Негативните ефекти от диетите могат да надхвърлят положителните.

отнема

Току-що сте започнали по-здравословна диета и тренировка, след като сте осъзнали, че панталоните ви не са се свили и си задавате този основен въпрос: Колко време отнема да отслабнете? Дни? Седмици? Месеци?

За да разбере отговора, австралийското издание на HuffPost се свърза с двама експерти: диетолог и диетолог Роби Кларк и личен треньор Дейн Макдоналд.

„От физиологична гледна точка, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории (чрез физическа активност), отколкото консумирате, или с храна или напитки“, обяснява Роби Кларк.

„Основни телесни функции - дишане, нервна функция, създаване на нови клетки, кръвообращение и поддържане на телесната температура - консумираме между 50% и 70% от калориите, които внасяме в тялото. Скоростта, с която тялото използва калории за основни функции е известна като базална скорост на метаболизма (BMR). ".

Други фактори, които определят BMR, са генетиката, възрастта, пола и телесния състав.

"Голяма част от вашата енергия вече има предварително определена употреба. Количеството енергия, която изгаряте всеки ден, също зависи от количеството упражнения, които правите, като се вземат предвид интензивността, вида на упражнението и продължителността", казва той. Поглъщайки повече калории, отколкото тялото изисква за определен период от време, тези калории се превръщат в наддаване на тегло.

Колко време отнема отслабването?

Въпреки че зависи от всеки отделен човек, тъй като не всеки има едно и също тяло или една и съща цел, ако започнете да тренирате три пъти седмично и спазвате балансирана диета, ще откриете, че все пак отнема по-малко от очакваното.

„Няма начин да се направи точно изчисление, тъй като всеки човек е различен и начинът, по който тялото му реагира, също“, разкрива Роби Кларк.

Ако човек има значително наднормено тегло и следователно има повече килограми, за да отслабне, отколкото друг човек, който иска да отслабне само пет, според Роби Кларк той обикновено отслабва по-бързо, но тази загуба на тегло е вероятно комбинация от течности и мазнини.

„Някой, който е започнал да тренира три пъти седмично и се храни по-здравословно, може да свали килограм за седмица и половина или две, но това също зависи от вида упражнение, което правят, от неговата интензивност и продължителност“, обяснява Роби Кларк.

Дейн Макдоналд се съгласява и добавя, че колко дълго сте тренирали има много общо с това колко килограми можете да загубите: "Отслабването зависи от това къде сте започнали. Имам предвид броя години, в които сте тренирали.".

„Пример може да бъде, че не сте тренирали през последните години и сте качили 20 килограма, особено около червата. Веднага щом се върнете към рутина, да речем, тренировка четири пъти седмично и спазване на правилото 80/20 (80% здравословна храна и 20% нездравословна храна), няма съмнение, че ще видите забележителна промяна в края на първите две седмици ".

Ако обаче вече сте тренирали три пъти седмично и сте се хранили здравословно и сте решили да увеличите натоварването до пет или шест тренировки седмично и да подобрите диетата си още повече, промяната най-вероятно ще бъде много по-малко забележима ".

"Няма магическа формула, която да предскаже колко тегло или колко мазнини ще загубите. Това каза, според моя опит, някой, който започне да тренира три или четири пъти седмично и спазва здравословна диета, може да загуби между един и два килограма килограми, в зависимост от това колко килограми сте решили да свалите “, казва Дейн Макдоналд.

"Основното нещо, което трябва да запомните е, че ако наистина искате резултати, идеалното би било да тренирате около четири пъти седмично и да следвате правилото 80/20. Само това ще ви накара да забележите голяма разлика по отношение на телесния си състав и здравето ви като цяло ".

Защо е по-трудно да отслабнете, отколкото да напълнеете?

Както всички знаят, много по-лесно е да напълнеете, отколкото да отслабнете. Въпреки че обикновено се дължи на навици в начина на живот (например, ако ядете сладкиши всеки ден, опитите за отслабване са нелепи), според Роби Кларк и Дейн Макдоналд има и други причини, поради които често е трудно да отслабнете.

Начинът на живот

"Важно е да се разбере, че функцията на тялото за отслабване и поддържане на тегло е сложен процес. Има много фактори, които допринасят за наднорменото тегло и затлъстяването, като диета, заседнал начин на живот, генетика, консумация на тютюн и алкохол, лична мотивация, стрес, хигиена на съня, заетост, околна среда и хормонален баланс, за да назовем само няколко “, изброява Роби Кларк.

Основни здравословни проблеми

"Ако имате проблеми със загубата на тегло, първо трябва да се опитате да разберете възможните причини. Може да има медицинска причина, която да обяснява проблемите, които имате при отслабване, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 или хормонален дисбаланс причинени от щитовидната жлеза, половите хормони, инсулина или кортизола ", предупреждава Роби Кларк.

