Знаете как да ги идентифицирате, кои са идеални за консумация и кои да избягвате. Идеалното ястие.

тяхното

Калориите са дума, която предизвиква безпокойство и успява да накара хората, които се опитват да отслабнат или изпълняват някаква диета, толкова нервни, че преброяването им и съблюдаването им по време на хранене е станало обичайно и в много случаи изтезанията.

Не винаги обаче е ясно за какво става въпрос. И единственото нещо, към което се обръща въображението, всеки път, когато ги чуете, е, че калориите са съюзници на наднорменото тегло и затлъстяването. И спрете да броите.

Този път ни кани да поговорим малко за калориите, които са единицата, с която се измерва количеството енергия в храната и която понякога се нарича още килокалории.

Енергийната стойност на храната

Често се допускат грешки, които карат хората да консумират повече калории, отколкото предполагат. Тук трябва да знаете малко и това е количеството калории, което един грам от всяка хранителна група допринася, за да ги сравните помежду си.

Известно е, че всеки грам въглехидрати и протеини осигуряват еднакво четири калории; че грам мазнина съдържа 9 от тях, а един алкохол осигурява 7. Обикновено етикетите носят това до 100 грама.

Друг факт, който не е излишен, е, че колкото повече вода съдържа храната, толкова по-малко енергия тя осигурява. Например, зеленчуците са 95 процента вода, така че те се препоръчват, за разлика от мазнините, които на теория осигуряват най-много енергия.

Не всички са еднакви

Трябва да се подчертае, че всички храни имат калории; обаче не всички от тях се „напълняват“ и за да разберете това, трябва да знаете кои брашна, сладкиши и захари имат различно въздействие върху тялото.

Тези, получени от въглехидрати

Въглехидратите са хранителни вещества, които лесно се преработват от тялото, така че по-голямата част от тяхната енергия може да се съхранява и това не винаги е здравословно.

Всичко това, защото когато се консумират, те стимулират производството на вещество, наречено инсулин, който е хормон, който приема захари от кръвта и ги депозира в клетки под формата на мазнини.

Номерът е да знаете кои въглехидрати карат инсулина да работи най-ефективно и да ги избягвате. Например, доказано е, че захарта - във всичките й форми - при поглъщане води до бързо производство на големи количества инсулин, за да се отстрани от кръвта или да се натрупа като мазнина. Но инсулинът също така понякога кара нивата на кръвната захар да падат твърде ниско, което кара хората да се чувстват гладни, замаяни, раздразнителни и други симптоми на така наречената хипогликемия, което ги принуждава да консумират повече захар. Това е един вид капан, който трябва да избягвате.

За разлика от това, други въглехидрати, които нямат захар - като зърнени култури, ориз, грудки и други брашна - изискват предишен процес на храносмилане, за да се освободи енергия, което прави, че нивата на захар в кръвта не се повишават толкова, колкото тези на инсулинът не е твърде висок и следователно депозитът под формата на мазнини е по-малък.

Разбира се, въпреки че са по-добри, ако се поглъщат в големи количества, отлагането под формата на мазнини също ще бъде голямо.

Тези с произход от протеини

Протеините са хранителни вещества, които въпреки че осигуряват същото количество калории на грам като въглехидратите (четири на грам), ефектът им върху организма е различен. Като начало те се нуждаят от сложен процес, за да се абсорбират и да освободят енергията си. По същия начин те не генерират скокове на инсулин, така че те се натрупват по-малко под формата на мазнини и тялото използва тези калории по-лесно.

Тъй като няма запаси за протеини, тялото ги използва за изграждане на тъкани и за създаване на полезни вещества, като защитни сили.

Тези от мазнините

Храните, които имат най-много калории, са мазнините, които също могат да се съхраняват неограничено в тялото и са последната инстанция, използвана като енергиен източник. Те са елементът, който демонстрира еволюционната нужда на организма да запазва енергия.

Трябва да се изясни, че мазнините са необходими за много жизненоважни процеси и въпреки че те произвеждат някои, човешкото същество изисква да се доставят други, по-специално така наречените ненаситени мазнини.

Празни калории

Когато храната съдържа много захар и малко количество други хранителни вещества, тялото чрез инсулин веднага натрупва тези калории под формата на мазнини.

Ето защо те се наричат ​​празни калории, които са отговорни за затлъстяването. Тъй като те стимулират непрекъснатото производство на инсулин, идва времето, когато панкреасът, който го произвежда, не е в състояние да го произведе и диабетът се появява при възрастни.

И тогава какво да ядем?

Добро ръководство за здравословно хранене е чинията, проектирана от Харвардското училище за обществено здраве, което накратко предполага, че за предпочитане половината меню трябва да бъде зеленчуци и плодове, надяваме се в различни цветове.

Една четвърт от чинията трябва да има цели, непокътнати зърна, като пшеница, ечемик, киноа, овес или кафяв ориз, или храни, приготвени с тях като пълнозърнести макаронени изделия, които имат умерен ефект върху кръвната захар и инсулина спрямо други като бял хляб, обикновен ориз или други рафинирани зърна.

Протеините трябва да бъдат другата четвърт от чинията: риба, пиле, бобови растения (като грах, боб и леща), а ядките са здравословни източници на протеин и се съчетават добре със салати. Ограничете червеното месо, преработеното месо и деликатесното месо.

В мазнините предпочитате растителни масла като маслини, рапица, соя, царевица и слънчоглед и избягвайте хидрогенираните, които съдържат транс-мазнини.

Пийте вода, кафе или чай и пропуснете всички сладки напитки. От мляко и млечни продукти, две порции дневно максимум, и сокове до малка чаша дневно.

С информация от Lucía Correa de Ruiz, вицепрезидент на Колумбийската асоциация на диетолозите и диетолозите; Харвардското училище за обществено здраве; Саул Ругелес, експерт хирург по хранене в болница „Сан Игнасио Универсидад Хавериана”; „Не всички калории, които ядем, са еднакви“, от Габриела Готау в Directoalpaladar.com; и „Не всички калории са еднакви“, от Macarena Anrique в Revistamujer.cl.

КАРЛОС Ф. ФЕРНАНДЕЗ
EL TIEMPO медицински съветник