Какво ни дава храната?
Храната ни осигурява калории под формата на въглехидрати, мазнини и протеини. Също така вода, фибри, витамини, минерали, микроелементи и антиоксиданти. Всички те са от съществено значение за поддържане на здравето. Ето защо е толкова важно да се храните разнообразно, за да избегнете хранителен дефицит или прекомерна консумация на някои хранителни вещества като наситени мазнини или прости захари.
Храната ни дава:
Неенергийни микроелементи:
витамини, минерали микроелементи, вода.
Енергийни макронутриенти:
са тези, които съдържат калории, се разделят на:
Калориите в храната зависят от вида и количеството енергийни макронутриенти, които тя съдържа. (Въпреки че правилният термин е килокалории, в текста също използваме калории, защото е по-познат)
Мазните храни имат повече калории: например маслото съдържа само мазнини. Видяхме, че 1 g масло има 9 kcal и 10 g (1 супена лъжица) ще носят: 9 kcal x 10 g = 90 kcal. Естествена или приготвена храна, която гласи, че съдържа 30 g мазнини, означава, че в 100 g тя осигурява 270 kcal под формата на мазнини (30 g x 9 kcal = 270 kcal).
Следователно храните с високо съдържание на мазнини също са с високо съдържание на калории. Храните, богати на вода и въглехидрати като зеленчуци и плодове, имат ниско съдържание на калории. Например, една ябълка има 85% вода (водата няма калории) и около 12 g въглехидрати и практически не съдържа мазнини или протеини, така че 100 g ябълка ще ни осигурят 12 g x 4 kcal = 48 kcal
Те са горивото за нашите клетки и се метаболизират в тях, произвеждайки енергия. Всеки грам осигурява 4 килокалории. Те са разделени на:
• Прости въглехидрати: храносмилането и усвояването му е бързо. Основните са: захароза в трапезната захар; фруктоза в плодовете и меда; лактоза в млякото
• Сложни въглехидрати: храносмилането и усвояването му е бавно. Те се намират в храни, богати на фибри като зърнени култури и производни, хляб или тестени изделия, ориз, бобови растения, картофи, зеленчуци и зеленчуци.
Основната му функция е пластмасата, да образува тъкани и да спомага за регенерирането на тялото. Всеки грам протеин осигурява 4 kcal. Основната единица на протеина е „аминокиселината“. Има 20 различни аминокиселини, от които 9 са незаменими, което означава, че те не могат да бъдат синтезирани от хората, така че те трябва да бъдат снабдени с храна. Протеините могат да бъдат:
• От животински произход: Те съдържат всички основни аминокиселини, така че са най-пълноценни (с висока биологична стойност) и се намират в яйца, месо, риба, мляко и производни.
• От растителен произход: с по-малка биологична стойност поради недостиг на някаква незаменима аминокиселина, комбинирането на храните, които ги съдържат (бобови растения с ориз или зърнени храни) може да се превърне в балансиран източник на протеини.
Те са енергийното хранително вещество par excellence, те осигуряват 9 kcal на грам. Мазнините в храната са главно:
• Наситени мазнини: присъстващи в животинските мазнини и в някои масла като палма или кокос, те са най-малко здрави и трябва да ограничим повече.
• Мононенаситени мазнини: присъстващи главно в зехтина, те са най-здравословните.
• Полиненаситени мазнини: Основно присъстващи в растителните масла и рибите, се открояват полиненаситените мастни киселини омега-6: в растителните масла като слънчоглед, царевица, соя и омега-3 в рибите, в зеленчуците и соевото масло.
• Изкуствени "транс" мазнини: Те се получават изкуствено чрез хидрогениране на растителни масла, за да се получат по-твърди мазнини като маргарини и други, използвани в хранителната индустрия. В момента те се премахват постепенно от тези продукти. Те са много вредни за здравето. Не ги консумирайте.
ЕНЕРГИЙНАТА ПРОПОРЦИЯ В БАЛАНСИРАНА ДИЕТА, ТРЯБВА ДА ГИ ПОЛУЧИМ
· ОТ ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ 50-55%, (ЗАХАРИ ПО-МАЛКИ ОТ 10%).
· ОТ ПРОТЕИНИ 15-20%.
· ОТ МАЗНИНИ 25-30% (ПО-МАЛКО ОТ 7% НАСИЩЕНО: 7-10% ПОЛИНАТОРИРАНО, 15% МОНООСИЩЕНО, ПО-МАЛКО ОТ 1% ТРАНС).
СЪЩО, ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО Е ДА ПРИЕМАТЕ 25-30 G ВЛАКНА И СОЛ ПО-МАЛКО ОТ 6 G.