРДИАК, ИЗПИТВАНЕ НА РЪФИ: това е много прост и надежден метод, основан на формула, която се използва за оценка на формата на сърцето ни. За да измерим сърдечната честота, трябва да преброим сърдечните си удари за 15 секунди и след това да умножим резултата по 4. Следват следните стъпки:

  • 1. Човекът се изправя, за да измери пулса си преди усилие (P0).
  • 2. Човекът започва да се изправя и трябва да извърши общо 30 дълбоки къдрици на крака. Това означава, че докато стои напълно изправен, човек трябва да приклекне и да се изкачи обратно нагоре. Трябва да извършите 30 пълни лицеви опори за 45 секунди, като усилието е невалидно, ако 30-те лицеви опори не са завършени. Веднага след приключване на последното лицево набиране, сърдечната честота трябва да се измери отново (P1).
  • 3. Една минута след края на упражнението за изтласкване на крака, трябва да се извърши третото и последно измерване на сърдечната честота (P2), приключващо упражнението. За да се оценят получените резултати и да се знае здравословното състояние на сърцето ни, използва се следната формула, предложена от Ruffier:
  • Индекс на Ruffier (I) = (P0 + P1 + P2) - 200/10

За да се оцени резултатът, има установена таблица с 5 възможни нива на здравен статус:

  • I от 0 до 4: Оптимална фитнес.
  • I от 4 до 8: Приемлива физическа форма.
  • I от 8 до 12: Подходящо за започване на прогресивен фитнес план.
  • I от 12 до 16: Извършете медицински преглед преди тренировъчна програма.
  • I над 16: Не е подходящ за интензивни усилия.