Стрес

"В днешно време мисля, че факторът, който най-много влияе, когато става въпрос за напълняване, е физиологичният и психологически стрес", казва Дейн Макдоналд.

„Когато хормоните на стреса, като кортизол, са на високи нива в организма за дълги периоди от време, способността на организма да изгаря мазнини намалява, така че когато човек участва в ситуации на стрес, свързани със работата, семейни, финансови и т.н., в крайна сметка претърпява състояние на силен стрес и изтощение. С течение на времето това може да доведе до натрупване на висцерална мазнина, което може да бъде трудно за управление ".

Стареене и диети

Въпреки че диетата може да бъде изкусителен начин за бързо отслабване, Роби Кларк казва, че негативните ефекти от диетата могат да надхвърлят положителните:

„Други фактори, които допринасят за затрудняването на отслабването, са възстановяващият ефект на йо-йо диетите, безглавото хранене, заседналият начин на живот и забавеният метаболизъм поради въздействието на възрастта.“.

„Тези фактори най-много влияят на хормоналната функция, която играе основна роля в способността на организма да отслабва.“.

"Например възвръщащият ефект на йо-йо диетите може да промени физиологията на тялото. Това се случва, защото постоянната диета увеличава производството на грелин (хормона на глада) и намалява това на лептина (хормона на ситостта). В резултат на това тялото се чувства по-гладно и по-малко засищано всеки път, когато се храни “, обяснява той.

Как да отслабнем по здравословен и устойчив начин

За да отслабнете, така че тялото да може да поддържа повече от седмица, Роби Кларк и Дейн Макдоналд предлагат следните съвети:

1. Поставете си реалистична цел

"Приблизителна справка би била да се стремите да сваляте между половин килограм и килограм на седмица. За да свалите един килограм, трябва да премахнете приблизително 1000 килокалории от дневния си прием", обяснява Роби Кларк.

Ако намаляването на 1000 килокалории на ден е немислимо, имайте предвид, че това е равносилно на извършване на час HIIT обучение (около 800) и ядене на една закуска по-малко (около 200).

„След като казахме това, трябва да помним, че трябва да се храните възможно най-разнообразно, за да не рискувате от недохранване или недостиг на някакви хранителни вещества“.

2. Избягвайте опасните диети или пропускайте храненията

Пропускането на хранене не е вредно само за вашето настроение, нива на енергия и цялостно здраве; това влияе и върху начина, по който се храните по-късно.

„Ако пропуснете хранене, е по-вероятно да ядете повече следващия път и в резултат на това може да накарате стомашния си капацитет да се увеличи“, казва Роби Кларк. И добавя: „Краш диетата е краткосрочно решение, което увеличава нивата на мазнини в организма в дългосрочен план поради намаляването на метаболизма, който произвежда“.

3. Упражнявайте се редовно

"Тренирайте четири пъти седмично по 45 до 60 минути. Три пъти седмично е добре, но четири е много по-добре", съветва Дейн Макдоналд.

За най-добри резултати Роби Кларк препоръчва да се прави комбинация от тренировки за съпротива (тежести) и сърдечно-съдови тренировки.

"Мислете за силовите тренировки като за основно ястие в ресторант. Кардиото и йогата се равняват на предястията. Силовите тренировки са основата на фитнеса и здравето", казва Дейн Макдоналд.

„За да поддържате форма, трябва да възпитавате тялото си да бъде здраво и това се постига чрез последователност с тренировките и правилното хранене седмица след седмица“.

4. Изключете рафинираните въглехидрати от вашата диета

„Рафинираните въглехидрати като сладкиши, бисквитки, сладкиши, картофени чипсове, сода, сокове и повечето хлябове в супермаркетите ще ви накарат да опаковате мазнини, ако не ги изгорите навреме“, казва Роби Кларк.

5. Гледайте порциите си

"Внимавайте с размера на порциите, които приемате. Напълнете се до 80%", съветва Роби Кларк.

6. Не пийте калориите

„Стойте далеч от напитки, които съдържат„ празни калории “и не зареждайте с газирани напитки, твърде много сокове или енергийни напитки“, препоръчва Роби Кларк.

7. Никога не е късно да започнете (или да опитате отново)

„Здравето е в ума ни, така че не забравяйте, че никога не е късно да започнете и никога не е късно да си възвърнете страстта към фитнеса и здравето“, насърчава Дейн Макдоналд.

Тази статия първоначално е публикувана в „HuffPost“ Австралия и е преведена от английски от Даниел Темпълман Сауко.