Начало/Лека атлетика/Бягане/Как да изчислите калорийния си дефицит с максимална точност, ако сте бегач
Съдържание на статията
Отслабването не е толкова лесно, колкото много хора си мислят, особено когато консумират повече калории, отколкото наистина трябва.
За да отслабнете, безспорно е, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря през деня. Това изглежда достатъчно просто, но не е толкова лесно, колкото изглежда в действителност.
Как да разберете дали ядете по-малко калории, отколкото наистина трябва да изгорите? Как да се уверите, че наистина го правите? Тези и много други въпроси са тези, на които трябва да се отговори, ако целта ви е да отслабнете.
Открийте как да изчислим калориен дефицит с максимална точност: по този начин можете да отслабнете ефективно и здравословно.
Как да изчислим своя калориен дефицит
1. Определете точната точка на калориен дефицит
Най-лесният начин да разберете дали всъщност изгаряте повече калории, отколкото консумирате, е като ядете по-малко. За това трябва да се опитате да намалите нивото на калории. Например: ако ядете парче плод за закуска, салата за обяд, парче препечен хляб за вечеря и нищо друго, тогава можете да бъдете почти сигурни, че поддържате калориен дефицит. Възможно е обаче и тялото ви да не получи необходимата енергия и да сте гладни през останалата част от деня.
The оптимален калориен дефицит достатъчно е добър, за да стимулира загубата на мазнини в тялото, но не толкова голям, че винаги да сте гладни. Ако сте и спортисти, важно е да избягвате твърде голям калориен дефицит, тъй като трябва да поддържате мускулите си добре подхранени за тренировки.
The точна точка на калориен дефицит за спортисти е от 300 до 500 калории на ден.
2. Направете необходимите изчисления
Основната цел на тази процедура е да знаете точно колко калории трябва да консумирате на ден, по този начин, за да можете да отслабнете, без да сте гладни и това не вреди на физическото ви представяне.
За да направите това, важно е да изчислите колко калории изгаряте всеки ден и след това да извадите целевия дефицит от 300 до 500 калории от това число.
The общо изгорени калории на ден Той има два компонента, първият е изгорените калории в покой и второ, изгорените по време на физическа тренировка.
2.1 Изчисления, за да знаете вашия калориен дефицит
- За начало съберете общия брой часове, които тренирате през типична седмица.
- Разделете полученото число на седем, за да получите средния брой часове, които тренирате през седмицата. Например, ако тренирате средно 7 часа на седмица, това означава, че тренирате приблизително един час на ден.
- След това умножете това число по телесното си тегло в килограми за всеки час тренировка.
- И накрая, преобразувайте теглото си от килограми в килограми.
Важно е да се отбележи, че средни изгорени калории за час тренировка зависи от вашата скорост. Можете да използвате следната таблица, за да получите подходящия множител.
2.2 Изчисляване на изгорените калории при бягане
- Най-бавно (6:50 км/м): 9 калории на кг на час.
- Средно (5:35 км/м): 10,5 калории на кг на час
- По-бързо (4:21 км/м): 12,5 калории на кг на час
Резултатът, получен от това изчисление, е средният брой калории, които изгаряте чрез упражнения. Да предположим например, че бягате средно по час на ден, тежите 68 кг и скоростта ви е по-бавна. В този случай 1 час х 68 кг х 9 калории на час = 600 калории на ден изгорени.
2.3 Изчисляване на изгорените калории в покой
Следващото нещо, което трябва да направите, е изчислете изгорените калории по време на почивка (извън тренировките) през деня. За да направите това, трябва да изчислите базалния си метаболизъм. Полученият резултат ще бъде оценка на количеството изгорени калории през 24 часа извън времето за упражнения. Следователно трябва да разделите резултата на 24 и след това да го умножите по броя на действителните часове, в които не тренирате.
Да приемем например, че основният ви прием на калории е 2000 калории на ден. Ако правите 1 час на ден средно, тогава има 23 часа на ден, които не упражнявате. В този случай дневните ви калории, изгорени по време на почивка, са 2000 калории на ден/24 часа на ден x 23 часа на ден, които не работят = 1916 изгорени калории на ден.
2.4 Изчисляване на общите изгорени дневни калории
За да се определи общ брой калории, които изгаряте на ден:
- Трябва да добавите средните си дневни изгорени калории за упражнения и изгорените калории в покой. Така че, ако изгаряте 1916 калории на ден по време на почивка и 600 калории на ден чрез упражнения, тогава общото количество калории, които тялото ви изгаря на ден, е средно 2516 (получено от изчисленията от горния пример). Това число също представлява общия брой калории, които ще трябва да консумирате ежедневно, за да поддържате текущото си тегло.
- И накрая, общото количество калории, които трябва да консумирате, трябва да бъде равно на количеството калории, което трябва да приемате ежедневно, за да поддържате текущото си тегло, минус избрания калориен дефицит; т.е. 300 до 500 калории.
Въз основа на резултата, получен от предишния пример, да предположим, че изберете калориен дефицит от 400. Следователно трябва да се стремите да консумирате 2116 калории на ден (2516 общо изгорени калории на ден - 400 калории дефицит), за да отслабнете.
Завършеност
Големият проблем, при който хората отслабват, не е физическото натоварване, но продължават да се хранят неправилно. Следователно, за да загубите тези излишни килограми, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото ще изгаряте ежедневно. Ето защо се опитахме да ви научим как да получите точен брой по отношение на оценката на изгорените калории дневно. По този начин можете да получите реални резултати.
Този калкулатор ще ви уведоми колко калории изгаряте, когато бягате; докато този може да ви даде друга представа за това колко дневни калории наистина се нуждаете.