Калории и MET

Определение и обяснение на MET

MET е единица за измерване на скоростта на метаболизма (еквивалентна на 3,5 ml O2/Kg/min), която ни позволява да изчислим консумацията на кислород. Определя се като количеството топлина, излъчвано от човек в седнало положение на м2 кожа, т.е. количеството енергия или кислород, които тялото използва в покой.

дамско

MET или метаболитен еквивалент на задача е израз на енергия, който симулира количеството енергия, което тялото изхвърля при извършване на определена физическа активност. Това се обуславя от теглото на човека и продължителността на дейността.

Това е еквивалентно на 50 Kcal на час и на m2 телесна повърхност. Кожната повърхност ще зависи от нашата височина и тегло, тъй като последната е тази, която ще маркира обема и обиколката на тялото ни.

Вземете прост пример, човек в седнало положение 24 часа на ден ще консумира 50 Kcal x 24 часа = 1200 Kcal за всеки квадратен метър кожа. Ако приемем, че 1 метър височина е приблизително 1 м 2 кожа, човек с размери 1,75 м височина би означавал за този пример площ на кожата 1,75 м 2, което умножено по предишните 1200 Ккал би дало общо 2100 Kcal консумирани за 1 ден. Реалността е много различна, тъй като тя ще зависи от теглото и следователно от кръговия обем на всяка част от тялото на всеки човек.

Максимален обем на кислорода. Как да го изчислим.

Когато тренираме, консумираме повече O2 от нормалното и това количество има ограничение, това е, което се нарича VO2 максимум.

VO2 max е количеството кислород, което можем да консумираме за 1 минута и е различно за всеки човек. За да знаем нашия максимален VO2, е необходимо да извършим лабораторен тест, въпреки че можем да изчислим относителния.

Най-точният начин за изчисляване на вашия VO2 max е с тест за стрес на газова спирометрия. Ако не можете да го изпълните, някои надеждни монитори за пулс на китката също могат да бъдат приблизителни. Ако нямате и монитори за сърдечен ритъм, най-добрият начин да изчислите своя VO2max, изразен в mlO2/kg/min, е да избягате максималното възможно разстояние за 12 минути и да приложите следната формула:

VO2 макс. = 0,0268 x Разстояние (m) -11,3

Например, ако сте избягали 3 км, VO2max = 0,0268 x 3000 - 11,3 = 69,1 ml/kg/min

За хора с ниско физическо състояние, които не могат да издържат 12 минути на бягане или които имат проблеми с допълнителна трудност за спорт: със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, наднормено тегло, затлъстяване и др Препоръчва се следната формула (тест на Rockport):

VO2max = 132,6 - (0,17 x тегло в кг) - (0,39 x възраст) + (6,31 x 0: жени, 1: мъже) - (3,27 x време) - (0,156 x HR)

HR е сърдечната честота. За да се изчисли и приложи към теста на Рокпорт, надеждна опция е за тези хора с ниска физическа способност да ходят с бързо темпо, еквивалентно на една статутна миля (1 609 м) по писта за бягане и да записват сърдечната честота в края Тестът.

За да се знае максималната сърдечна честота FCM, има няколко формули, най-известната е FCM = 220 - възраст, въпреки че е ненадеждна. Най-надеждният е на Tanaka: FCM = 208,75 - (0,73 x възраст) .

За да изчислим максималния интензитет в MET, който човек може да издържи, ще разделим максималния му обем кислород на 1 MET.

Ако максимумът на VO2 на човек е 53 ml O2/Kg x min, ще трябва само да разделим това число на 1 MET (3,5 ml O2/Kg x min), за да получим максимален интензитет в MET . Имам предвид:

Максимален интензитет = 53 ml O2/kg x min/3,5 ml O2/Kg x min = 53/3,5 = 15,14 METs

Дефицит на O2: в началото на активността аеробният път не позволява да се осигури достатъчно O2, поради което част от енергията, необходима за физическа работа, се получава чрез анаеробния път. Колкото по-голяма е интензивността на упражненията, толкова по-голям е този дефицит. В началото на всяка промяна в интензитета ще има нов дефицит. Дълг на O2: това е излишъкът от консумиран кислород след спиране на упражнението и необходим за връщане към първоначалните стойности на почивка. Това се дължи на факта, че когато активността спре, VO2 не се връща веднага към останалите стойности. Следователно този дълг се използва за: почистване на млечна киселина, елиминиране на излишната топлина и катехоламините, произведени чрез упражнения.

Максимална интензивност на обучението

След като се получи този резултат, ще знаем максималната интензивност, която можем да приемем по време на спортна дейност. Можем да използваме таблицата METs, която свързва различните упражнения с тяхната еквивалентност в METs.

Забавно е как понякога опитни спортисти, показвайки нивото си на търсене, правят опасна грешка, когато изчисляват MET. По този начин, когато получат, например, 20 METs в техния стрес тест, те изчисляват своя максимум VO2 с обратния процес, т.е. VO2max = 20 х 3,5 ml O2/Kg x min = 70 ml O2/Kgxmin. Моля, бъдете много внимателни с тази грешка, защото ако планирате обучение въз основа на тези данни, може да работите с до 40% над реалните си възможности, което в крайна сметка може да доведе до фатални последици.

Таблицата е много полезна, ако преди това сме направили оценка на максимума на VO2, тъй като ако в тестовете сме получили оценка например на 12 MET (42 ml O2/Kg x min) и искам да направя 30 минути от работещ между 60-80% от максималната ми консумация на кислород, знам, че ще трябва да тичам между 8 и 9,6 Km/h (между 7,2 и 9,6 METs).

Трябва да имаме предвид, че тези стойности не са тези, които трябва да постигнем средно, а при определени случаи. Те са максималните стойности.

Препоръчително е хората със спортни затруднения (хора със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, наднормено тегло, затлъстяване и др.) Да упражняват с интензивност не по-голяма от 40%, а физически активните лица да тренират със средна интензивност 85% в на максимално постигнати METS.

Изпълнение на потребление на калории

За да знаем Kcal, който изгаряме във всяка дейност, трябва да вземем предвид теглото си и времето, прекарано в него. Можем да конвертираме MET в Kcal/min, използвайки формулата Kcal/min = MET x 0,0175 x ТЕГЛО (Kg)

Например, ако тежите 60 Kg и бягате с 8 Km/h, като се има предвид, че 8 METs съответстват на тази активност и скорост, тогава

Kcal/min = 8 x 0,0175 x 60 = 8,4 Kcal/min

Ако бягате 1 час с това постоянно темпо, ще изгорите 8,4 x 60 = 504 Kcal

Ако се ръководите от разстоянието и изминавате 10 км с тази скорост, това ще означава, че ще сте използвали 1,25 часа, тоест 85 минути, следователно ще изгорите 8,4 х 85 = 714 Ккал

Имайте предвид, че по същия начин, по който се изгарят калориите, те също се поглъщат в зависимост от качеството на нашата диета. Познаването на хранителната информация на храните е от съществено значение, за да знаем кои храни са по-здравословни, кога трябва да ги консумираме и в какви количества, така че калорийният ни баланс, поглъщането и изразходването да е оптимален.

Ето таблица на MET