дефицит

За да създадете добре очертана, добре дефинирана физика, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Няма друга тайна. Толкова лесно за разбиране, колкото и за някои е трудно да практикуват. Просто яжте 300 до 500 калории по-малко от общия ви дневен разход на енергия и ще изгаряте мазнини, докато достигнете целевия процент телесни мазнини. Тялото трябва да получи енергията, която консумира (тренировка, ходене, мислене, бягане, движение, почистване, носене на деца в колата, бутане на мебел ...) от някъде. Ако не получавате достатъчно енергия от храната (тъй като имате калориен дефицит), трябва да я търсите в мазнините, които сте съхранили и да започнете процес на липолиза: преобразувайте мазнините в енергия.

Това е единственият начин да загубите мазнини: причинете липолиза. Останалото е история.

За съжаление, докато можете да видите първоначалната загуба на тегло, неизбежно ще видите как загубата на тегло започва да спира след известно време. Това е така, защото метаболизмът ви се променя. Той се адаптира, ставайки по-ефективен. Тоест всеки път се научавате да използвате по-малко калории за една и съща задача.

Вашият метаболизъм се адаптира към вашата среда. Следователно трябва непрекъснато да намалявате приема на калории, за да продължите да губите телесни мазнини. Тялото ви ще се адаптира към калорийния ви прием. Ето защо е важно бавно да намалявате приема на калории. Ако не го направите и рязко изпуснете калориите, скоро ще останете без други средства, тъй като няма да живеете с 1000 калории на ден или други извършени зверства. Има хора, които изведнъж губят 800kcal/ден по-малко и метаболизмът след няколко седмици вече стагнира. По-добре е да вървите постепенно. Вижте, като премахвате 50kcal/ден всеки понеделник, за един месец ще елиминирате 200kcal/ден, но това ще бъде постепенен стимул, който няма да има депресирани хормони като лептин, щитовидна жлеза ... чието функциониране е жизненоважно за получаване на добро телосложение и по-добро здраве.

Калоричният дефицит е основният определящ фактор за загубата на мазнини, както казах. Загубата на мазнини обаче не е единствената цел на спортист или човек, който иска по-добро физическо изражение и състав на тялото. Искаме стратегически да намалим мазнините, да запазим мускулите и да запазим силата по време на дефиницията си. Можете да разпръснете вашите макроси, както сметнете за добре, но аз дадох няколко основни препоръки за оптимизиране на ефективността ви.

Калоричен дефицит: Оставете протеина на разстояние 3 часа.

Дефицит на калории: Консумирайте въглехидратите си около тренировката

Въглехидратите са основният източник на гориво за вашите мускули. Те помагат да се осигури енергия за бързи пристъпи на анаеробни движения като вдигане на тежести или спринт. По време на определен период консумацията на макроелементи е малко по-ограничена и следователно трябва да се възползвате максимално от храненията си. Препоръчвам да спестите поне 50% от приема на въглехидрати, за да ги използвате при тренировките си. Яденето на въглехидрати преди тренировка ще осигури достатъчно енергия за обширна и интензивна работа. Яденето на въглехидрати след тренировка ще помогне за попълване на запасите от гликоген и транспортиране на хранителни вещества до увредените мускули. Въглехидратите на тренировка имат много повече смисъл.